8 ukers treningsprogram for nybegynnere. Et treningsprogram gjør det enklere og mer motiverende for deg som nybegynner å nå dine mål med løping
Du har tatt en avgjørelse på at du skal begynne å løpe. Motivasjonen er på topp og du brenner etter å komme ut på en løpetur. Fantastisk! For mange kan nettopp det å komme i gang være det største hinderet for å starte å løpe.
Sett deg et mål for hva du ønsker med løpstreningen, og følg et treningsprogram der du definerer hva du må gjøre for å nå målet du har satt deg med løpingen. Vær realistisk i forhold til målene du setter deg. Målene gjør at du har noe å løpe for, og gjør det også mer motiverende for deg å trene. Treningsprogrammet kan vi si er din aktivitetsplan for å nå målet. Målet for dette treningsprogrammet er at du skal kunne løpe rolig, sammenhengende i 25 minutter, men må justeres i forhold til ditt formnivå og progresjon underveis. Dersom du i forkant føler at dette er et urealistisk mål å nå for deg, må du nedjustere målet noe.
Det er viktig at du varierer løpetreningen din. Treningsprogrammet har lagt opp til at du kan veksle mellom å gå og løpe i treningsøktene. Videre er det lagt opp til variasjon mellom forskjellige typer underlag du løper på. Det er også lagt inn variasjon i forhold til hvor kupert løypa du gjennomfører treningen i. Vi anbefaler ikke å starte løpstreningen på tredemølle. Selv om løping på tredemølle er en utmerket og praktisk måte å forbedre kondisjon, opparbeider du deg mindre styrke i frasparket, siden du på en mølle bare løfter beina for hvert steg. Kraft i frasparket er viktig for du skal løpe med riktig teknikk. Dersom du likevel ønsker å løpe på treningsmølle, kombinere denne treningen med løpeturer ute.
Varighet på treningsprogrammet
Treningsprogrammet du får her har et tidsperspektiv på 8 uker, men kunne også vært på 6 eller 12 uker. For at du skal kunne måle eventuell fremgang, må treningen strekke seg over et visst tidsrom. Husk at du som nybegynner i løping skal ha en gradvis progresjon, slik at kroppen og beina har en gradvis tilpasning til belastningen det er å løpe. Dersom du følger et program som strekker seg over et for kort tidsrom, vil det være vanskelig å måle fremgang. Det er også viktig at programmet ikke strekker seg for langt frem i tid. Som nybegynner trenger du å se resultater, som er med på å bygge motivasjonen og gjøre løping til en gøy og vedvarende aktivitet.
Individuelle tilpasninger
Gjør individuelle tilpasninger i programmet etter hvilket nivå du er på. Dersom du er usikker på ditt formnivå, kan det være lurt å ha en gjennomkjøring på en to til tre uker av treningsprogrammet. Da vet du mer om hvilket formnivå du er på, og kan foreta justeringer i forhold til intensitet og varighet på øktene. Dersom treningsøkta er å gå og jogge i 15 minutter (50/50) reduserer du tiden du jogger, dersom du føler det blir for hardt (60/40 eller 70/30). Det kan være at du må gå hele treningsøkta, og det er helt fint! Det viktige i begynnelsen er å holde beina i gang.
Helse og overvekt
Er du usikker på om du kan starte med løping? Dersom du av helsemessige årsaker er usikker på om du kan starte med løping, snakk med din lege før du starter opp. Vi tenker at du uansett bør starte å gå en periode før du begynner å løpe, dersom du har mye overvekt. Dette vil bidra til å redusere belastningen på beina.
Ordforklaringer
I det følgende vil det bli gjort rede for ord og begrep som blir brukt i treningsprogrammet, slik at du kan gå tilbake for å få en forklaring på disse.
Rolig løp
Når du løper rolig skal det være mulig å snakke vanlig underveis. Dersom du føler at det blir anstrengende å gjøre det, tar du kanskje for hardt i.
Rask gange
Rask gange er i dette treningsprogrammet er å gå i raskt tempo. Du skal bli andpusten, og samtidig tilpasse tempoet etter ditt nivå. Bruk armene som pendler for å få en god bevegelse fremover. Du skal kunne snakke vanlig mens du går.
Hvor mye du skal gå og løpe
Et viktig prinsipp i dette treningsprogrammet er at du i begynnelsen skal veksle mellom å gå og løpe. Når det er angitt ‘50/50’ i programmet, betyr det at du skal gå like mye som du løper. Hvis treningsøkta varer i 10 minutter betyr det at du skal gå 5 minutter og løpe i 5 minutter. ‘70/30’ innebærer at du kan veksle mellom å gå i 7 minutter og løpe i 3 minutter. Det viktige her er at du må bestemme hvor mye du skal gå eller løpe ut i fra formen og nivået du er på nå.
Fartslek
Fartslek innebærer at du varierer tempoet underveis når du løper. I kortere perioder øker du tempoet mens du løper. Det er ikke nødvendig med en pulsklokke som måler fart, bare øk farten for en periode, for så å gå tilbake til rolig jogg. Løper du i 20 minutter, kan du for eksempel legge inn 5-10 fartsøkninger. Husk at fartsøkningene ikke skal gjennomføres for hardt, men du skal kjenne at du tar i.
Stigningsløp
Stigningsløp vil si at du øker tempoet jevnt utover en gitt distanse eller tid. Intensiteten skal ikke være for høy. Du skal orke å løpe mer når du er ferdig.
Intervalltrening
Intervaller er tids- eller lengdebestemte perioder der du løper med høy intensitet. Legg inn pauser mellom hver intervall. Eksempel på en intervalløkt kan være 5×400 meter, med 1 minutt pause mellom hver intervall. Eller 5×1 minutt, med 30 sekunder pause mellom hver intervall. Det at intervallene skal løpes med høy intensitet, betyr ikke at du skal løpe det du greier, men ligge innenfor det vi kaller aerob terskel, noe som betyr at du gjennom hele intervalløkta skal holde et tempo som gjør at du ikke stivner i muskulaturen.
Motbakketrening
Finn en bratt bakke på 100-200 meter, som flater ut mot slutten. Bakken må ikke være så bratt at du ikke greier å strekke ut skikkelig i løpssteget. Bakken skal flate ut mot slutten, slik at du kan øke tempoet litt avslutningsvis. Ha en gjennomkjøring på 5 drag, med rolig jogg ned igjen. Bakkeløping er en fin måte å bygge styrke og utholdenhet.
Gradvis økning i treningsmengde
Treningsprogrammet har som mål at du skal ha en gradvis økning i treningsmengde, for at kroppen skal venne seg til belastningen det er å løpe. Det er viktig både med tanke på at du skal holde motivasjonen oppe, og for at du skal unngå overbelastning og skader. Å ha en myk start gjør det også enklere for deg å finne ut hvilket formnivå du er på. Derfor anbefaler vi derfor at du starter opp de 2-4 første ukene med ikke mer enn 2 gå- og løpeøkter i uka.
Restitusjon
Riktig og nok restitusjon er viktig for din formutvikling som løper. Ha alltid minst én hviledag etter en løpeøkt. Er du fortsatt støl eller har vondt noe sted etter forrige treningsøkt, kan det være lurt å legge inn enda flere hviledager. Har du hatt en hard treningsøkt, skal det neste løpeøkta alltid være rolig.
Individuelle tilpasninger
Det er viktig at du tilpasser treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. De første ukene av treningsprogrammet bør brukes til å kjenne på ditt formnivå. Dersom du føler at du må korte ned på hvor lenge du går og løper, eller må gå mer og løpe mindre, gjør det. Ikke fall for fristelsen å øke treningsmengde og intensitet for raskt!
I treningsprogrammet er det ikke blitt spesifisert hvilke dager du skal trene, og det er gjort for at det skal bli enklere og mer fleksibelt for deg tilpasse når du skal trene og når du skal hvile. For deg vil dette variere underveis i treningsprogrammet, avhengig av dagsform, treningsstølhet, og også når du har tid til å trene.
Det er helt normalt å bli støl i etterkant av treningsøkter, og det vil du merke spesielt de første ukene du trener. Etter hvert vil du tåle å trene mer og bli mindre støl. Dersom du får smerter som ikke går vekk eller tiltar i styrke må du stoppe opp. Ha en pause i treningen til smertene går vekk. Start opp treningen igjen, rolig.
8 ukers treningsprogram for nybegynnere
Husk som et minimum å tøye ut fremside av lår og bakside av legger etter hver treningsøkt.
Uke 1
Dag 1:
15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomfør treningsøkta på grusvei, i lett kupert terreng. Har du tilgang til en løpebane, kan økta gjennomføres på den.
Dag 2:
15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Gjennomfør treningsøkta på løpebane, dersom du har det i nærheten.
Uke 2
Dag 1:
15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Treningsøkta kan gjennomføres på løpebane, hvis du har det i nærheten.
Dag 2:
15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Løpingen kan gjennomføres på løpebane. Avslutt med 200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.
Uke 3
Dag 1:
20 minutter rask gange og rolig løp. 60/40. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane.
Dag 2:
20 minutter rask gange og rolig løp. 60/40. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane. Avslutt med 200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.
Uke 4
Dag 1
20 minutter rask gange og rolig løp. 70/30. Legg inn 5×100 meter stigningsløp når du løper. Økta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett og lite kupert terreng.
Dag 2
20 minutter rask gang og rolig løp. 70/30. Økta gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett kupert terreng.
Uke 5
Dag 1:
20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Dag 2:
20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Legg inn fartslek i 10 minutter av treningsøkta. 5 fartsøkninger. Avslutt de siste 5 minuttene rolig. Gjennomføres på asfalt, grusvei eller bane i flatt og lite kupert terreng.
Dag 3:
20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 6
Dag 1:
Start økta med 15 minutters gange og rolig løp. 80/20. Gjennomføres i lett terreng. Deretter gjennomføres 5×100 meter bakkeløp. Rolig jogg ned etter hvert drag. Jogg ned i 5 minutter avslutningsvis.
Dag 2:
25 minutter rask gange rolig løp. 70/30. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 7
Dag 1:
20 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Dag 2:
20 minutter rolig løp. Legg inn 5×200 meter stigningsløp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 8
Dag 1:
25 minutter rolig løp. 80/20. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng eller bane.
Dag 2:
20 minutter rolig løp. Fartslek der du legger inn 5 fartsøkninger. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Dag 3:
25 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Evaluering i etterkant av treningsprogrammet
Hvordan føler du deg etter å ha gjennomført treningsprogrammet? Opplevde du å være støl eller fikk smerter underveis i gjennomføringen av én eller flere treningsøkter? Det som er viktig er at du lar beina og kroppen restituere nok før du starter opp med neste treningsøkt.
Gjennom dette treningsprogrammet har du forhåpentligvis økt utholdenheten og styrket muskulaturen i kroppen din. Men det som kanskje er viktigst i forhold til det som kanskje er ditt første treningsprogram, er hva du har lært i løpet av disse 8 ukene. Du har lært at du må øke treningsmengde og intensitet gradvis, kanskje også at du må redusere treningsmengden og ha en pause i treningen. Du har lært hvor viktig det er å variere underlaget du trener på, for å skåne beina og forebygge skader. Du har lært at det å sette seg mål du kan jobbe mot virker motiverende, og kan bidra til at du får lyst til å løpe mer.
Det viktigste med dette treningsprogrammet er ikke at du skal nå en formtopp når det er gjennomført, men at du skal komme i gang med treningen, og at løping skal være gøy! Og løping er gøy når du føler mestring, er motivert og skadefri. Det er kanskje den viktigste lærdommen du kan trekke ut etter å gjennomført programmet.
Alt for mange går på en smell, fordi de går ut alt for hardt. Men ikke du. Du skal skynde deg langsomt, være tålmodig. Senere kan du følge treningsprogrammer på et høyere nivå.
Gratulerer, du har nådd ditt første mål som løper, og er på god vei til å gjøre løping til en livsstil!
Relaterte artikler:
Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km
Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km
