Treningsprogram for løpere

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig innføring i verden av treningsprogrammer for løpere. Vi går i dybden på de grunnleggende prinsippene som ligger til grunn for all effektiv utholdenhetstrening.

Løping er i sin enkleste form en svært tilgjengelig aktivitet – alt du trenger er et par sko og viljen til å bevege deg. Mange starter nettopp slik, med ustrukturerte turer når tid og lyst melder seg. Dette kan være en fin måte å komme i gang på og oppleve løpeglede. Men for de som ønsker mer – enten det er å fullføre sitt første 5 km-løp, sette personlig rekord på halvmaraton, eller rett og slett oppleve en jevn og merkbar fremgang – vil en mer strukturert tilnærming gjennom et dedikert treningsprogram ofte være nøkkelen til suksess. Å løpe uten en plan kan føre til stagnasjon, frustrasjon og økt risiko for skader.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Et godt treningsprogram er mer enn bare en timeplan for når du skal løpe. Det er et veikart basert på etablerte treningsprinsipper, designet for å gradvis bygge opp din fysiske kapasitet på en trygg og effektiv måte. Det gir struktur, motivasjon, og en følelse av retning i treningen. Det hjelper deg å balansere ulike typer økter, fra rolige turer til høyintensive intervaller, og sikrer at du inkluderer essensielle elementer som hvile og restitusjon. Uten et program er det lett å enten trene for lite, for ensidig, eller for hardt – alle vanlige årsaker til manglende fremgang eller skader.

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig innføring i verden av treningsprogrammer for løpere. Vi går i dybden på de grunnleggende prinsippene som ligger til grunn for all effektiv utholdenhetstrening. Vi ser nøye på de ulike komponentene og økttypene som utgjør et helhetlig løpeprogram, og forklarer formålet med hver enkelt. Videre gir vi praktiske råd om hvordan du kan velge eller tilpasse et program som passer ditt nivå, dine mål og din hverdag. Vi illustrerer også hvordan programmene kan struktureres for ulike ambisjonsnivåer og distanser, og diskuterer viktigheten av å monitorere fremgang og justere planen underveis. Målet er å utstyre deg med kunnskapen du trenger for å forstå, velge og bruke et treningsprogram som et verktøy for å nå dine løpemål på en smartere og mer bærekraftig måte.

Grunnleggende prinsipper for effektiv løpetrening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Ethvert vellykket treningsprogram for løpere, uansett nivå eller distanse, bygger på et sett med universelle fysiologiske og pedagogiske prinsipper. Å forstå disse prinsippene er avgjørende for å kunne evaluere, tilpasse og følge et program på en fornuftig måte.

Spesifisitet

Prinsippet om spesifisitet sier at treningseffekten er størst i de systemene og på de måtene kroppen blir trent. Enkelt sagt: du blir god på det du trener på. Skal du bli en god maratonløper, må du løpe langt for å trene kroppens utholdenhet og evne til å forbrenne fett effektivt. Skal du bli rask på 5 km, må du inkludere økter med høyere intensitet som forbedrer $VO_2$max og fartstoleranse. Treningen bør etterligne kravene i den konkurransen eller det målet du sikter mot, både når det gjelder intensitet, varighet og underlag (hvis mulig).

Progressiv overbelastning

For å oppnå forbedring må kroppen utsettes for en treningsbelastning som er litt større enn den er vant til. Dette kalles overbelastning. Når kroppen utsettes for denne belastningen, vil den tilpasse seg (adaptere) og bli sterkere for å kunne tåle den samme belastningen bedre neste gang. For at fremgangen skal fortsette, må belastningen økes gradvis over tid – dette er prinsippet om progressiv overbelastning. Økningen kan skje gjennom:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Økt volum: Løpe lengre total distanse per uke.
• Økt intensitet: Løpe fortere på kvalitetsøktene (intervaller, tempo).
• Økt frekvens: Løpe oftere (flere økter per uke).
• Økt varighet: Løpe lengre på enkeltøkter (spesielt langturen).

Økningen må skje gradvis for å unngå skader og overtrening. Den velkjente “10%-regelen” (ikke øk ukesvolumet med mer enn 10%) kan være en svært grov rettesnor for noen, men den er ikke en universell lov og kan være for aggressiv for nybegynnere eller for konservativ for erfarne løpere. Det viktigste er en jevn, kontrollert progresjon tilpasset individet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Individualisering

Selv om treningsprinsipper er universelle, reagerer individer ulikt på trening. Et program som fungerer perfekt for én person, er ikke nødvendigvis optimalt for en annen. Faktorer som spiller inn inkluderer:

• Nåværende formnivå: En nybegynner trenger et helt annet program enn en erfaren maratonløper.
• Treningshistorikk: Hvor lenge har du løpt? Hvilken type trening har du respondert bra/dårlig på tidligere?
• Alder: Yngre løpere restituerer seg ofte raskere enn eldre løpere.
• Genetikk: Noen har et større naturlig talent for utholdenhet eller fart enn andre.
• Tid til rådighet: Hvor mange dager og timer per uke kan du realistisk sett trene?
• Andre stressfaktorer: Jobb, familie, søvnkvalitet og generell livsstil påvirker restitusjonsevnen.
• Mål: Målene dine (fullføre vs. prestere, kort vs. lang distanse) dikterer programmets innhold.

Et godt treningsprogram må derfor enten være individuelt tilpasset fra starten (f.eks., av en trener) eller tillate betydelig fleksibilitet for individuell justering av løperen selv.

Variasjon

Å gjøre den samme typen trening dag ut og dag inn fører ofte til platåer i fremgangen og øker risikoen for belastningsskader og kjedsomhet. Variasjon i treningen er viktig for å:

• Stimulere ulike fysiologiske systemer: Rolige turer bygger aerob base, tempoøkter hever terskelen, intervaller øker $VO_2$max.
• Redusere monoton belastning: Variasjon i fart, terreng og underlag fordeler stresset på ulike muskler og vev.
• Opprettholde motivasjon: Nye typer økter og utfordringer holder treningen interessant.

Et balansert program inkluderer en miks av ulike økttyper og intensiteter gjennom uken.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvile og restitusjon

Trening bryter ned kroppen; det er i hvileperiodene mellom øktene at kroppen reparerer seg, tilpasser seg og blir sterkere (superkompensasjon). Uten tilstrekkelig restitusjon vil ikke denne positive adaptasjonen skje, og resultatet blir i stedet utmattelse, stagnasjon og økt skaderisiko. Restitusjon omfatter:

• Hviledager: Planlagte dager helt uten løping.
• Rolige økter: Løping i svært rolig tempo bidrar til aktiv restitusjon ved å øke blodgjennomstrømningen uten å påføre stor ny belastning.
• Restitusjonsuker (Deload): Perioder (f.eks., hver 3.-4. uke) med redusert treningsvolum og/eller intensitet for å la kroppen “absorbere” treningen.
• Søvn: Den viktigste faktoren for fysisk og mental restitusjon. 7-9 timer per natt anbefales for de fleste aktive voksne.
• Ernæring og hydrering: Tilførsel av nok energi, protein og væske er avgjørende for reparasjon og påfylling av lagre.

Å neglisjere restitusjon er en av de vanligste feilene løpere gjør.

Periodisering

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Periodisering handler om å strukturere treningen over tid (uker, måneder, år) ved å dele den inn i ulike faser med spesifikke mål, for å optimalisere prestasjonen mot et bestemt tidspunkt (f.eks., en viktig konkurranse). En typisk periodiseringsmodell kan inkludere:

• Grunntreningsfase (Base Building): Fokus på å bygge et solid aerobt fundament med gradvis økende volum av rolig løping og langturer. Lite fokus på høy intensitet.
• Spesifikk treningsfase: Økende fokus på økter som er spesifikke for måldistansen og intensiteten. Mer tempo- og intervalltrening. Volumet kan holdes høyt eller reduseres noe.
• Topp-/Konkurransefase (Peaking): Redusert treningsvolum (nedtrapping/tapering) for å sikre full restitusjon og formtopping, samtidig som intensiteten opprettholdes gjennom kortere, skarpe økter.
• Restitusjons-/Overgangsfase (Transition): En periode med svært lett trening eller aktiv hvile etter en konkurranse for å la kroppen og hodet restituere seg helt før neste treningssyklus starter.

Det finnes ulike modeller for periodisering (f.eks., lineær hvor man gradvis bytter fokus fra volum til intensitet, eller ikke-lineær/bølgende hvor man varierer fokus mer fra uke til uke), men prinsippet om å strukturere treningen i faser mot et mål er sentralt i de fleste vellykkede programmer.

Relatert: Periodisert treningsprogram for løpere

Komponentene i et løpeprogram: Byggeklossene for fremgang

Et helhetlig treningsprogram for løpere består av ulike typer økter, hver med sitt spesifikke formål og bidrag til den totale utviklingen. Å forstå rollen til hver komponent hjelper deg å se verdien i variasjonen.

Rolige løpeturer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Dette utgjør ofte hovedandelen av den totale treningsmengden i de fleste programmer (typisk 60-80%).

• Formål: Bygge og vedlikeholde grunnleggende aerob kapasitet (kondisjon), øke antall kapillærer (små blodårer) i musklene, forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde, styrke sener og bindevev, og bidra til aktiv restitusjon etter hardere økter.
• Intensitet: Svært rolig og komfortabelt. Du skal kunne føre en uanstrengt samtale (pratetempo). RPE 2-4/10. Pulsen ligger vanligvis under 75% av makspuls.
• Varighet/Frekvens: Kan variere fra 20-30 minutter til over en time, avhengig av nivå og program. Utføres flere ganger i uken. Mange løper disse turene for fort – det er viktig å holde igjen for å få riktig fysiologisk effekt og spare krefter til kvalitetsøktene.

Langturer

En nøkkeløkt, spesielt for halvmaraton og maraton, men også verdifull for kortere distanser.

• Formål: Øke utholdenheten dramatisk, forbedre fettforbrenningen, øke glykogenlagringskapasiteten, styrke muskler og bindevev for å tåle langvarig belastning, bygge mental tøffhet, og gi mulighet til å øve på ernærings- og hydreringsstrategier for konkurranse.
• Intensitet: Hovedsakelig i rolig tempo (Easy pace), likt som de rolige løpeturene. Noen programmer legger inn perioder med raskere fart (f.eks., maratonfart) mot slutten av enkelte langturer i den spesifikke fasen.
• Varighet/Progresjon: Den lengste økten i uken. Lengden økes gradvis gjennom programmet, typisk med 1-2 km per uke (med noen uker uten økning eller med reduksjon for restitusjon). Maksimal lengde avhenger av måldistanse (f.eks., opp mot 18-22 km for halvmaraton, 30-38 km for maraton).

Tempo-/Terskeltrening

Kvalitetsøkter designet for å heve laktatterskelen.

• Formål: Forbedre evnen til å holde en høy fart over lengre tid uten å produsere for mye melkesyre. Øker “fartsutholdenheten”.
• Intensitet: “Komfortabelt hardt” (T-pace, RPE 6-7/10). Farten tilsvarer omtrent det du kan holde i en times konkurranse.
• Struktur: Kan utføres som en sammenhengende økt (f.eks., 20-40 minutter i T-pace) eller som lengre intervaller med korte pauser (f.eks., 3 x 10 minutter i T-pace med 2 min joggepause). Total tid i terskelfart er vanligvis 20-40 minutter per økt. Utføres typisk én gang per uke.

Intervalltrening

Høyintensive økter for å forbedre den maksimale aerobe kapasiteten og farten.

• Formål: Øke $VO_2$max (kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen), forbedre løpsøkonomien ved høy fart, øke fartstoleransen og evnen til å motstå tretthet ved høy intensitet.
• Intensitet: Hard (I-pace/R-pace, RPE 8-9/10). Farten er typisk rundt 3-5 km konkurransefart eller raskere.
• Struktur: Kortere drag (fra 400m opp til 1600m) med aktive pauser (jogg/gange) som er omtrent like lange som, eller litt kortere/lengre enn, selve draget, avhengig av formål og intensitet. Total tid i høy intensitet er vanligvis 15-25 minutter per økt. Utføres typisk én gang per uke.

Bakketrening

En form for styrke- og intervalltrening.

• Formål: Bygge løpsspesifikk styrke, kraft og spenst. Forbedre løpsøkonomi og teknikk i motbakker. Mental tøffhet.
• Intensitet: Høy innsats oppover (RPE 8-9/10 for korte drag, 7-8/10 for lengre drag).
• Struktur: Korte, bratte sprinter (30-60 sek) med jogg ned som pause, eller lengre drag (1-3 min) i bratte eller slake motbakker. Kan erstatte en flat intervalløkt eller tempoøkt av og til.

Stigningsløp (Strides)

Korte, kontrollerte akselerasjoner.

• Formål: Forbedre nevromuskulær koordinasjon (kommunikasjonen mellom hjerne og muskler), effektivisere løpesteget, gi en følelse av fart uten å være veldig slitsomt. God som en del av oppvarmingen før intervaller/tempo, eller etter en rolig tur for å “vekke” beina.
• Intensitet: Ikke full sprint, men en gradvis akselerasjon opp til ca. 85-95% av maksfart over 80-100 meter, etterfulgt av rolig nedbremsing. Fokus på god form og avslappet fart.
• Struktur: Typisk 4-8 repetisjoner med full gå/stå-pause mellom hvert drag.

Styrketrening for løpere

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Ikke løping, men en viktig støttekomponent.

• Formål: Forebygge skader ved å styrke muskler og bindevev som stabiliserer ledd (spesielt rundt hofter, knær, ankler). Forbedre kraftutvikling og løpsøkonomi. Korrigere muskulære ubalanser.
• Innhold: Fokus på kjerne (planke, sideplanke, etc.), hofter/sete (knebøy, utfall, hip thrust, monster walk), og legger/føtter (tåhev). Kan gjøres med kroppsvekt eller ytre belastning.
• Frekvens: 1-2 økter per uke, gjerne på dager med rolig løping eller hviledager.

Alternativ trening

Alternative aerobe aktiviteter.

• Formål: Bygge eller vedlikeholde aerob kapasitet med redusert støtbelastning på beina. Kan brukes som aktiv restitusjon, under skadeperioder, eller som supplement til løpingen for å øke totalt treningsvolum skånsomt.
• Eksempler: Sykling (ute eller inne), svømming, ellipsemaskin, langrenn/rulleski, aqua-jogging.
• Intensitet: Kan varieres, men brukes ofte som lav-intensiv (Easy) trening.

Et velbalansert treningsprogram vil inkorporere flere av disse komponentene i løpet av en uke, i et forhold som reflekterer løperens nivå, mål og den aktuelle fasen i periodiseringen.

Hvordan velge eller lage et treningsprogram: En praktisk veiledning

Med utallige programmer tilgjengelig på nett, i bøker og apper, kan det være vanskelig å vite hva man skal velge. Her er en prosess for å finne eller tilpasse et program som passer deg:

1. Definer dine mål: Vær spesifikk. Hva ønsker du å oppnå?
   • Distanse: Fullføre 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton?
   • Tidsmål: Har du en spesifikk tid du sikter mot? (Vær realistisk basert på nåværende form).
   • Annet: Løpe kontinuerlig i 30 minutter? Forbedre generell helse og kondisjon? Delta i et bestemt løp?
2. Vurder ditt nåværende nivå: Vær ærlig med deg selv.
   • Nybegynner: Løper sjelden eller aldri, kan ikke løpe sammenhengende i f.eks. 30 minutter.
   • Mosjonist (litt erfaren): Løper regelmessig et par ganger i uken, har kanskje fullført noen kortere løp.
   • Erfaren mosjonist: Løper flere ganger i uken, har fullført lengre distanser (HM/M), har kanskje fulgt programmer før.
   • Avansert: Løper høyt volum, konkurrerer regelmessig, har spesifikke tidsmål og god forståelse for trening.
   • Ukentlig volum: Hvor mange kilometer løper du vanligvis per uke nå?
   • Skadehistorikk: Har du hatt tidligere skader som må tas hensyn til?
3. Vurder din tid til rådighet: Hvor mange dager per uke kan og vil du trene? Hvor lenge kan hver økt vare? Et program som krever 6 dager i uken er urealistisk hvis du bare har tid til 3-4.
4. Finn et passende program:
   • Kilder:
     • Bøker: Klassikere fra anerkjente trenere som Jack Daniels, Hal Higdon, Pete Pfitzinger inneholder ofte detaljerte programmer for ulike nivåer og distanser.
     • Nettsteder/Magasiner: Runner’s World, og nettsider tilknyttet kjente trenere (f.eks. McMillan Running) tilbyr ofte programmer (noen gratis, noen betalte). Vær kritisk til kvaliteten.
     • Løpeapper: Mange apper (Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks etc.) tilbyr standardiserte eller adaptive treningsplaner.
     • Personlig trener: Den beste, men dyreste, løsningen for et fullstendig individualisert program og oppfølging.
   • Evalueringskriterier:
     • Passer det ditt nivå og mål? Startpunktet og progresjonen må være realistisk.
     • Inkluderer det nøkkelkomponentene? En god balanse mellom rolige turer, langturer, og 1-2 kvalitetsøkter per uke (tilpasset nivå).
     • Er progresjonen fornuftig? Gradvis økning i volum/intensitet, inkluderer hviledager og gjerne restitusjonsuker.
     • Er det fleksibelt? Gir det rom for justeringer basert på hvordan du føler deg?
5. Tilpasning av et standardprogram: Svært få standardprogrammer vil passe 100% perfekt. Vær forberedt på å justere:
   • Startnivå: Hvis programmets første uke virker for hard eller for lett, juster volumet eller intensiteten slik at det passer ditt utgangspunkt.
   • Ukens dager: Flytt øktene rundt slik at de passer din timeplan, men prøv å beholde en god balanse mellom harde dager og hvile/lette dager (f.eks., ikke legg to harde økter rett etter hverandre).
   • Lytte til kroppen: Viktigst av alt! Hvis du føler deg utmattet, har smerter, eller livet utenfor treningen er ekstra krevende, vær villig til å:
     • Ta en ekstra hviledag.
     • Bytte en hardøkt med en rolig tur.
     • Redusere volumet eller intensiteten på en økt.
     • Hoppe over en økt (men prøv å unngå å hoppe over nøkkeløkter som langturen for ofte). Det er bedre å komme til startstreken litt undertrent enn overtrent eller skadet.

Eksempler på programstruktur (for ulike nivåer/mål)

Disse er konseptuelle ukentlige maler for å illustrere hvordan komponentene settes sammen, ikke komplette programmer. Antall kilometer og nøyaktig fart må tilpasses individuelt.

Nybegynner (Mål: Fullføre 5 km / løpe 30 min sammenhengende)

• Fokus: Bygge konsistens, venne kroppen til løping, gradvis øke varigheten.
• Frekvens: 3 dager/uke.
• Ukesstruktur (Eksempel):
  • Økt 1: Løpe/gå intervaller (f.eks., 6 x (2 min løp / 2 min gange)). Gradvis øke løpsdelen og redusere gådelen over uker.
  • Økt 2: Løpe/gå intervaller eller kort, rolig tur (hvis mulig).
  • Økt 3: Litt lengre økt med løp/gå, gradvis øke total varighet/distanse.
  • Kvalitetsøkter: Ingen formelle i starten, fokus på å bygge opp tid på beina. Lett fartslek kan introduseres etter hvert.

Erfaren mosjonist (Mål: Forbedre tid på 10 km / Halvmaraton)

• Fokus: Balanse mellom volum og kvalitet, introdusere strukturert intensitet.
• Frekvens: 4-5 dager/uke.
• Ukesstruktur (Eksempel):
  • Økt 1: Kvalitetsøkt 1 – f.eks., Intervalltrening (6x800m @ I-pace).
  • Økt 2: Rolig tur / Restitusjonstur.
  • Økt 3: Kvalitetsøkt 2 – f.eks., Tempoøkt (20-30 min @ T-pace).
  • Økt 4: Rolig tur.
  • Økt 5: Langtur (gradvis økende lengde, hovedsakelig rolig).
  • (Alternativt 4 dager: Kombiner Økt 2/4 til én rolig tur, eller kutt én rolig tur).
  • Styrketrening: 1-2 ganger/uke på hviledager eller etter rolig tur.

Avansert løper (Mål: Maratonprestasjon / Konkurrere)

• Fokus: Høyere volum, flere kvalitetsøkter, mer spesifikk trening, nøye periodisering.
• Frekvens: 5-7 dager/uke.
• Ukesstruktur (Eksempel – spesifikk fase):
  • Økt 1: Kvalitetsøkt 1 – f.eks., Lange intervaller (4x1600m @ I-pace) eller Bakketrening.
  • Økt 2: Rolig tur / Restitusjonstur.
  • Økt 3: Kvalitetsøkt 2 – f.eks., Tempoøkt (8-12 km @ T-pace) eller Maratonspesifikk økt.
  • Økt 4: Rolig tur / Restitusjonstur (middels lengde).
  • Økt 5: Rolig tur.
  • Økt 6: Langtur (ofte med innslag av maratonfart eller raskere avslutning).
  • Økt 7 (Valgfritt): Veldig rolig restitusjonstur eller krysstrening.
  • Styrketrening: 1-2 ganger/uke.

Disse malene må justeres basert på den spesifikke uken i programmet (base, spesifikk, tapering) og individuelle behov.

Monitorering av fremgang og justering: Hold kursen

Et treningsprogram er et levende dokument. For å sikre at det fortsetter å være effektivt, må du monitorere fremgangen din og være villig til å justere kursen.

• Treningsdagbok: Noter detaljer om hver økt: distanse, varighet, fart, type økt, hvordan det føltes (RPE), pulsdata (hvis du bruker det), men også søvnkvalitet, stressnivå, eventuelle smerter. Dette hjelper deg å se mønstre, identifisere hva som fungerer, og oppdage tidlige tegn på overbelastning.
• Bruk av teknologi (med fornuft): GPS-klokker og pulsmålere gir verdifulle data om fart, distanse og intensitet. Bruk dataene til å evaluere om du treffer de planlagte sonene, men ikke la teknologien overstyre kroppens signaler. Se på trender over tid heller enn å henge deg opp i enkelttall.
• Testløp og konkurranser: Regelmessige testløp (f.eks., 5 km hver 6.-8. uke) eller deltakelse i kortere konkurranser underveis i programmet gir objektive mål på formutviklingen. Bruk resultatene til å justere treningsfartene (f.eks., via en VDOT-kalkulator) og bekrefte at du er på rett spor mot hovedmålet ditt.
• Lytt til kroppen: Dette er den aller viktigste feedback-mekanismen. Lær deg å kjenne forskjellen på god treningsverk og potensiell skadesmerte. Vær oppmerksom på vedvarende tretthet, manglende motivasjon, dårlig søvn eller økt hvilepuls – dette kan være tegn på at du trenger mer hvile eller justering av programmet. Ikke vær redd for å avvike fra planen når kroppen sier ifra.

Konklusjon

Å følge et strukturert treningsprogram er en av de mest effektive måtene å bli en bedre løper på, uansett utgangspunkt og ambisjonsnivå. Et godt program, bygget på solide treningsprinsipper som spesifisitet, progressiv overbelastning, variasjon og tilstrekkelig restitusjon, gir deg den nødvendige rammen for å utvikle deg på en trygg og målrettet måte. Ved å inkludere en balansert miks av ulike økttyper – fra rolige turer og langturer til tempo- og intervalløkter – stimulerer du kroppens ulike fysiologiske systemer optimalt. Husk at intet program er perfekt for alle; nøkkelen ligger i å velge et program som passer ditt nivå og dine mål, og deretter være villig til å individualisere og justere det underveis basert på hvordan kroppen din responderer. Vær tålmodig, vær konsistent, lytt til kroppen, og ikke glem å nyte selve løpingen underveis på reisen mot dine mål.

Relatert: Hvordan du kan trene løping