Treningsprogram løping for nybegynnere

I denne artikkelen vil vi gi deg en omfattende guide til et treningsprogram for løping som er spesielt designet for nybegynnere.

Løping er en fantastisk måte å komme i form på, og det gir mange helsemessige fordeler. Enten du ønsker å gå ned i vekt, forbedre kondisjonen eller bare finne en ny hobby, kan løping være en ideell løsning. Men som nybegynner kan det være utfordrende å vite hvor man skal starte. I denne artikkelen vil vi gi deg en omfattende guide til et treningsprogram for løping som er spesielt designet for nybegynnere. Vi vil dekke alt fra grunnleggende teknikker til detaljerte treningsplaner, ernæring og skadeforebygging.

Hvorfor løping?

Helsefordeler

Løping er kjent for å ha mange positive effekter på helsen. Regelmessig løping kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, styrke muskler og bein, og bidra til vekttap. Ifølge en studie publisert i Journal of the American College of Cardiology kan regelmessig løping redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 45 % (Lee et al., 2014).

Mental helse

I tillegg til fysiske fordeler har løping også positive effekter på mental helse. Løping frigjør endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og redusere stress. En studie fra 2016 fant at regelmessig løping kan redusere symptomer på depresjon og angst (Schuch et al., 2016).

Kom i gang

Velg riktig utstyr

Det første steget for å komme i gang med løping er å sørge for at du har riktig utstyr. Dette inkluderer løpesko som gir god støtte og passer godt på foten. Besøk en sportsbutikk hvor de kan analysere din fot og løpestil for å anbefale den beste skoen for deg. Komfortable klær som puster godt er også viktig, spesielt hvis du løper ute i forskjellige værforhold.

Sett realistiske mål

Som nybegynner er det viktig å sette realistiske mål. Start med små, oppnåelige mål som gradvis øker i intensitet og varighet. For eksempel kan du begynne med å løpe i 20 minutter tre ganger i uken, og deretter øke tiden og hyppigheten etter hvert som du blir mer komfortabel med treningen.

Grunnleggende løpsteknikker

Holdning og form

God holdning er viktig for å unngå skader og maksimere effektiviteten av løpingen. Hold hodet opp, ryggen rett, og skuldrene avslappet. Armene bør være bøyd i omtrent 90 grader og svinge naturlig mens du løper. Unngå å lande tungt på hælene; i stedet bør du forsøke å lande på midtfoten eller forfoten.

Pusteteknikk

Å puste riktig mens du løper kan gjøre en stor forskjell. Prøv å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. En god teknikk er å bruke en 3:2-pusterytme, hvor du inhalerer i tre steg og exhalerer i to steg. Dette hjelper med å opprettholde en jevn pust og kan bidra til å forhindre sidesting.

Løping for nybegynnere

Løping er effektiv trening for deg som ønsker å komme raskt i form. En smart måte for deg som nybegynner for å strukturere treningen, er å følge et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå.

I denne artikkelen vil du få tips om effektive måter for nybegynnere å komme i form med løping.

Relatert: 12 ukers treningsprogram for nybegynnere

Variere løpetreningen

Et treningsprogram for nybegynnere som nettopp har startet med løping bør være variert.  Å variere hvordan du trener løping vil gjøre deg mer motivert for å løpe, samtidig som variasjon kan virke skadeforebyggende. Å veksle å mellom hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen, kan bidra til at du kan oppleve en jevn formstigning, og at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Relatert: Variere treningen og gjør løping til en livsstil

Planlegge hvordan du skal trene løping

Du har bestemt deg for å begynne å løpe, og da er det viktig at du følger treningsprogram for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen, og hva som er målet. Det vil være lettere for deg å komme i gang med løpingen når du har satt deg et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet kan være å gjennomføre en bestemt distanse i et løp, eller å løpe sammenhengende over et visst tidsrom eller distanse. Uansett hva som er målet, vil det være enklere for deg å nå målet når du har et tilpasset treningsprogram for nybegynnere.

Relatert: Begynne å trene

Øke treningsmengde og intensitet gradvis

Er du utrent er det viktig at du øker gradvis hvor mye du løper, og med hvilken intensitet du løper. For nybegynnere som nettopp har startet med løping kan det derfor være lurt å veksle mellom å gå og løpe de første ukene av løpeprogrammet. Trener du løping på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe. Etter hvert som løpeformen blir bedre kan du løpe mer og gå mindre.

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 20 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 40 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Relatert: 8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Utholdenhetstrening for nybegynnere

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge din utholdenhet. Den enkleste og mest motiverende måten for nybegynnere løping med lav intensitet. Dette er aerob utholdenhetstrening som vil få deg i form med løping.

Løp i en lett, flat eller kupert løype når du skal trene løping med lav intensitet. Veksle mellom puls innenfor 60-70% av makspuls. Naturlig nok vil pulsen ligge høyere i mer krevende terreng, men ikke la pulsen gå høyere en 70% av maks. Senk tempoet for å holde deg innenfor denne grensen, og gå i motbakkene om nødvendig.

Hvor langt du skal løpe, må du se i forhold til den totale treningsmengden den aktuelle uka. Kortere løpeturer kan du gjennomføre med alt fra 30-60 minutters varighet.

Etter hvert kan du også legge inn rolige langturer som en del av treningsprogrammet. Én ukentlig langtur bør ha en varighet på minst 90 minutter. Når du trener langturer må du sørge for å restituere godt i etterkant.

Like viktig som varierte og effektive treningsmetoder er for å øke din utholdenhet som løper, er det at du gjennomfører fartstrening for å gjøre deg til en raskere løper.

Relatert: Ulike typer utholdenhetstrening

Fartstrening for nybegynnere

Variert fartstrening vil gjøre deg til en raskere løper. Kombinerer du fartstrening med utholdenhetstrening, har du noe av resepten for å holde et høyere tempo over lengre tid når du er ute og løper.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å bygge opp fart. Intervalltrening er en effektiv måte å øve fartstrening. Som nybegynner bør du i treningsprogrammet ditt veksle mellom å løpe kortintervall og lange intervaller. Kortintervallene blir løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene. Langintervallene er også en effektiv måte å trene opp utholdenheten din på.

Andre effektive måter å trene opp utholdenhet er tempotrening og progressiv løping. Tempotrening i denne sammenhengen er løping med høyere intensitet over et lengre tidsrom. Progressiv løping vil si at du øker tempoet gradvis utover i en gitt distanse eller tidsrom. Denne måten å trene løping er fin trening i å ikke starte for hardt i et løp, og venner kroppen gradvis til å løpe med høyere intensitet. Motbakketrening kan være en hard, men effektiv løpetrening. Motbakkeløping er en effektiv måte å trene opp fart og utholdenhet, samtidig som du får trent opp styrke, og løpeteknikk for en bedre løpsøkonomi.

Restitusjon for nybegynnere

Minst like viktig som selve løpetreningen, er det at du sørger for å få nok og riktig restitusjon i etterkant av løpeøktene. Treningsprogrammet bør være lagt opp på en måte som skal gjøre at du får nok hvile. Som nybegynner bør du ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt, og 2 eller mer dersom du har gjennomført hardere løpetrening. Ellers er regelen at du må lytte til kroppen din, og sørge for at du legger inn restitusjon der det er nødvendig.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Treningsprogram for nybegynnere

Det viktigste du som nybegynner kan gjøre når du starter med et treningsprogram, er å ta utgangspunkt i eget formnivå. Alt for mange nybegynnere starter med for hard løpetrening, og øker treningsmengde og intensitet for raskt. Det kan raskt ende opp i et skademareritt som det kan ta måneder eller år å bli kvitt. Du må lytte til kroppen og øke treningsmengde og intensitet gradvis, slik at muskulatur, sener, leddbånd og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.

Uke 1-4: Bygge grunnlaget

Uke 1-2:

• Dag 1: Gå raskt i 10 minutter, løp i 1 minutt, gå i 5 minutter. Gjenta 3 ganger.
• Dag 2: Gå raskt i 10 minutter, løp i 2 minutter, gå i 5 minutter. Gjenta 2 ganger.
• Dag 3: Gå raskt i 10 minutter, løp i 1 minutt, gå i 5 minutter. Gjenta 3 ganger.

Uke 3-4:

• Dag 1: Gå raskt i 10 minutter, løp i 3 minutter, gå i 3 minutter. Gjenta 3 ganger.
• Dag 2: Gå raskt i 10 minutter, løp i 4 minutter, gå i 2 minutter. Gjenta 3 ganger.
• Dag 3: Gå raskt i 10 minutter, løp i 5 minutter, gå i 2 minutter. Gjenta 2 ganger.

Uke 5-8: Øke utholdenheten

Uke 5-6:

• Dag 1: Gå raskt i 10 minutter, løp i 6 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
• Dag 2: Gå raskt i 10 minutter, løp i 7 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
• Dag 3: Gå raskt i 10 minutter, løp i 8 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 2 ganger.

Uke 7-8:

• Dag 1: Gå raskt i 10 minutter, løp i 9 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
• Dag 2: Gå raskt i 10 minutter, løp i 10 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
• Dag 3: Gå raskt i 10 minutter, løp i 12 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 1 gang.

Uke 9-12: Konsolidering

Uke 9-10:

• Dag 1: Gå raskt i 5 minutter, løp i 15 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
• Dag 2: Gå raskt i 5 minutter, løp i 18 minutter, gå i 1 minutt. Gjenta 1 gang.
• Dag 3: Gå raskt i 5 minutter, løp i 20 minutter.

Uke 11-12:

• Dag 1: Gå raskt i 5 minutter, løp i 22 minutter.
• Dag 2: Gå raskt i 5 minutter, løp i 25 minutter.
• Dag 3: Gå raskt i 5 minutter, løp i 30 minutter.

Ernæring for løpere

Før trening

Å spise riktig før en løpetur kan ha stor innvirkning på ytelsen. Det anbefales å spise et lett måltid som inneholder både karbohydrater og proteiner 1-2 timer før du løper. Eksempler inkluderer en banan med peanøttsmør eller en liten yoghurt med granola.

Etter trening

Etter trening er det viktig å fylle på med næringsstoffer for å fremme restitusjon. Et måltid rik på proteiner og karbohydrater innen 30 minutter etter trening kan hjelpe musklene å komme seg raskere. Eksempler er en smoothie med proteinpulver eller en kyllingsalat med quinoa.

Forebygging av skader

Oppvarming og nedkjøling

Oppvarming før løping og nedkjøling etterpå er avgjørende for å unngå skader. Bruk 5-10 minutter på å gå raskt eller gjøre lette tøyningsøvelser før du begynner å løpe. Etter løpeturen bør du bruke tid på å gå sakte og tøye ut musklene for å fremme restitusjon.

Styrketrening

Styrketrening kan bidra til å forhindre løpeskader ved å styrke musklene rundt leddene. Fokusér på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, bein og hofter. Eksempler inkluderer knebøy, utfall og plank.

Lytte til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppens signaler og unngå å presse seg selv for hardt. Hvis du føler smerte, spesielt skarp eller vedvarende smerte, bør du ta en pause og konsultere en lege eller fysioterapeut.

Motivasjon og mental styrke

Sett delmål

Å sette seg delmål kan bidra til å holde motivasjonen oppe. Delmål kan være så enkle som å løpe en ekstra kilometer eller forbedre tiden din på en bestemt rute. Å feire små seire kan gi deg den nødvendige motivasjonen til å fortsette.

Variasjon i treningen

Variasjon i treningen kan forhindre kjedsomhet og holde løpeopplevelsen interessant. Prøv å variere ruter, terreng og treningsøkter. Inkluder intervalltrening, bakketrening og fartslek for å utfordre kroppen på forskjellige måter.

Sosial støtte

Å ha en løpepartner eller være med i en løpegruppe kan gi ekstra motivasjon og støtte. Det sosiale aspektet gjør treningen mer underholdende og gir en følelse av ansvarlighet.

Konklusjon

Å starte med løping kan være en livsendrende beslutning som gir mange helsemessige fordeler. Ved å følge dette treningsprogrammet for nybegynnere, vil du bygge opp din utholdenhet og styrke på en trygg og effektiv måte. Husk å lytte til kroppen, spise riktig og opprettholde motivasjonen. Med tålmodighet og engasjement vil du snart oppleve gleden ved løping og de mange fordelene det bringer med seg.