Treningsprogram hjemme

0
96
Treningsprogram hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Har du dårlig tid eller er treningsstudioet stengt? Eller er du for trøtt til å trene etter jobb? Disse korte treningsøktene er akkurat det du trenger.

Målet er å gjøre 2-3 sett med 10–12 repetisjoner (reps) av hver øvelse. Hvis du bare kan gjøre fire eller seks i begynnelsen, er det helt greit. Målet er å utføre en øvelse slik at du er litt skjelven når du er ferdig, men ikke så mye at det går ut over teknikken din. Hver uke, ha som mål å øke antall repetisjoner til du er i stand til å gjøre tre sett med 12 repetisjoner for hver øvelse.

Armhevninger

Perfekt teknikk er viktig når du gjør en push-up. Start med en variant du kan fullføre med god teknikk, for eksempel ved å slippe knærne mot gulvet. Gå videre til neste nivå når du kan gjøre 10 til 12 repetisjoner uten å slippe deg tilbake, stoppe eller bli ustabil.

Utfall

Start med å gjøre et sett med enkle utfall, som hjelper deg med å bygge setemuskler og lår. Bruk en vegg eller stol for å balansere om nødvendig. Når du er i stand til å gjøre 10 til 12 utfall på hvert bein uten støtte, kan du prøve det omvendt eller gående utfall.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Knebøy

Knebøy fungerer på de viktigste musklene i underkroppen og hjelper til med å forme fast sete- og lårmuskulatur. Utfør alltid en knebøy med føttene hofteavstand fra hverandre. Hoftene dine skal synke bak deg som om du sitter i en stol.

Planke

En plankeøvelse styrker magemusklene og musklene som støtter ryggen din. Begynn med å holde plankeposisjonen i 15 sekunder. Når du blir sterkere, går du videre til 30 sekunder og til slutt 90 sekunder.

Biceps curls

For å starte en biceps curl, stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og en manual i hver hånd. Opprettholde god holdning når du løfter og senker vektene, og bøye ved albuen. Gjør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Øke vekten når du kan fullføre settene relativt enkelt.

Triceps dips

For triceps dips, bruk en stabil stol og legg hendene på setet i hoftehøyde. Trykk inn i håndflatene for å løfte kroppen din og gli fremover akkurat så langt at baken din går forbi kanten av stolen. Senk deg selv til albuene er bøyd mellom 45 og 90 grader, og skyv deg sakte oppover til startposisjon, med kontroll.

Fremoverbøyd roing

For å komme i riktig posisjon for denne øvelsen. vipp fremover fra hoftene slik at brystet ditt vender mot gulvet og armene dine henger under deg. Trekk armene mot brystet som om du ror en båt. Bruk manualer med tilpasset vekt.

Knebøy mot vegg

For denne variasjonen av knebøy, stå med ryggen mot en vegg og synk ned til en sittende stilling med lårene parallelt med gulvet. La veggen støtte ryggen din. Hold nå posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger styrke, kan du utfordre deg selv til å holde et knebøy i et minutt eller mer.

Relaterte artikler:

Annonse fra MILRAB