Treningsprogram halvmaraton

0
27
Treningsprogram halvmaraton
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Halvmaraton er en flott distanse å løpe. Enten du løper halvmaraton for første gang eller ikke, vil det definitivt få deg ut av komfortsonen. Lær mer om hvordan du kan trene.

Langturer

Det viktigste løpeturen i uken din vil være langturen. Langturene vil bli lengre i løpet av ukene og være på det lengste et par uker før løpsdagen. Hver uke vil din langtur vil både bygge din utholdenhet og forberede kroppen til å tåle 21 km sammenhengende løping. De lange løpene dine skal løpes i et behagelig tempo, langsommere enn tempoet du har tenkt å løpe halvmaraton.

Aerob løpetrening

Dette er løping moderat tempo løyper som gir volum til treningen og forbedrer din aerobe kondisjon. Treningen vil sannsynligvis også være det morsomste løpet av uken, siden du bevisst ikke trener for sakte eller ubehagelig fort.

Intervalltrening

De siste kilometerne av halvmaraton vil føles vanskelig, og du må grave dypt for å komme gjennom dem. Intervalltrening vil hjelpe deg med nettopp det: å trene med ukomfortabel høy puls og likevel fortsette. I tillegg til å øke hastigheten og kondisjonen din, vil den mentale styrken de hjelper med å bygge, hjelpe deg gjennom de siste kilometerne av halvmaraton.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Tempotrening

Tempotrening er ganske enkelt treningsøkter i et bestemt tempo for en gitt periode. For et halvmaraton vil tempotrening ofte foregå i halvmaratontempo eller litt raskere. For å holde tempoet oppe i et løp, må du øve på det under trening. Hvis du kan få en følelse av når du løper i halvmaratontempo, vil du kunne holde deg til et jevnere tempo i løpet av halvmaraton.

Terskeltrening

Terskeltrening er en metode der du konsentrer deg spesifikt om terskeltempoet for å forbedre hastigheten over lengre avstander. Laktatterskelen din er det punktet melkesyre produseres i musklene raskere enn det kan brukes som drivstoff og begynner derfor å bygge seg opp, noe som får deg til å redusere hastigheten. Motbakketrening kan være en effektiv måte å tren på terskel.

Restitusjonstrening

Når du løper med veldig lav intensitet, kan det bidra til at kroppen raskere kommer seg etter hardere økter samtidig som det bidrar til treningsvolum i løpet av en uke. Det er veldig viktig at disse treningsøktene gjennomføres med meget lav intensitet, slik at kroppen restituerer.

Styrketrening

Å legge til litt styrketrening kan gi det som løper fordeler. Kraftigere muskler kan gi et mer kraftfullt steg, og en sterk og stabil kjernemuskulatur. En sterk kjerne vil også hjelpe deg med å opprettholde teknikken i sluttfasen av løpet når du blir sliten.

Kosthold

Et sunt og balansert kosthold er viktig for løpere. Før du trener, bør karbohydrater være den viktigste energikilden, slik at du kan har rask energi du kan bruke når du trener. Etterpå må du få i deg protein for å hjelpe musklene dine med å reparere og bli sterkere, samt mer karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

Trene til halvmaraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!