Trene for Oslo halvmaraton med et effektivt og fleksibelt treningsprogram på 16 uker, tilpasset Oslo halvmaraton.
Treningsprogram for halvmaraton
Oslo halvmaraton kan være en krevende løype å konkurrere i, med tanke på et par tøffe stigninger du må forsere. Løypa i Oslo halvmaraton vil stille høye krav til styrke, hurtighet og utholdenhet hos løperen. Oslo halvmaraton treningsprogram som går over 16 uker, gir deg treningen du trenger for å løpe ditt beste Oslo halvmaraton.
16 ukers treningsprogram for Oslo halvmaraton
Treningsprogrammet har en naturlig progresjon med tanke på treningsmengde og intensitet gjennom hele treningsperioden, helt frem til nedtrapping 2 uker før Oslo halvmaraton. Løpeprogrammet er fleksibelt og enkelt å tilpasse. Ta utgangspunkt i din nåværende treningsmengde, og ha en gradvis økning i hvor mye du trener helt frem til nedtrapping. Pass på at trening med høyere intensitet ikke overstiger 20 prosent. Antall treningsøkter er satt til 4, og antall økter med moderat til hard intensitet er satt til 2 treningsøkter per uke. Justere dette etter behov.
Tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte stigningsløp.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 8×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 60 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 3
Mandag
Oppvarming 15 minutter. 4×6 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 25 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 25 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 25 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 4
Tirsdag
Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter.
Uke 5
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×150 meter bakkeintervall sone 4, rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter.
Uke 6
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 5×5 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 7
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter bakkeintervall sone 4, rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Fredag
Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 40 minutter med lav intensitet. Løp deretter 40 minutter med moderat intensitet, sone 3. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Langtur, 120 minutter.
Uke 8
Tirsdag
Rolig løping i 75 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 60 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 9
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig jogg i 60 minutter.
Fredag
75 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.
Søndag
Rolig langtur, 135 minutter.
Uke 10
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×450 meter bakkeintervall i sone 4, rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 60 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 10×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 10 minuttene.
Uke 11
Mandag
Rolig løping i 45 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1500 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter.
Uke 12
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 6×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
60 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 15×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 120 minutter.
Uke 13
Mandag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 45 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 45 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
60 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 10×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 5×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 150 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 15
Mandag
Hvile.
Onsdag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 4×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.
Uke 16
Mandag
Hvile.
Onsdag
45 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
15 minutter rolig løping. Avslutt med 10×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.
Lørdag
Oslo halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.
Relaterte artikler:
