Treningsprogram utholdenhet

0
55
Treningsprogram utholdenhet
Foto: Brian Erickson - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Et 7-ukers program er tidseffektivt, og gir en robust treningseffekt for kropp og sjel. Her får du et treningsprogram som forbedrer din utholdenhet.

Utholdenhetsaktiviteter beskrives som å gå eller løpe, men svøm, sykle, ro eller utføre annen aktivitet som innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du foretrekker å løpe eller gå, anbefaler vi deg å gjennomføre intervallene opp en bakke eller på tredemølle med litt stigning.

Vi kan også bruke % av maksimal hjertefrekvens når du skal trene med en bestemt intensitet, men du trenger ikke å bruke pulsmåler.

Hvis du synes programforløpet er litt for tøft for deg, kan du bruke en uke eller to ekstra, men sørg for at du fullfører programmet. Hvis du av en eller annen grunn dropper ut, er det bare å gå tilbake og gjennomføre uke 1 og deretter gå tilbake til programmet der du avsluttet.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Mandag

1×4 minutters kickstart

  • 10-minutters oppvarming, langsom jogging eller rask gange for å få deg til å svette litt, helst i en helning eller bakke for å få pulsen raskere opp, og for å begrense belastningen på knærne.
  • 4 minutter med å gå eller løpe i oppoverbakke, slik at du føler deg sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av din maksimale hjertefrekvens mot slutten av 4-minutters perioden.
  • 5-minutters nedkjøling.

Onsdag

20 minutter Fun-Run

  • Varm opp i 10 minutter i et behagelig tempo.
  • Løp eller gå i 20 minutter med en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn farten under oppvarmingen – uten å stoppe.

Kjernestyrkeprogram

10 push-ups, enten vanlige eller med bøyde knær.

Knebøy

15 knebøy. Tren øvre del av lårene (quadriceps), baken og massevis av stabiliseringsmuskler. Hold hendene bak nakken og hold beina i en skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen oppreist (se opp og frem, og stram magemusklene noe), bøy beina og «gå ned» så langt du kan uten å miste balansen. Gå relativt sakte ned og deretter oppover igjen.

Fredag

2×4 minutter helseforbedring

  • 10 minutters oppvarming for å få deg til å svette lett.
  • 1 x 4 minutter med å gå eller løpe, så du er veldig andpusten.
  • 3 minutter avslappet gange.
  • 1 x 4 minutter å gå eller løpe, så du er veldig andpusten.
  • 5 minutter rolig gange.

Gi deg selv en time eller to og sjekk følelsen du har nå.

Relaterte artikler:

Hvordan trene anaerob utholdenhet

Utholdenhetstrening inne

Annonse fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 40% RABATT!