Treningsprogram hjemme uten utstyr

0
142
Treningsprogram hjemme uten utstyr
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Hvis du tror du må trene vekter for å få bra trening, tro om igjen. Lær mer om hvordan du kan trene styrketrening hjemme uten utstyr.

Fullføre 2 sett med 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, med 1 minutts hvile mellom hver øvelse.

Bro

Aktivere kjernen din og setemuskulatur med en bro. Dette er en flott øvelse å bruke som oppvarming.

  • Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene dine langs sidene.
  • Skyv gjennom føttene og avstiv kjernen din, løft bunnen av baken til hoftene er helt utvidet, og stramme setemuskulaturen din.
  • Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Stol knebøy

  • Stå foran stolen med føttene i skulderbredde fra hverandre, tærne pekende litt ut.
  • Aktivere hoftene og bøy knærne, nedre rygg og ned til bunnen berører stolen, med armene strekkende ut foran deg.
  • Skyv opp gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.

Kne pushup

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge styrke før du prøver en standard pushup.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Kom deg i en høy plankeposisjon fra knærne.
  • Ved å holde en rett linje fra hodet til knærne, bøy albuene for å senke deg ned til bakken. Hold albuene i 45 graders vinkel.
  • Skyv oppover tilbake til utgangsposisjon.

Utfall

  • Høyre fot skal være flatt på bakken, og venstre fot skal være oppe på tærne.
  • Bøy knærne og gjør et utfall. Stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
  • Skyv opp gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter bein.

Eselspark

  • Kom deg opp på alle fire, med hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
  • Hold ryggen rett, skyv høyre fot ut til den imaginære veggen bak deg mens du holder beinet rett.
  • Foten din skal forbli bøyd (tærne peker ned mot gulvet) hele veien. Pass på å holde hoftene dine rett mot underlaget. Stramme setemuskulaturen din på toppen.
  • Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Gjenta på det andre beinet.

Parallellhev

Gå ned på alle fire, og sørg for at hendene er rett under skuldrene og knærne er under hoftene.
Hold nakken nøytral, strekk samtidig venstre arm og høyre bein, mens hoftene holdes rett mot underlaget. Pause i 2 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre arm og venstre bein.

Planken

  • Anta en plankeposisjon på underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til føtter.
  • Forsikre deg om at korsryggen og hoftene ikke synker. Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.

Relaterte artikler:

Styrketrening øvelser uten utstyr

Triceps øvelser uten utstyr

Annonse fra MILRAB