20-50% RABATT!


HELGE

KUPP!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 10% RABATTKODE!

Treningsprogram jenter

Hvis du leter etter et treningsprogram for jenter som er bra for alle nivåer, og som vil hjelpe deg med å bli sterkere, mestrer du disse øvelsene.

Når du blir sterkere, kan du øke utfordringen ved å legge til vekter til øvelsene. Start med styrketrening tre til fem ganger i uken.

Dead Bug

Begynn med å ligge ned med armene utover brystet, beina hevet og bøyd 90 grader (knær over hofter og legger parallelt med gulvet). Hold korsryggen presset mot gulvet, engasjere kjernen, og sakte og samtidig forlenge og la nedre, høyre bein sveve like over matten. Pause, og gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en repetisjon. Fullføre så mange repetisjoner som mulig, med kontroll, på 30 sekunder.

Supermann

Start med å ligge på magen med armer og bein utvidet på gulvet slik at kroppen danner en lang linje, pannen på matten. Engasjer magemuskler, engasjere setemuskler og løft armer og bein, pluss bryst og hode noen centimeter fra bakken, og hold nakken nøytral ved å se på toppen av matten. Hold i 3–5 sekunder, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjoner. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.

Planke

Begynn med å knele bak på matten med tærne under og rumpa hvilende på hælene. Ta hendene fremover til du står på alle fire med knær under hofter og håndledd under skuldrene. Løft knærne for å danne en rett linje fra hæl til hode. Hold hoftene høye og magen engasjert. Hold i 30 sekunder, og gå tilbake til start.

Bro

Begynn med å ligge på ryggen med beina bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene. Engasjere mage- og setemuskler, trykk inn i hælene, og løft hoftene mot taket til kroppen danner en linje fra skuldre til knær. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte på nytt. Det er en repetisjon. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.

Ettbeins markløft

Begynn med å stå med føttene sammen og armene langs sidene. Med kontroll, vipp overkroppen fremover mens du løfter venstre bein bak kroppen (foten bøyd) og strekker venstre arm frem til begge er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start. Det er en repetisjon. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner per side.

Omvendt utfall

Begynn med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armer etter sider. Med kontroll, gå med venstre fot bakover og senk ned til begge beina danner 90 graders vinkler og bakre kneet svever 2-3 centimeter fra bakken. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en repetisjon. Fullføre tre sett med 10 repetisjoner per side.

Fremoverbøyd roing

For å starte, stå med føttene under hoftene og knærne lett bøyd, hengslet fremover i hoftene slik at overkroppen er parallell med matten, armene hengende rett ned, håndflatene vendt mot hverandre. Klem skulderbladene sammen og bøy armene, trekk albuene mot taket. Stopp når hendene når brystkassen. Pause, og senk armene tilbake for å starte. Det er en repetisjon. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Treningsprogram bein jenter

Hvordan gå opp i vekt når man har høy forbrenning

Om forfatteren


INNSPURT!

Av Spurt

HELGE

KUPP!

20-50% RABATT!

HELGE

KUPP!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 15% MED RABATTKODE