Lær mer om hvordan du kan komme i toppform til Oslo maraton med et 16 uker langt treningsprogram tilpasset maraton.
Treningsprogram for Oslo maraton
Treningsprogram for Oslo maraton er periodisert, der de første 6 ukene har trening rettet mer mot 5 og 10 km løp. Treningen i denne perioden veksler mellom korte og lange intervaller, samt progressive løpeøkter. Én ukentlig langtur, og kortere løpeturer med lav intensitet, etter økter med hard intensitet. Målet med å periodisere treningsprogrammet er å ha gradvis tilvenning til stadig å løpe lengre og med høyere intensitet. Det reduserer risikoen for skader, samtidig som du trener opp aerob kapasitet gjennom trening for kortere distanser.
Uke 7-16 er mer maratonspesifikk trening. I denne perioden blir det mer av maratonspesifikk trening, som tempotrening, og andre økter der du løper i lengre perioder i maratonfart. I uke 11 er det lagt inn et halvmaraton testløp, for å teste ut formen 5 uker før Oslo maraton. Denne testen bør du ta senest 4 uker før maraton, og ikke tidligere enn 6 uker før Oslo maraton. Treningsprogrammet for Oslo maraton har lagt opp til 5 treningsøkter per uke. Du kan variere på dagene du trener etter eget behov.
Løpeprogrammet for Oslo maraton varierer som nevnt tidligere mellom løpetrening med høy og lav intensitet, og treningsdagene er satt opp med tanke på at du skal restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon, og ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre. Husk at du skal alltid løpe rolig dagen etter en hard treningsøkt, eller ha fullstendig hvile. Treningsprogrammet for Oslo maraton legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen omtrent to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet.
Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomfør løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.
Uke 1
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×3 minutter intervall i sone 4, med 90 sekunder aktiv pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×2 minutter intervall med hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Avslutt med 5 stigningsløp.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur med lav intensitet i 90 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 7×4 minutter intervall i sone 3-4. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet til du løper i sone 4 det siste minuttet. 1 minutts pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 100 minutter. Lav intensitet.
Uke 3
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 20 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×45 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 12×3 minutter intervall i sone 3-4. Avslutt intervallet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 100 minutter. Lav intensitet.
Uke 4
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall med moderat intensitet, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×2 minutter intervall med moderat til hard intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 5
Mandag¨
Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i 30 minutter, der du veksler mellom å løpe med moderat til hard intensitet gjennom hele tempointervallet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 6
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×4 minutter intervall, der du veksler mellom å løpe med moderat til hard intensitet.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×4 minutter intervall med moderat til hard intensitet. Løp 3 minutter i sone 3 og det siste minuttet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 7
Mandag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 60 minutter løping, der du veksler mellom å løpe 4 minutter i sone 4 og 4 minutter i sone 2.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 90 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervall, 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Pause halve tiden intervallet varer. Høyere tempo, jo kortere intervallet er. Sone 3 og 4.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Progressiv løping der de første 20 minuttene blir løpt med lav intensitet, sone 2. Løp deretter 20 minutter i sone 3.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 9
Mandag
30 minutter løping i sone 1, 30 minutter løping sone 2 og 30 minutter løping i sone 3. Løp sammenhengende i 90 minutter.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 70 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 145 minutter.
Uke 10
Mandag
40 minutter løping med lav intensitet, 40 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt med 20 minutter løping noe raskere enn maratonfart.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 145 minutter.
Uke 11
Mandag
15×45 sekunder intervall i sone 4, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Halvmaraton testløp. Ta denne testen i et løp eller på egenhånd. Finn en dag som passer for deg.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter, med lav intensitet.
Uke 12
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×1 minutters intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.
Uke 13
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×12 minutter intervall. 4 minutter i sone 3, 4 minutter i sone 2, 4 minutter i sone 4.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Hvile.
Søndag
120-160 minutter rolig løping i sone 2.
Uke 15
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×3 minutter intervall i sone 2-4. 1 minutt i sone 2, 1 minutt i sone 3 og 1 minutt i sone 4. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 32 minutter løping i sone 3-4. Veksle mellom å løpe med moderat til hard intensitet hvert 4. minutt.
Fredag
Hvile.
Søndag
90 minutter løping med lav intensitet, sone 2.
Uke 16
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×5 minutter intervall i maratonfart. 2 minutters pause mellom hvert intervall.
Onsdag
30 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall med lange pauser.
Lørdag
Maratonløp. Start rolig og øk farten gradvis. Løp første halvdel i et tempo som gjør det mulig å løpe andre halvdel raskere.
Restitusjon og trening i etter Oslo maraton
Du vil bruke tid på å restituere deg i etterkant av Oslo maraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Etter et maraton er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha alt fra 3 dagers hvile etter løpet til en uke eller mer, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.
Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet.
Etter 2 uker kan du gradvis gå over til å trene vanlig igjen.
Relaterte artikler:
