Treningsprogram for å løpe under 1.20 på halvmaraton

Treningsprogram under for å løpe under 1.20 på halvmaraton. Lær mer om hvordan du kan trene til halvmaraton for å løpe distansen under 1 time og 20 minutter.

Å løpe et halvmaraton på under 1 time og 20 minutter er en imponerende prestasjon som krever dedikasjon, strategi og riktig treningsprogram. Dette er ikke bare en utfordring for kroppen, men også for sinnet. For å nå dette målet må man kombinere utholdenhet, fart, styrke og mental tøffhet. Denne artikkelen vil gi deg en omfattende guide til hvordan du kan oppnå dette målet gjennom et velstrukturert treningsprogram.

Hvordan løpe halvmaraton under 1.20

Å løpe halvmaraton under 1 time og 20 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 3:47 per km. Dette er høy fart som vil kreve et variert treningsprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.

I denne artikkelen vil du få lære mer om løpetrening som gjør det mulig for deg å løpe halvmaraton på 1.20. Du får et 16 ukers treningsprogram som sørger for at du får løpetreningen som er nødvendig for å nå tidsmålet ditt på 1.20 på halvmaraton.

Forberedelse og målsetting

Bestemme ditt utgangspunkt

Før du begynner på treningsprogrammet, er det viktig å vite hvor du står. Dette innebærer å evaluere din nåværende løpeform, kondisjon, og eventuelle skader eller svakheter. En god måte å starte på er å gjennomføre en 5 km eller 10 km testløp for å vurdere din nåværende kapasitet.

Sette realistiske mål

Det er viktig å sette seg realistiske og målbare delmål. For eksempel kan du sette mål for tidsforbedringer på 5 km og 10 km, samt mål for ukentlig treningsvolum og intensitet. Dette gir deg milepæler å jobbe mot og hjelper med å holde motivasjonen oppe.

Relatert: Tunge bein når du trener løping

Treningsprinsipper

Periodisering

Periodisering innebærer å dele treningsåret inn i forskjellige perioder med ulike fokusområder. For et halvmaraton på under 1.20 bør du ha minst tre hovedfaser: grunntrening, spesifikk trening og tapering.

1. Grunntrening: Bygg et solid utholdenhetsgrunnlag med rolig, langvarig løping og lavintensive økter.
2. Spesifikk trening: Øk intensiteten og innfør intervalltrening, tempoløp og bakkeløp for å forbedre fart og utholdenhet.
3. Tapering: Reduser treningsvolumet de siste 2-3 ukene før konkurransen for å sikre at kroppen er frisk og uthvilt.

Varighet og frekvens

En optimal treningsplan bør vare mellom 16 til 20 uker, avhengig av ditt utgangspunkt. Treningsfrekvensen bør være mellom 5 til 7 dager i uken, med variasjon i intensitet og lengde på øktene.

Treningsøkter

Utholdenhetsløp

Disse øktene utgjør ryggraden i treningsprogrammet ditt. Langturene skal gjennomføres i et rolig tempo og vare fra 90 minutter til over 2 timer. Målet er å forbedre den aerobe kapasiteten og øke kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff.

Intervalltrening

Intervalløkter er kritiske for å forbedre fart og VO2 maks. Typiske intervalløkter kan være 6×800 meter med 2 minutter hvile, 4×1 km med 3 minutter hvile, eller pyramideintervaller som 400-800-1200-800-400 meter.

Tempotrening

Tempoløp hjelper deg med å øke din laktatterskel, slik at du kan løpe raskere uten å akkumulere for mye melkesyre. En typisk tempotrening kan være 20-40 minutter i en fart som ligger litt over halvmaratonfart.

Bakkeløp

Bakkeløp er utmerket for å bygge styrke i beinmuskulaturen og forbedre løpsøkonomien. Bakkeløp kan gjennomføres som korte sprinter på 10-15 sekunder, eller lengre intervaller på 1-2 minutter i moderat bratte bakker.

Restitusjonsløp

Restitusjonsløp skal gjennomføres i et svært rolig tempo og bidra til å øke den totale treningsmengden uten å påføre kroppen ekstra belastning. Disse øktene varer vanligvis mellom 30 til 60 minutter.

Relatert: Kort intervalltrening

Styrketrening

Styrketrening er en viktig del av et helhetlig treningsprogram. Fokus bør være på kjerne- og beinmuskulatur, med øvelser som knebøy, utfall, markløft, planke og russiske tvister. To økter i uken, hver på 30-45 minutter, er tilstrekkelig.

Treningsprogram for halvmaraton under 1.20

Treningsprogrammet er satt sammen på en måte som balanserer løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. I uke 4 og 8 er det gått noe ned på treningsmengde og intensitet, for at du skal få nok restitusjonstid. De to siste ukene trappes det ned noe på treningsmengde for å spisse formen inn mot halvmaraton.

Tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 8×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 60 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. 4×6 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 25 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 25 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 25 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 4

Tirsdag

Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×1000 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 10×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 60 minutter.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 5×5 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 120 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Løp denne pyramiden 2 ganger. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 60 minutter.

Fredag

Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 40 minutter med lav intensitet. Løp deretter 40 minutter med moderat intensitet (sone 3). Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Langtur, 120 minutter.

Uke 8

Tirsdag

Rolig løping i 75 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 60 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 120 minutter.

Uke 9

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig jogg i 60 minutter.

Fredag

75 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.

Søndag

Rolig langtur, 135 minutter.

Uke 10

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×800 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 10×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 150 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 10 minuttene.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1500 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 150 minutter.

Uke 12

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 6×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

60 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 15×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 120 minutter.

Uke 13

Mandag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 45 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 45 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

60 minutter rolig løping.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 10×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter.

Uke 14

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 5×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 150 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 15

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 4×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Uke 16

Mandag

Hvile.

Onsdag

45 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 10×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Kosthold og ernæring

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for løpere. Sørg for å ha et kosthold rikt på komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter.

Protein

Protein er essensielt for muskelreparasjon og restitusjon. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, egg, bønner og linser i kostholdet ditt.

Fett

Sunne fettkilder som avokado, nøtter, frø og olivenolje er viktige for generell helse og energi.

Hydrering

Å holde seg hydrert er kritisk, spesielt på treningsøkter over 60 minutter. Vann er tilstrekkelig for de fleste økter, men på lengre eller mer intense økter kan sportsdrikker hjelpe med å erstatte elektrolytter.

Mentale strategier

Visualisering

Visualisering kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt for løpsdagen. Se for deg selv gjennomføre løpet, kjenne på mestringsfølelsen, og hvordan du håndterer utfordringer som kan oppstå.

Målfokus

Å ha klare mål for hver treningsøkt kan holde deg motivert. Dette kan være alt fra å fullføre en bestemt avstand til å oppnå en spesifikk tid.

Pusteteknikker

Kontrollert pusting kan forbedre løpsøkonomien og redusere stress. Prøv å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen i en jevn rytme.

Løpsdag strategi

Forberedelser

Planlegg hva du skal spise til frokost, hvordan du kommer deg til startområdet, og ha en klar plan for oppvarming. Ankom i god tid for å unngå stress.

Pacing

Start rolig og øk tempoet gradvis. Det er lett å bli revet med i starten av løpet, men det er viktig å holde igjen og spare krefter til senere i løpet.

Ernæring under løpet

Innta karbohydrater og væske under løpet for å opprettholde energinivået. Geler, sportsdrikker eller frukt kan være gode alternativer.

Eksempel på treningsuke

• Mandag: Restitusjonsløp – 60 minutter rolig løping
• Tirsdag: Intervaller – 6×800 meter med 2 minutter hvile
• Onsdag: Langtur – 90 minutter i rolig tempo
• Torsdag: Tempoløp – 30 minutter i halvmaratonfart
• Fredag: Hviledag eller lett styrketrening
• Lørdag: Bakkeløp – 8×1 minutt bakkesprint med jogg tilbake som hvile
• Søndag: Langtur – 120 minutter i rolig tempo