Treningsprogram overkropp

0
40
Treningsprogram overkropp
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Disse øvelsene for overkroppen vil hjelpe deg med å bygge musklene du alltid har ønsket deg. Her får du et enkelt treningsprogram for overkropp.

Hvordan bygger du styrke i overkroppen raskt?

For større, sterkere muskler, husk følgende:

Fortsett å utfordre musklene dine. Legg til mer vekt, gjør flere repetisjoner, eller redusere hvileperioder mellom settene. Du trenger ikke å endre mye hver eneste treningsøkt – selv mindre justeringer kan bidra til å holde musklene dine i gang.
Gjør flere sett. I stedet for å gå så hardt du kan for bare ett sett, har forskning funnet at de som utførte tre til fem sett så mer styrkegevinster, muskelutholdenhet og hypertrofi enn de som bare gjorde ett sett per øvelse.
Spis smart. Protein er viktig når det gjelder å bygge muskler. Forsikre deg om at du spiser nok og at du spiser til rett tid for å hjelpe musklene dine til å vokse og reparere etter en utfordrende trening.

Øvelser for overkropp

Disse øvelsene for overkroppen vil hjelpe deg med å bygge overkroppen du alltid har ønsket deg. I tillegg kan du gjøre dem hjemme. Alt du trenger for disse øvelsene er manualer (eller motstandsbånd) og en benk eller Swiss ball.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Fremoverbøyd roing

  • Stå høyt, hold et sett med manualer på sidene, med håndflatene vendt mot kroppen din. (Du kan også bruke et motstandsbånd: Løft båndet rundt hver fot. Hold venstre håndtak i høyre hånd og høyre håndtak i venstre hånd slik at båndet danner en «X.»)
  • Hold ryggen flatt, kjerne avstivet og knærne litt bøyde, bøy deg i midjen slik at ryggen parallell med gulvet. Armene dine skal henge mot gulvet.
  • Ro manualene til sidene av ribbeina, og klem sammen skulderbladene på toppen av bevegelsen. Pause, senk deretter armene sakte ned og gjenta.

Benkpress med manualer

  • Ligg på ryggen på en flat benk, og hold en manual i hver hånd rett over brystet. Løft armene rett over brystet, håndflatene vender fremover.
  • Bøy albuene for å senke manualene til overarmene er parallelle med gulvet.
  • Pause, trykk deretter opp og litt inn slik at du slutter med armene helt utstrakt, og gjenta.

Stående biceps curls

  • Stå høyt med føttene i skulderbredde fra hverandre, og hold to manualer langs sidene, håndflatene vendt bort fra kroppen din.
  • Hold ryggen rett og albuene låst på sidene, og curle vekten sakte så nær skuldrene som mulig.
  • Senk ryggen sakte for å starte og gjenta.

Triceps utvidelse

  • Sitt på enden av en benk, og hold den endene av manualen med begge hender bak hodet, armene bøyd 90 grader.
  • Hold ryggen flat og albuene gjemt, skyv vekten sakte opp, og stopp kort tid etter full forlengelse.
  • Pause, og senk vekten sakte nedover, og gjenta.

Relaterte artikler:

Øktplan styrke

Effektiv styrketrening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!