Treningsprogram for løping om vinteren

I denne artikkelen vil vi gi deg en grundig veiledning om hvordan du lager et effektivt treningsprogram for løping om vinteren.

Vinteren kan virke som en utfordrende tid for løpere, med kulde, snø og glatte veier som kan gjøre det vanskelig å opprettholde treningsrutinen. Men med riktig tilnærming og et godt planlagt treningsprogram kan du fortsatt holde deg i form og nyte løpingen gjennom vintermånedene. I denne artikkelen vil vi gi deg en grundig veiledning om hvordan du lager et effektivt treningsprogram for løping om vinteren.

Hvorfor løpe om vinteren?

Før vi dykker inn i treningsprogrammet, la oss først forstå hvorfor det er verdt å løpe om vinteren. Mange løpere velger å holde seg innendørs når temperaturen synker, men det er flere gode grunner til å fortsette utendørs:

1. Frisk luft og naturskjønnhet

Vinterlandskapet kan være vakkert med et tynt lag med snø som dekker bakken og frost som glitrer i morgensolen. Å løpe utendørs gir deg muligheten til å nyte denne naturskjønnheten og puste inn frisk luft, noe som kan forbedre humøret ditt og gi deg en følelse av velvære.

2. Motstandstrening

Løping på snø og is gir en annen type motstand enn løping på fast underlag. Dette kan bidra til å styrke musklene i beina og forbedre balansen din, noe som er nyttig for å forebygge skader og forbedre løpeytelsen din når våren kommer.

3. Mental styrke

Å løpe i kaldt vær kan kreve ekstra mental styrke og disiplin. Å overvinne utfordringene som vinteren bringer, kan bidra til å bygge opp din mentale utholdenhet og gi deg en følelse av prestasjon.

4. Vedlikehold av treningsnivå

Å opprettholde treningsnivået ditt gjennom vinteren kan gjøre overgangen til våren og sommeren enklere. Du trenger ikke å starte helt på nytt med treningen når det blir varmere, hvis du holder deg i aktivitet gjennom hele året.

Relatert: Hvor mye løping du skal trene om vinteren

Treningsprogram for løping om vinteren

Nå som du forstår fordelene ved å løpe om vinteren, la oss gå gjennom hvordan du kan utvikle et effektivt treningsprogram. Dette programmet er tilpasset alle nivåer av løpere, fra nybegynnere til erfarne.

Uke 1-2: Bygg grunnlaget

Mandag: 30 minutters lett løping på snødekkede stier. Onsdag: 30 minutters løping med korte spurter på flate områder. Fredag: 45 minutters rolig langtur på variert underlag.

I de første ukene er målet å bygge opp et grunnlag og bli vant til å løpe i kaldt vær. Hold tempoet rolig og fokuser på å holde deg stabil på glatte overflater.

Uke 3-4: Intensiver treningen

Mandag: 40 minutters løping med økende tempo. Onsdag: 30 minutters tempoøkter med korte intervaller. Fredag: 50 minutters langtur med variert intensitet.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Øk tempoet gradvis og introduser korte intervaller for å utfordre kroppen din. Husk å varme opp grundig før hver økt for å unngå skader.

Uke 5-6: Styrke og utholdenhet

Mandag: 40 minutters løping med motbakker. Onsdag: 30 minutters tempoøkter med lengre intervaller. Fredag: 60 minutters langtur med variasjon i terreng.

Legg til motbakker i treningsøktene for å styrke benmuskulaturen din og forbedre utholdenheten. Fortsett å jobbe med tempoet og variert terreng.

Uke 7-8: Finpuss og forberedelse til våren

Mandag: 45 minutters løping med fokus på teknikk. Onsdag: 30 minutters tempoøkter med høy intensitet. Fredag: 70 minutters langtur med fartsskjerp.

I de siste ukene før våren kommer, kan du jobbe med teknikk og høyere intensitet. Dette vil forberede deg godt til å ta opp treningsvolumet når det blir varmere.

Relatert: Effektiv vintertrening for løpere

Vintertips for løpere

I tillegg til treningsprogrammet er det noen tips som kan hjelpe deg med å lykkes med vinterløping:

  • Klær: Kle deg i lag med teknisk stoff som transporterer fuktighet vekk fra kroppen og holder deg varm. Husk også reflekterende klær for økt synlighet i mørket.
  • Fottøy: Invester i gode vinterløpesko med godt grep for å unngå glatte ulykker.
  • Oppvarming: Varm opp grundig før hver økt for å forhindre skader i det kalde været.
  • Sikkerhet: Løp alltid i opplyste områder, og ta med en mobiltelefon i tilfelle behov for hjelp.
  • Hydrering: Husk å drikke nok vann, selv om det er kaldt. Du svetter fortsatt, selv om du ikke merker det.
  • Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på kroppens signaler og unngå å tvinge deg selv til å løpe hvis forholdene er for dårlige.

Basistrening for løping om vinteren

Å bygge opp et treningsvolum om vinteren vil være viktig når du skal trene deg opp til neste sesong. Her vil det være store variasjoner fra løper til løper for hvor mye man bør ha som mål med treningsvolum, avhengig av hvilket nivå du er på og hva du trener for. Trener du til maraton, kan det være at du bygger deg opp en større treningsmengde enn hvis du du trener til 5 km, men ikke nødvendigvis.

Dersom du bare har løpt 20-30 km hver uke, kan en målsetning om 60-70 km være uforsvarlig, men likevel mulig hvis du lar kroppen få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Vinteren er lang, så du kan øke treningsmengden gradvis over en lenger periode.

Relatert: Basistrening for løping om vinteren

KAMPANJER HOS MILRAB |

Løping om vinteren med lav intensitet

Hovedvekten av løpetrening om vinteren bør være med lav intensitet. Selv om dette er et prinsipp som alltid bør gjelde gjennom hele året, vil det være spesielt viktig om vinteren, der du skal øke treningsmengden gradvis og bygge et treningsvolum før sesongen starter.

Løpetrening om vinteren med lav intensitet vil typisk være rolig løping med varierende lengde.

Rolige langturer om vinteren

Den ukentlige langturen om vinteren bør også bli gjennomført med lav intensitet. Langturene vil være en viktig del av treningen du gjennomfører om vinteren, og du bør ha som mål å øke lengden på disse turene gradvis gjennom hele vinteren.

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Relatert: Trene løping om vinteren

Løping om vinteren med moderat til hard intensitet

Du kan fint gå ned på hvor mye løpetrening med moderat til hard intensitet du gjennomfører om vinteren, men bør likevel ha en 1-2 treningsøkter med høyere intensitet.

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med moderat intensitet, over korte eller lengre distanser.

Oppvarming når du trener løping om vinteren

Å varme opp skikkelig når du skal løpe med høyere intensitet blir enda viktigere om vinteren da det er kaldt. Selv om du er funksjonelt kledd, kan det ta det enda lenger tid for muskulaturen å bli tilstrekkelig varm.

En lang nok oppvarming gir muskulatur, bein og ledd muligheten til å bli mer fleksibel, og kroppen venner seg gradvis til økt intensitet. Du kommer inn i en rytme, med et tempo du kan holde fra du starter til du avslutter treningsøkta.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Dersom du trener intervall eller annen løpetrening med høy intensitet, trene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta. Da får du en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning, fysisk og mentalt.

12 ukers treningsprogram for løping om vinteren

Treningsprogrammet strekker seg over 12, men er fleksibelt, så det er fullt mulig å utvide med enda flere uker. Det er lagt opp til 4 treningsøkter hver uke, men også her kan du øke eller redusere etter eget behov.

Du må også tilpasse treningsmengde, intensitet og antall repetisjoner i treningsprogrammet etter eget formnivå.

Uke 1

Mandag

Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×1 minutter intervall med hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 20 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. Alternativt kan du trene 4×5 minutters tempointervaller, med 2 minutters pause mellom hvert intervall.  5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 5×2 minutter intervall med moderat til hard intensitet. Løp 1 minutt med moderat intensitet, og ett minutt med hard intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 5

Mandag¨

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Løping med lav til moderat intensitet 45 minutter. Fartslek der du legger inn 10 fartsøkninger med varierende lengde.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×4 minutter intervall, der du veksler mellom moderat til hard intensitet. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 8

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervall, 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Pause halve tiden intervallet varer. Høyere tempo, jo kortere intervallet er. Moderat til hard intensitet. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Tredelt progressiv løping i 45 minutter. 15 minutter hver med lav, moderat og hard intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

15×45 sekunder intervall i sone 4, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter, med lav intensitet.

Uke 12

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×1 minutters intervall, moderat til hard intensitet, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter.

Konklusjon

Vinterløping kan være en givende opplevelse hvis du tar riktige forholdsregler og følger et godt planlagt treningsprogram. Ikke la kulden og snøen stoppe deg fra å opprettholde løperutinen din. Med riktig klær, fottøy og trening kan du holde deg i form gjennom hele vinteren og være klar til å blomstre når våren kommer. Så kle deg godt og kom deg ut på veien – vinterløping venter på deg!

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar