Treningsprogram under for å løpe under 1.20 på halvmaraton. Lær mer om hvordan du kan trene til halvmaraton for å løpe distansen under 1 time og 20 minutter.
Hvordan løpe halvmaraton under 1.20
Å løpe halvmaraton under 1 time og 20 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 3:47 per km. Dette er høy fart som vil kreve et variert treningsprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.
I denne artikkelen vil du få lære mer om løpetrening som gjør det mulig for deg å løpe halvmaraton på 1.20. Du får et 16 ukers treningsprogram som sørger for at du får løpetreningen som er nødvendig for å nå tidsmålet ditt på 1.20 på halvmaraton.
Trening for å løpe halvmaraton på 1.20
For å nå målet tidsmålet ditt bør du kombinere kondisjonstrening og fartstrening når du trener til halvmaraton. Kondisjonstreningen har som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen har som mål å sørge for å du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.20.
Det finnes flere måter du kan trene løping for å forbedre din kondisjon og fart til halvmaraton.
Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.
De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.
For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.
Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.
Treningsprogram for halvmaraton under 1.20
Treningsprogrammet er satt sammen på en måte som balanserer løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. I uke 4 og 8 er det gått noe ned på treningsmengde og intensitet, for at du skal få nok restitusjonstid. De to siste ukene trappes det ned noe på treningsmengde for å spisse formen inn mot halvmaraton.
Tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 8×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 60 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 3
Mandag
Oppvarming 15 minutter. 4×6 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 25 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 25 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 25 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 4
Tirsdag
Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter.
Uke 5
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 8×1000 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter.
Uke 6
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 5×5 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 7
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Løp denne pyramiden 2 ganger. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Fredag
Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 40 minutter med lav intensitet. Løp deretter 40 minutter med moderat intensitet (sone 3). Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Langtur, 120 minutter.
Uke 8
Tirsdag
Rolig løping i 75 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 9
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig jogg i 60 minutter.
Fredag
75 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.
Søndag
Rolig langtur, 135 minutter.
Uke 10
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 8×800 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 60 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 10×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 10 minuttene.
Uke 11
Mandag
Rolig løping i 45 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1500 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter.
Uke 12
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 6×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
60 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 15×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 13
Mandag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 45 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 45 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
60 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 10×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 5×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 15
Mandag
Hvile.
Onsdag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 4×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.
Uke 16
Mandag
Hvile.
Onsdag
45 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
15 minutter rolig løping. Avslutt med 10×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.
Lørdag
Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.
Hvordan løpe halvmaraton under 1.20
Selv om målet ditt er å løpe halvmaraton under 1.20, må du ta utgangspunkt i formnivået du er på når du starter opp treningsprogrammet, og trene etter intensitet. Trener du etter fart, og i mindre grad tar hensyn til hvilken intensitet du løper, risikerer du å trene for mye med for hard intensitet. Da risikerer du overtrening og skader.
I praksis betyr dette at du at når du står på startstreken til halvmaraton må du ha en strategi for å løpe i det tempoet formen din tilsier. Det kan bety at du på forhånd må justere på tidsmålet du har satt deg.
Relaterte artikler:
