Treningsprogram halvmaraton under 1.35

Denne artikkelen vil gi deg en grundig innføring i hvordan du kan strukturere treningsprogrammet ditt for å løpe halvmaraton under 1.35.

Å løpe en halvmaraton på under 1 time og 35 minutter er en ambisiøs, men oppnåelig målsetting for mange løpere. Denne artikkelen vil gi deg en grundig innføring i hvordan du kan strukturere treningsprogrammet ditt for å nå denne prestasjonen. Med riktig tilnærming, dedikasjon og en godt gjennomtenkt plan kan du oppnå dine mål og forbedre din løpeprestasjon betydelig.

Halvmaraton er en populær distanse som tiltrekker seg løpere i alle aldre og ferdighetsnivåer. For mange representerer det en perfekt balanse mellom utholdenhet og fart, og det er en utfordring som krever både fysisk og mental forberedelse. Å løpe halvmaraton på under 1:35 krever en god kombinasjon av fartstrening, utholdenhet, riktig restitusjon og mental styrke.

Hvorfor sette mål om å løpe på under 1:35?

Mange løpere setter seg spesifikke mål for å ha noe å jobbe mot og for å holde seg motivert gjennom treningsperioden. Et mål om å løpe en halvmaraton på under 1:35 kan gi deg den nødvendige drivkraften til å holde treningsintensiteten høy og sørge for kontinuerlig forbedring. Dette målet er spesielt relevant for løpere som har litt erfaring og som allerede har gjennomført noen løp tidligere.

Komponentene i et effektivt treningsprogram

1. Utholdenhetstrening

Utholdenhet er grunnlaget for all langdistanseløping. Det er viktig å bygge opp en solid base av utholdenhet før du begynner å fokusere på spesifikke hastighetsøkter. Dette innebærer lange, rolige løp som gradvis øker i lengde.

Langturer

Langturer er essensielle i ethvert treningsprogram for halvmaraton. Disse turene bør være lange nok til å utfordre utholdenheten din, men i et tempo som lar deg fullføre dem uten å bli utmattet. Et godt utgangspunkt er å starte med turer på 12-15 km og gradvis øke til 18-22 km.

2. Fartstrening

For å kunne løpe raskere, må du inkludere fartstrening i programmet ditt. Dette kan innebære intervaller, tempoløp og fartslek.

Intervalltrening

Intervaller er korte, intense løpsøkter fulgt av hvileperioder. For en halvmaraton på under 1:35 kan du inkludere 800 meter intervaller med 2-3 minutters pause mellom hver, eller 1 km intervaller med tilsvarende pause. Målet er å løpe disse intervallene raskere enn halvmaratonfart.

Tempoløp

Tempotrening innebærer løping i et raskere tempo enn ditt normale treningsfart, men i et tempo du kan holde over lengre tid. Dette hjelper med å forbedre din terskelfart, som er den høyeste hastigheten du kan opprettholde i en stabil tilstand. For halvmaratontrening kan tempoløp på 6-10 km være effektive.

3. Styrketrening

Styrketrening spiller en viktig rolle i å forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader. Fokusér på kjerneøvelser, beinøvelser og øvelser som forbedrer balanse og stabilitet.

Kjerneøvelser

En sterk kjerne bidrar til bedre løpsform og kan hjelpe med å forebygge skader. Planken, russiske vendinger og leg raises er gode øvelser for å styrke kjernemuskulaturen.

Beinøvelser

Øvelser som knebøy, utfall og legghevinger kan bidra til å styrke de musklene som brukes mest under løping. Sørg for å inkludere både eksplosive og utholdende styrkeøvelser i rutinen din.

4. Restitusjon og skadereduksjon

Restitusjon er en avgjørende del av ethvert treningsprogram. Uten tilstrekkelig hvile kan kroppen din ikke reparere seg selv og bli sterkere.

Hviledager

Hviledager gir musklene tid til å komme seg og redusere risikoen for overbelastning. To til tre hviledager per uke er anbefalt, avhengig av treningsbelastningen.

Aktiv restitusjon

Aktiv restitusjon innebærer lett aktivitet som øker blodgjennomstrømningen uten å belaste kroppen. Dette kan være lett jogging, sykling eller svømming.

5. Ernæring

God ernæring er avgjørende for å prestere optimalt. Riktig kosthold kan forbedre utholdenheten, styrken og restitusjonen.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under langdistanseløp. Sørg for å innta tilstrekkelig med komplekse karbohydrater som fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker.

Proteiner

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og gjenoppbygging. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, tofu og belgfrukter i kostholdet ditt.

Fett

Sunne fettkilder som avokado, nøtter og olivenolje gir langvarig energi og bidrar til å opprettholde cellefunksjonen.

Relatert: Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Løpe halvmaraton under 1.35

Å løpe halvmaraton under 1 time og 35 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:30 per km. Det greier du med et variert løpeprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.

I denne artikkelen vil du få lære mer om treningsmetoder som gjør det mulig for deg å løpe halvmaraton på 1.35. Artikkelen munner ut i et 16 ukers treningsprogram som sørger for at du får løpetreningen som er nødvendig for å nå tidsmålet ditt på halvmaraton.

Hva du bør trene for å løpe halvmaraton under 1.35

For å nå målet tidsmålet ditt bør du kombinere kondisjonstrening og fartstrening når du trener til halvmaraton. Utholdenhetstreningen har som mål å bygge opp din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen skal sørge for at du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1 time og 35 minutter.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å forbedre din kondisjon og fart til halvmaraton.

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.

De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med hard intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

Hvordan trene for å løpe halvmaraton under 1.35

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Intensitetssoner

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Sone 1-2 vil i denne oversikten være løpetrening med lav intensitet. Rolig løping og restitusjonstrening er eksempel på løpetrening i sone 1-2. Trening i sone 3 vil være løping med moderat intensitet. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet er progressiv løping og fartslek. Trening i sone 4-5 vil være løping med høy intensitet. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løping i sone 4.

For halvmaraton vil det ikke være aktuelt å trene i sone 5. Løpetrening i denne sonen vil være mer aktuelt for sprintøvelser.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med høy, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Relatert: Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

16 ukers treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.35

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening i etterkant av løpet

Hvor lang tid du bruker på å restituere etter et halvmaraton vil blant annet avhenge av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Du bør ha minst 2-3 dagers hvile etter løpet, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med restitusjonstrening i sone 1. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Denne løpetreningen bør ha lav intensitet.

Etter 2 uker kan du gå over til å trene som normalt.

Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort bedre. Disse erfaringene tar du med deg videre når du skal gjennomføre nye løpeprogram for halvmaraton senere.

Konklusjon

Å løpe en halvmaraton på under 1:35 er en utfordrende, men oppnåelig målsetting. Med riktig treningsprogram, dedikasjon og mentale forberedelser kan du nå ditt mål. Husk å inkludere ulike typer trening som utholdenhet, fartstrening og styrketrening, samt å prioritere restitusjon og ernæring. Lykke til på veien mot din neste halvmaraton!

Referanser

Baggish, A. L., & Wood, M. J. (2011). Athletes’ heart and cardiovascular care of the athlete: scientific and clinical update. Circulation, 123(23), 2723-2735. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.981571
Midgley, A. W., & Mc Naughton, L. R. (2006). Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(6), 1181-1191. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000222840.00345.81
Noakes, T. (2001). Lore of running. Oxford University Press.
Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … & King, A. C. (1995). Physical activity and public health. JAMA, 273(5), 402-407. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03520290054029
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

Halvmaraton under 1.35 Hva er normalt å løpe halvmaraton på Hvilken puls bør en ha på halvmaraton Hvor lang tid trenger man for å trene til halvmaraton Hvor mange km i uka for halvmaraton Løpeprogram halvmaraton Treningsprogram halvmaraton