Treningsprogram 10 km under 40 min
Treningsprogram 10 km under 40 min
22. januar 2018
Motivasjon for maraton under 4 timer
Motivasjon for maraton under 4 timer
23. januar 2018

Treningsprogram løping for nybegynnere

Treningsprogram løping for nybegynnere

Treningsprogram løping for nybegynnere

Treningsprogram løping for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan gjennomføre løpetrening for å bli en rask og utholdende løper.  

Løping for nybegynnere

Løping er effektiv trening for deg som ønsker å komme raskt i form. En smart måte for deg som nybegynner for å strukturere treningen, er å følge et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå.

I denne artikkelen vil du få tips om effektive måter for nybegynnere å komme i form med løping.

Variere løpetreningen

Et treningsprogram for nybegynnere som nettopp har startet med løping bør være variert.  Å variere hvordan du trener løping vil gjøre deg mer motivert for å løpe, samtidig som variasjon kan virke skadeforebyggende. Å veksle å mellom hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen, kan bidra til at du kan oppleve en jevn formstigning, og at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Planlegge hvordan du skal trene løping

Du har bestemt deg for å begynne å løpe, og da er det viktig at du følger treningsprogram for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen, og hva som er målet. Det vil være lettere for deg å komme i gang med løpingen når du har satt deg et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet kan være å gjennomføre en bestemt distanse i et løp, eller å løpe sammenhengende over et visst tidsrom eller distanse. Uansett hva som er målet, vil det være enklere for deg å nå målet når du har et tilpasset treningsprogram for nybegynnere.

Øke treningsmengde og intensitet gradvis

Er du utrent er det viktig at du øker gradvis hvor mye du løper, og med hvilken intensitet du løper. For nybegynnere som nettopp har startet med løping kan det derfor være lurt å veksle mellom å gå og løpe de første ukene av løpeprogrammet. Trener du løping på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe. Etter hvert som løpeformen blir bedre kan du løpe mer og gå mindre.

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 20 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 40 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Utholdenhetstrening for nybegynnere

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge din utholdenhet. Den enkleste og mest motiverende måten for nybegynnere løping med lav intensitet. Dette er aerob utholdenhetstrening som vil få deg i form med løping.

Løp i en lett, flat eller kupert løype når du skal trene løping med lav intensitet. Veksle mellom puls innenfor 60-70% av makspuls. Naturlig nok vil pulsen ligge høyere i mer krevende terreng, men ikke la pulsen gå høyere en 70% av maks. Senk tempoet for å holde deg innenfor denne grensen, og gå i motbakkene om nødvendig.

Hvor langt du skal løpe, må du se i forhold til den totale treningsmengden den aktuelle uka. Kortere løpeturer kan du gjennomføre med alt fra 30-60 minutters varighet.

Etter hvert kan du også legge inn rolige langturer som en del av treningsprogrammet. Én ukentlig langtur bør ha en varighet på minst 90 minutter. Når du trener langturer må du sørge for å restituere godt i etterkant.

Like viktig som varierte og effektive treningsmetoder er for å øke din utholdenhet som løper, er det at du gjennomfører fartstrening for å gjøre deg til en raskere løper.

Fartstrening for nybegynnere

Variert fartstrening vil gjøre deg til en raskere løper. Kombinerer du fartstrening med utholdenhetstrening, har du noe av resepten for å holde et høyere tempo over lengre tid når du er ute og løper.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge opp fart. Intervalltrening er en effektiv måte å øve fartstrening. Som nybegynner bør du i treningsprogrammet ditt veksle mellom å løpe kortintervall og lange intervaller. Kortintervallene blir løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene. Langintervallene er også en effektiv måte å trene opp utholdenheten din på.

Andre effektive måter å trene opp utholdenhet er tempotrening og progressiv løping. Tempotrening i denne sammenhengen er løping med høyere intensitet over et lengre tidsrom. Progressiv løping vil si at du øker tempoet gradvis utover i en gitt distanse eller tidsrom. Denne måten å trene løping er fin trening i å ikke starte for hardt i et løp, og venner kroppen gradvis til å løpe med høyere intensitet. Motbakketrening kan være en hard, men effektiv løpetrening. Motbakkeløping er en effektiv måte å trene opp fart og utholdenhet, samtidig som du får trent opp styrke, og løpeteknikk for en bedre løpsøkonomi.

Restitusjon for nybegynnere

Minst like viktig som selve løpetreningen, er det at du sørger for å få nok og riktig restitusjon i etterkant av løpeøktene. Treningsprogrammet bør være lagt opp på en måte som skal gjøre at du får nok hvile. Som nybegynner bør du ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt, og 2 eller mer dersom du har gjennomført hardere løpetrening. Ellers er regelen at du må lytte til kroppen din, og sørge for at du legger inn restitusjon der det er nødvendig.

Treningsprogram løping for nybegynnere

Det viktigste du som nybegynner kan gjøre når du starter med et treningsprogram, er å ta utgangspunkt i eget formnivå. Alt for mange nybegynnere starter med for hard løpetrening, og øker treningsmengde og intensitet for raskt. Det kan raskt ende opp i et skademareritt som det kan ta måneder eller år å bli kvitt. Du må lytte til kroppen og øke treningsmengde og intensitet gradvis, slik at muskulatur, sener, leddbånd og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.

Relaterte artikler:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *