Treningsprogram maraton under 3 timer
Treningsprogram maraton under 3 timer
31. januar 2018
Treningsprogram 5 km under 18 min
Treningsprogram 5 km under 18 min
2. februar 2018

Treningsprogram for løping om vinteren

Treningsprogram for løping om vinteren

Treningsprogram for løping om vinteren

Treningsprogram for løping om vinteren. Lær hvordan du kan trene løping om vinteren for å øke treningsmengde og bygge opp aerob kapasitet.

Basistrening for løping om vinteren

Å bygge opp et treningsvolum om vinteren vil være viktig når du skal trene deg opp til neste sesong. Her vil det være store variasjoner fra løper til løper for hvor mye man bør ha som mål med treningsvolum, avhengig av hvilket nivå du er på og hva du trener for. Trener du til maraton, kan det være at du bygger deg opp en større treningsmengde enn hvis du du trener til 5 km, men ikke nødvendigvis.

Dersom du bare har løpt 20-30 km hver uke, kan en målsetning om 60-70 km være uforsvarlig, men likevel mulig hvis du lar kroppen få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Vinteren er lang, så du kan øke treningsmengden gradvis over en lenger periode.

Løping om vinteren med lav intensitet

Hovedvekten av løpetrening om vinteren bør være med lav intensitet. Selv om dette er et prinsipp som alltid bør gjelde gjennom hele året, vil det være spesielt viktig om vinteren, der du skal øke treningsmengden gradvis og bygge et treningsvolum før sesongen starter.

Løpetrening om vinteren med lav intensitet vil typisk være rolig løping med varierende lengde.

Rolige langturer om vinteren

Den ukentlige langturen om vinteren bør også bli gjennomført med lav intensitet. Langturene vil være en viktig del av treningen du gjennomfører om vinteren, og du bør ha som mål å øke lengden på disse turene gradvis gjennom hele vinteren.

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Løping om vinteren med moderat til hard intensitet

Du kan fint gå ned på hvor mye løpetrening med moderat til hard intensitet du gjennomfører om vinteren, men bør likevel ha en 1-2 treningsøkter med høyere intensitet.

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med moderat intensitet, over korte eller lengre distanser.

Oppvarming når du trener løping om vinteren

Å varme opp skikkelig når du skal løpe med høyere intensitet blir enda viktigere om vinteren da det er kaldt. Selv om du er funksjonelt kledd, kan det ta det enda lenger tid for muskulaturen å bli tilstrekkelig varm.

En lang nok oppvarming gir muskulatur, bein og ledd muligheten til å bli mer fleksibel, og kroppen venner seg gradvis til økt intensitet. Du kommer inn i en rytme, med et tempo du kan holde fra du starter til du avslutter treningsøkta.

Dersom du trener intervall eller annen løpetrening med høy intensitet, trene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta. Da får du en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning, fysisk og mentalt.

Treningsprogram løping om vinteren

Treningsprogrammet strekker seg over 12, men er fleksibelt, så det er fullt mulig å utvide med enda flere uker. Det er lagt opp til 4 treningsøkter hver uke, men også her kan du øke eller redusere etter eget behov.

Du må også tilpasse treningsmengde, intensitet og antall repetisjoner i treningsprogrammet etter eget formnivå.

Uke 1

Mandag

Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×1 minutter intervall med hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 20 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. Alternativt kan du trene 4×5 minutters tempointervaller, med 2 minutters pause mellom hvert intervall.  5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 5×2 minutter intervall med moderat til hard intensitet. Løp 1 minutt med moderat intensitet, og ett minutt med hard intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 5

Mandag¨

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Løping med lav til moderat intensitet 45 minutter. Fartslek der du legger inn 10 fartsøkninger med varierende lengde.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×4 minutter intervall, der du veksler mellom moderat til hard intensitet. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 8

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervall, 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Pause halve tiden intervallet varer. Høyere tempo, jo kortere intervallet er. Moderat til hard intensitet. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Tredelt progressiv løping i 45 minutter. 15 minutter hver med lav, moderat og hard intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

15×45 sekunder intervall i sone 4, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter, med lav intensitet.

Uke 12

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×1 minutters intervall, moderat til hard intensitet, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter.

Treningsprogram for løping om vinteren

Som nevnt tidligere er det viktig at du tilpasser treningsmengde, intensitet og antall repetisjoner du gjennomfører når du trener intervall. Hver fjerde uke kan du redusere treningsmengden noe, for å la kroppen få ekstra restitusjon.

Relaterte artikler:

Basistrening for løping om vinteren

Effektiv vintertrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *