Intervalltrening for 10 km under 60 min
Intervalltrening for 10 km under 60 min
31. januar 2018
Treningsprogram for løping om vinteren
Treningsprogram for løping om vinteren
1. februar 2018

Treningsprogram maraton under 3 timer

Treningsprogram maraton under 3 timer

Treningsprogram maraton under 3 timer

Treningsprogram maraton under 3 timer. Lær deg hva og hvordan du skal gjennomføre løpetrening i treningsprogram for maraton under 3 timer.

Fart for å løpe maraton under 3 timer

For å gjennomføre et maraton under 3 timer, må du holde en gjennomsnittsfart som ligger noe under 4:16 per km. For å greie å holde denne farten gjennom et helt maraton er du nødt til å gjennomføre løpetrening som bygger opp din aerobe kapasitet og utholdenhet.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan opp fart og utholdenhet gjennom variert løpetrening med varierende intensitet i treningsprogrammet ditt for maraton under 3 timer.

Trene etter pulssoner for maraton under 3 timer

Fart og intensitet for å løpe maraton under 3 timer

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under to timer.  Pulssonene i oversikten under er basert på en makspuls på 180. Du må beregne dine pulssoner med utgangspunkt i din makspuls, som du enkelt kan finne gjennom å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:03

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:07

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 3:54

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:48

Trener du etter fart må du tilpasse hastigheten du løper med etter pulssonene dine. Det kan bety at farten det er vist til for hver sone i oversikten over, kan være for høy eller for lav for den aktuelle sonen, fordi dette vil i stor grad være avhengig av formnivået til den enkelte.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe maraton under 3 timer. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil variere mellom sone 3 og 4.

Gjennomføre maraton under 3 timer med negativ splitt

Selv om målet bør være å løpe med så jevn fart som mulig, vil det være svingninger i tempoet du holder gjennom løpet. De aller fleste vil oppleve at siste halvdel av løpet er det mest krevende. For å ha mer igjen i siste halvdel av løpet, og kanskje også løpe siste halvdel raskere enn det første, bør du ha som målsetning å løpe med negativ splitt. Da må du åpne i et roligere tempo, og heller gradvis øke tempoet utover i løpet.

Hva du kan trene for å løpe maraton under 3 timer

Du bør følge et treningsprogram som legger opp til variert løpetrening, der du veksler mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet. Det er viktig at hovedvekten av løpetreningen gjennomføres med lav intensitet, og at du sørger for lang nok restitusjonstid mellom de harde treningsøktene.

Løpetrening med svært lav og lav intensitet vil være restitusjonstrening og rolig løping. Disse treningsøktene kan være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter og annen rolig løpetrening med varierende lengde du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Ukentlige langturer vil også for det meste bli løpt med lav intensitet, med innslag av raske langturer en gang hver tredje eller fjerde uke.

Løpetrening med moderat til hard intensitet kan være intervalltrening, tempotrening, fartslek og progressiv løping.

Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Treningsprogram maraton under 3 timer

Å løpe maraton under 3 timer vil kreve at du er godt forberedt, og at du har gjennomført løpetrening som gjør deg i stand til å løpe med relativt stor fart over et lenger tidsrom. Den viktigste treningen du gjennomfører for å løpe maraton under 3 timer er langturene. Det er disse treningsøktene som venner deg til belastningen det er for beina å løpe langt. Hver tredje eller fjerde uke bør du erstatte den rolige langturen med en rask langtur i tempo som ligger nær farten du tenker å holde under maraton.

Tempotrening vil være viktig løpetrening for å simulere farte du tenker holde under maraton, og gjennom denne treningen får du testet ut hvordan du ligger an med tanke på holde farten du trenger for å løpe maraton under 3 timer.

Intervalltrening kan være effektiv fartstrening som øker din aerobe kapasitet, og venner deg til å løpe med hard intensitet. Intervalltrening kan også være effektiv trening for å være i stand til å gjøre temposkiftninger underveis i maraton, og kan også bidra til å gjøre deg sterkere i avslutningen av løpet.

Å gjennomføre løpetrening med høy intensitet progressivt kan gjøre at du får til bedre kvalitet på treningsøktene, og du reduserer risikoen for å bli skadet. En gradvis økning i intensitet venner kroppen til økende belastning, og muskulaturen blir skikkelig varm før du begynner å trene hardt. Når du disponerer kreftene på denne måten, vil det være enklere å disponere kreftene gjennom treningsøkta.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *