Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere. Treningsprogram for å bygge opp fart og utholdenhet for ditt første halvmaraton.
Treningsprogram for nybegynnere som skal løpe halvmaraton
Treningsprogrammet har en varighet på 16 uker og inneholder variert løpetrening for å bygge opp fart og utholdenhet. Det er lagt opp til en gradvis progresjon i treningsmengde i programmet, men du må uansett ta utgangspunkt i ditt formnivå. Følg treningsprogrammet og tilpass treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Trening for halvmaraton
Treningsprogrammet inneholder variert løpetrening som bør gjennomføres med varierende intensitet. Det er viktig at hovedvekten av løpetreningen blir gjennomført med lav intensitet, for å sikre en jevn og god formutvikling, og for å forebygge skader.
Løpetrening med lav intensitet vil i all hovedsak være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter, og annen rolig trening med varierende lengde. Ukentlige langturer skal også for det meste bli løpt med lav intensitet.
Trening med moderat til hard intensitet for halvmaraton kan være progressiv løping, intervalltrening og tempotrening. Denne treningen bør utgjøre en mindre del av treningen din, men er likevel viktig trening som vil være avgjørende for ditt halvmaraton. Det er derfor viktig at du har nok overskudd når du gjennomfører løpetrening med moderat til hard intensitet, og det får du ved å gjennomføre mye trening med lav intensitet, og nok restitusjon i etterkant av de harde treningsøktene.
Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere
Treningsprogrammet har som nevnt en varighet på 16 uker, og det er viktig at du gjennomfører løpeprogrammet med utgangspunkt i ditt formnivå. Det vil sikre deg best resultat, og vil også redusere risikoen for løpeskader. Det er satt opp 4 treningsøkter per uke for å sikre at du får tilstrekkelig med restitusjon mellom hver treningsøkt. Det er viktig at du trener såpass ofte for å sikre kontinuitet i løpetreningen. Gå heller ned på treningsmengde enn antall dager du trener.
Uke 1
Mandag
Rolig løp i 35 minutter. Trener du etter puls bør den ikke ligge høyere enn sone 1-2. Husk at du skal kunne snakke vanlig når du gjennomfører denne type løping. Avslutt treningsøkta med 5 korte fartsøkninger.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 45 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter. Hold jevn fart gjennom hele økta.
Uke 2
Mandag
Rolig løp i 40 minutter. Trener du med puls, skal du ligge i sone 1-2. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 3×800 meter intervall, med 400 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 40 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 2×4 tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter.
Fredag
Oppvarming i 10-15 minutter. 8×200 meter intervall, med 30 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 4
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 5
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i alle dragene. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Løp deretter 10 minutter i et tempo tilsvarende sone 3. Avslutt med 10 minutter i tempo tilsvarende 3-4. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 6
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervalltrening, med 2 minutt pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart for alle intervallene. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 30 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 7
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. 400 meter rask gange mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 30 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Langtur, 70 minutter.
Uke 8
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 30 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 9
Mandag
Progressiv løping. La oppvarmingen på 15 minutter være den rolige delen av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løp i moderat tempo, og avslutt med 15 minutter løp komfortabelt hardt. Jogg ned i 10 minutter.
Onsdag
Rolig jogg i 35 minutter.
Fredag
45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løp i mellom fartsøkningene.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 10
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp 35 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter intervall med 2 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter. Øk progressivt til komfortabelt hardt de siste 10 minuttene.
Uke 11
Mandag
Rolig løping i 30 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 3×1500 meter intervall, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 12
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×5 tempo med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 13
Mandag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter i moderat til komfortabelt hardt tempo. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 6×800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×7 minutters tempointervaller i halvmaratonfart.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 15
Mandag
Hvile.
Onsdag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×5 minutter i halvmaratonfart, med 2 minutts pause mellom hvert tempoløp.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.
Uke 16
Mandag
Hvile.
Onsdag
30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.
Lørdag
Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.
Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere
Ha en evaluering av treningsprogrammet og gjennomføringen av halvmaraton i etterkant. Dersom du hadde en jevn og god formutvikling gjennom hele treningsprogrammet, har du sannsynligvis trent på en måte der du hele tiden har bygd et overskudd, og mest sannsynlig blitt en sterkere og raskere løper. Har du opplevd stagnasjon, kan det være at treningen ikke har vært variert nok, eller at du ikke har hatt tilstrekkelig restitusjon gjennom treningsprogrammet.
Lær av det du har erfart når du har gjennomført treningsprogrammet, og foreta nødvendige justeringer når du trener for et nytt løp senere.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
