Treningsprogram styrke hjemme

Styrketrening eller motstandstrening, er en viktig del av enhver treningsrutine. Lær mer om hvordan du kan trene styrke hjemme.

Styrketrening hjelper deg med å gjøre deg sterkere og bygger også muskelutholdenhet. Med styrketrening beveger du kroppen din mot en type motstand, for eksempel:

• kroppsvekten
• frie vekter, som manualer eller vektstenger
• motstandsbånd, også kjent som motstandsrør eller treningsbånd
• motstandsmaskiner, som kabelmaskiner eller multi-gym-systemer

Styrketrening er en allsidig type trening du kan gjøre nesten hvor som helst. Selv om det er et populært treningsalternativ på mange treningssentre, kan du også bygge et robust styrketreningsprogram som du kan gjennomføre hjemme.

• Fordeler med å trene styrke hjemme

Du sparer tid. Det er ingen reiser eller venting på maskiner eller utstyr på treningssenter.
Det er billig. Det er ingen treningsavgifter eller dyrt utstyr som trengs.
Trene når som helst. Du kan trene etter din egen tidsplan, uansett tid på dagen eller kvelden.
Privat. Du kan trene uten å føle deg eksponert.
Trene i ditt eget tempo. Det er ikke noe press å holde tritt med de rundt deg eller å presse deg selv utover det som er behagelig.

Komme i gang med styrketrening hjemme

Når du er klar til å sette sammen styrketreningsprogram hjemme, er det første trinnet å finne et sted hjemme hvor du kan trene komfortabelt. Du bør ha et område som har nok plass til at du kan bevege armer og bein fritt.

Du trenger ikke å investere i mye utstyr, men hvis du ønsker utstyr, kan følgende være nyttig:

• treningsmatte
• motstandsbånd eller strikker
• manualer
• kettlebells
• stabilitetsball
• medisinball

I stedet for å bruke manualer eller kettlebells, kan du improvisere ved å bruke vannflasker, sandsekker eller hermetikkvarer i stedet for vekter.

Hvis du akkurat har begynt med styrketrening, kan det være lurt å ha et treningsprogram for nybegynnere. Dette kan hjelpe deg å lære hvordan du gjør forskjellige øvelser med riktig teknikk, og også varme opp og kjøle deg ned riktig.

Start alltid med oppvarming før du trener styrke hjemme

Før du starter styrketreningen, bør du gjennomføre en oppvarming i minst 5 til 10 minutter. Dette kan være rask gange, jogging på stedet eller bevegelser som jobber med beina, armene og andre store muskelgrupper.

Styrkeøvelser du kan gjennomføre hjemme

Utfall

Et grunnleggende utfall fungerer på musklene i underkroppen, inkludert quadriceps, hamstrings, setemuskler og leggmuskler.

Knebøy med manualer

Hvis du er nybegynnere, kan du starte med å løfte armene over hodet uten vekt. Når du kan gjøre denne øvelsen med god teknikk, kan du legge til lette manualer og øke vekten når du bygger opp styrke. Denne øvelsen fungerer ikke bare setemuskler og beinmuskler, den fungerer også musklene i kjerne, rygg og skuldre, samt triceps.

Planke

Planken er en utmerket øvelse for å forbedre kjernestyrken og stabiliteten. Denne øvelsen kan også styrke musklene i ryggen, brystet og skuldrene.

Armhevinger

Standard pushups jobber med brystmusklene, i tillegg til skuldermuskulaturen, triceps og magemuskler.

Manualer skulderpress

Denne øvelsen retter seg mot musklene i skuldrene og armene, og kan også styrke kjerne- og brystmusklene.

Motstandsbånd for armer

Denne øvelsen fungerer musklene i ryggen, skuldrene og armene.

Hofteforlenger med motstandsbånd

Denne øvelsen fungerer musklene i hoftene og bena. Du trenger et lett til middels motstandsbånd for å gjøre denne øvelsen.

Beinpress med motstandsbånd

Denne øvelsen fungerer quadriceps, hamstrings, kalver og gluten. Som en benpress på en vektmaskin, får denne øvelsen deg til å jobbe mot tyngdekraften.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for nybegynnere hjemme

Mageøvelser med strikk