Treningsprogram for eldre

0
74
Treningsprogram for eldre
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERNORGE!

400+ TILBUD!

Det er ingen offisielle treningsretningslinjer for eldre voksne, men de grunnleggende øvelsene for eldre er de samme i alle aldre.

Hvorfor trening for eldre er viktig

I løpet av 1970-tallet indikerte flere studier av sunne eldre mennesker at styrke, utholdenhet og fleksibilitet falt betydelig etter 55 år. For eksempel fant en studie at 62% av kvinnene i alderen 75 til 85 hadde problemer med å knele eller lene seg; 66% kunne ikke løfte mer enn 5 kg; og 42% klarte ikke å stå i mer enn 15 minutter.

Treningsprogram for eldre

Over hodet press. Start med overarmene nær sidene, albuer bøyd og underarmer vinkelrett på gulvet. Handflatene skal vende fremover og vektene skal være på skuldernivå. Trykk vekten sakte oppover til armene dine er strukket ut (ikke lås albuene). Vektene skal være litt fremover, ikke direkte over hodet. Pause. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 8–15 repetisjoner. Hvile. Gjenta settet.

Hofteforlengelse. Stå omtrent 30 cm bak en stol, og hold på ryggen for støtte. Len overkroppen 45 grader fremover og løft sakte ett bein rett bak deg. Løft den så høyt du kan uten å bøye kneet. Pause. Senk beinet sakte. Gjør 8–15 repetisjoner, og gjenta deretter med det andre beinet. Når du er klar for mer, legg til ankelvekter. Når du kan gjøre dette komfortabelt, kan du legge til et nytt sett med repetisjoner.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Heve beinet sidelengs. Hold fast i en stolrygg for støtte. Hold kneet rett og ryggen oppreist, løft sakte det ene benet til siden 15-20 cm. Pause. Senk beinet sakte. Gjenta 8–15 ganger på hvert bein. Når du er klar for mer, legg til ankelvekter. Når du kan gjøre dette komfortabelt, kan du legge til et nytt sett med repetisjoner.

Bro. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Legg hendene ved siden av hoftene med håndflatene flatt på gulvet. Hold ryggen rett (ikke la den bue) og løft baken sakte opp så høyt du kan av matten, og bruk bare hendene for å balansere. Pause. Senk baken uten å berøre matten, og løft den igjen. Gjør 8–15 repetisjoner. Hvile. Gjenta settet.

Tåhev. Stå rett, hold deg fast på en stolrygg. Løft sakte opp på tærne så høyt som mulig. Paus, senk deretter sakte hælene til bakken. Gjenta 8–15 ganger. Legg til modifikasjoner: Hold stolen med en hånd, deretter en fingertupp, så ingen hender. Til slutt, prøv denne øvelsen med lukkede øyne.

Hæl mot tå gange. Øv deg på å gå på hæl til tå som om du var på en taubane, og plassere hælen på den ene foten rett foran tærne på den motsatte foten hver gang du tar et skritt. (Hold armene ut på sidene for å få balanse hvis du trenger det.) Gå hele lengden, snu deg og gå tilbake.

Tøye hofte og korsrygg. Ligg på ryggen med begge beina utvidet. Se ned mot brystet uten å løfte nakken fra gulvet. Ta ett kne opp til brystet, og trekk det inn med hendene. Slapp av og gjenta deretter før du bytter til den andre siden. Når du forbedrer deg, kan du bringe begge knærne sammen.

Relaterte artikler:

Balanseøvelser for eldre

Styrketrening for eldre

Annonse fra MILRAB

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!