Treningsprogram for Sentrumsløpet

0
58
Treningsprogram for Sentrumsløpet

Bli i toppform til Sentrumsløpet med dette 12 uker lange treningsprogrammet, for å greie å holde et høyt tempo gjennom hele distansen.

Løpeprogram for Sentrumsløpet

Treningsprogrammet for å Sentrumsløpet har en varighet på 12 uker. Treningen er periodisert i tre deler, der den første delen har fokus på fartstrening med høy intensitet. Hovedvekten av denne treningen vil være ulike typer kortintervaller. De neste 7 ukene har fokus på utholdenhetstrening, i form av langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening rettet mot Sentrumsløpet. I de siste to ukene før løpet er det en nedtrapping i treningsmengde for å spisse formen og bygge overskudd inn mot løpet. Det er viktig at du holder muskulaturen i gang helt frem mot løpet, med tanke på fart og utholdenhet.

Variere med hvilke dager du ønsker å trene, og tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Lytt til kroppen og restituere ved behov!

Treningsprogram for Sentrumsløpet

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping med lav intensitet i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×300 meter intervall, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Moderat til hard intensitet. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

65 minutter langtur med lav intensitet.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening med 10×150 meter intervaller. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Moderat til hard intensitet. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall. Moderat til hard intensitet. 1 minutt pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur på 70 minutter. Avslutt de siste 5 minuttene med hard intensitet.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×45 sekunders intervall med moderat til hard intensitet, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 75 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Moderat til hard intensitet. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Moderat til hard intensitet. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig langtur i 80 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening med moderat til hard intensitet. Løp 4×6 minutter tempointervaller, med 2 minutters aktiv pause mellom hvert tempointervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller, 10×200 meter med moderat til hard intensitet. Aktiv pause når du jogger ned igjen før neste intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig langtur i 90 minutter.

Søndag

Progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som vil være den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter i moderat tempo (intensitetssone 3) for så å avslutte med 15 minutter i komfortabelt hardt tempo (intensitetssone 3-4). Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter, sone 1-2.

Søndag

Rask langtur, 90 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Veksle mellom moderat til hard intensitet.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur i 100 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 4×7 minutter med moderat til hard intensitet. 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 7×1000 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig langtur i 120 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×400 med moderat til hard intensitet, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening med 3×4 minutter, med moderat til hard intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall med moderat intensitet, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

Sentrumsløpet. La farten komme til deg. Pass på at du ikke starter for hardt. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe Sentrumsløpet

Løype Sentrumsløpet 2020