Treningsprogram for løping 5 km. Få en innføring i hvordan du skal trene til 5 km. Treningsprogrammet kan enkelt tilpasses alle formnivå.
5 km eller 5000 meter er av Olympiatoppen definert som langløp, sammen med blant annet 10000 meter og maraton. I det følgende vil du få en innføring i hva du bør tenke på når du skal trene til å løpe 5 km. Artikkelen munner ut i et løpeprogram for 5 km, som strekker seg over en periode på 12 uker. Treningsopplegget kan tilpasses i forhold til ditt formnivå, og kan enkelt justeres underveis. Dersom du er helt utrent bør du vurdere om du først skal gjennomføre et 8 ukers treningsprogram for nybegynnere, før du starter opp med dette programmet.
Før du gir deg i kast med treningsprogrammet, vil du få en gjennomgang av hva du bør gjøre i forkant for å bestemme ditt formnivå. Du vil bli introdusert for de mest vanlige måtene å trene løping på. Hovedfokus i treningsopplegget vil ligge på fartstrening og utholdenhetstrening, med innslag av spenst- og styrkeøvelser.
Motivasjon og målsetning
En viktig faktor for å motivere til gjennomføring av treningsprogrammet tilpasset 5 km løping, vil blant annet være at du tilpasser treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Hva som er målet ditt med treningsprogrammet avhenger mye av hvilket formnivå du er på. Dersom du er helt utrent, kan målet være løpe sammenhengende i 5 km. Om du er godt trent, kan det være at du har som mål å løpe 5 km på 20 minutter eller raskere.
Variasjon
Hvordan du varierer måten du trener løping vil være viktig for din motivasjon og for å forebygge skader relatert til løping. Treningen skal være lystbetont og gøy! Da må du ta i betraktning hvilken løpeform du er i nå og tilpasse treningen deretter.
Formnivå
Vær dønn ærlig med deg selv når det kommer til egenvurdering av løpsformen. Når man er topp motivert for å starte et treningsopplegg, og er lettere euforisk, er det fort gjort å være overambisiøs i forhold til målet man setter seg med treningen og sluttiden på distansen du trener for. Mange risikerer da å starte et opplegg som ikke er tilpasset sitt eget formnivå. Det betyr ikke at du ikke skal sette deg utfordrende mål, men heller at du må være realistisk med tanke på hva som er oppnåelig for deg som løper.
Teste ut egen form
Det finnes flere måter du kan teste ut egen løpsform. Ut ifra tidligere og nåværende aktivitetsnivå vil du antakelig få mange svar på hvilken form du er i. Har du trent løping jevnlig frem mot oppstart av dette treningsprogrammet, vet du mye om hvordan formen din er. Har du ikke trent løping på flere år, og har tidligere startet opp løpetreningen etter lange opphold, er det kanskje heller ikke så vanskelig å vite noe om formen. Er du usikker på eget formnivå kan du ha en gjennomkjøring på 2-3 uker der du varierer løpstreningen med rolig løp, fartslek og lettere intervaller, for på den måten få et klarere bilde av egen løpsform.
Testløp
Å løpe et testløp i forkant av treningsopplegget er en annen måte å finne ditt formnivå. Trener du til 5 km, så kan et testløp på 4 km være aktuelt. Du skal ikke gi alt i en slik test, men holde et noe roligere tempo enn du vil gjort i et løp. Derfor bør en slik test ikke gjennomføres i en konkurransesituasjon, for der er det vanskeligere å holde igjen. Test deg selv i en løype som er mest mulig lik den du skal konkurrere i senere. I uke 8 av løpeprogrammet er det lagt inn en ny test på samme distanse, for at du skal kunne måle eventuell progresjon du har hatt på distansen.
Måter å trene løping
Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe 5 km på best mulig tid, vil de samme prinsippene å trene løping på bli brukt i det 12 uker lang treningsprogrammet. Løpstreningen er som nevnt tidligere delt inn i to hovedområder, fartstrening og utholdenhetstrening. Begge typer trening vil forbedre utholdenheten din, men fartstreningen er viktig for at du skal greie å holde en høyere fart over lenger tid og få opp tempoet i beina. Som et supplement er det også lagt inn noe spenst- og styrkeøvelser. Spensttreningen vil være viktig for å forbedre steget og med det en forbedret løpsøkonomi. Styrkeøvelser vil være viktig for blant annet stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg, samt økt styrke i bein.
Oppvarming
Start alltid fartslek, intervall og tempotrening med 2-3 km eller 15 minutter oppvarming. Varm muskulatur er mer elastisk, noe som er med på å redusere risikoen for skader. Økt smidighet i muskulaturen gjør også at du løper bedre når du trener fart og utholdenhet.
Trene fart
Det finnes en rekke måter å trene opp fart for at du skal bli best mulig rustet til å løpe en 5 km. Selv om 5000 meter per definisjon går under lange løp, er opptrening av hurtighet viktig, fordi en 5 km ofte går i et høyt tempo.
Det er viktig at du kombinerer fart og utholdenhet på en måte som gjør at utholdenhetstreningen ikke gjør deg mindre rask. Én måte å gjøre det på er alltid å legge inn noen raske drag etter langturer, tempotrening og langintervaller. Det er også en fin måte å «renske opp i» muskulaturen etter treningsøkta.
Aerob terskel
All fartstrening skal foregå under anaerob terskel. Det betyr at du ikke skal gå over grensen der du begynner å produsere melkesyre. Trener du over denne terskelen for en kortere eller lenger perioden, trenger muskulaturen lenger tid på å kvitte seg med avfallsstoffer, og du vil bruke lenger tid på restituere etter treningsøkta. Er du utrent eller har liten erfaring med løping og denne type trening, er det vanskelig å vite når du går over denne terskelen, og sannsynligheten for at du gjør det er stor. Derfor kan det være lurt å bruke pulsmåler når du trener med høyere intensitet. Da bør du vite makspulsen din, og ut i fra denne dele inn i 5 pulssoner. En enkel, men unøyaktig måte å finne makspulsen er å trekke din alder fra 220. Skal du få en mer nøyaktig måling, må du ta en laktattest for å finne ut på hvilket nivå du begynner å produsere melkesyre.
I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene fartstrening på.
Fartslek
Fartslek vil si å kombinere rolig løping med periodevis opptrapping av tempo et visst antall repetisjoner underveis i treningsøkta. Når du trener til 5 km løp, kan du veksle mellom fartsøkninger på alt fra 30 sekunder opp mot 2 minutter, eller fra 100 til 500 meter. Du skal ligge godt under anaerob terskel, og skal enkelt kunne opprettholde vanlig løping mellom hver fartsøkning. Hvor mange fartsøkninger du skal gjennomføre i løpet av økta avhenger litt av hvor lange de er, og hvor lang løpeøkta er totalt. 10 fartsøkninger kan være passende, dersom hver økning varer fra 30 sekunder til 1 minutt, over en distanse på 5-6 km.
Pyramideintervall
Pyramide er en type intervall der du gradvis øker lengden på løpene til du når en topp. Deretter trapper du ned lengden på intervallene til du er tilbake til draget du startet på. Eksempel på en pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (minutter). Pausene mellom disse dragene kan være 30-60-60-90-90-90-60-60-30 (sekunder). Merk deg at pausene etter de lengste intervallene ikke overstiger 90 sekunder. Det er fordi du ikke skal slippe pulsen helt ned igjen, for å få en best mulig effekt ut av treningen. Husk å ikke overstige anaerob terskel mens du løper.
200 meter intervaller
200 meter intervaller er raske kortintervaller du løper med relativt korte pauser. Løp 200 meter og la pausen vare halve tiden du løp intervallet på. Hvor mange intervaller du skal ta avhenger mye av ditt formnivå, men som nybegynner kan du ta 5-10×200. Øk farten de siste 60-100 meterne av draget, for å få opp tempoet i beina.
400 meter intervaller
400 meter intervaller løper du også i raskt tempo. Løp 400 meter og la pausen vare halve tiden du løp intervallet på, eller gå 100 meter mellom hvert intervall. Disse intervallene kan du kjøre 4-10 repetisjoner på, avhengig av formnivå. Øk farten de siste 60-100 meterne av draget, for å få opp tempoet i beina.
800 meter intervaller
800 meter intervaller er det lengste intervallet du løper i forbindelse med fartstrening. Dette er også en fin øvelse for å trene utholdenhet. Når du løper lengre intervaller, er det viktig at du disponerer kreftene riktig, slik at du kan avslutte siste drag i minst like store hastighet som da du startet med det første. Løp 3-6×800 meter, avhengig av formnivå.
I det følgende skal vi se nærmere på mer spesifikk utholdenhetstrening. Denne formen for løpstrening vil gjøre deg bedre rustet til å løpe i et høyere tempo over tid.
Trene utholdenhet
Også når du løper lange intervaller, er det viktig at du ikke går over anaerob terskel, eller nivået der du begynner å produsere melkesyre. Når du løper tempo, skal du ikke ligge på terskel, men et godt stykke under dette nivået.
Tempotrening
Tempotrening er en fin måte å trene deg opp til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Du trener for å løpe 5 km, så lengden på disse øktene bør ligge på mellom 10-15 minutter dersom du har som mål en sluttid på 20-25 minutter. Justere hvor lenge du tenker å løpe tempo i forhold til hvilken målsetning du har for 5 kilometeren. Som alltid må du tilpasse intensitet etter formnivå.
Rolig løping
Rolig løp eller jogging skal ikke ha høyere fart enn at du kan snakke vanlig når du løper. Blir det anstrengende, kan det være et tegn på at du holder et for høyt tempo. Siden disse øktene er lette, er det ikke uvanlig at rolige løpeturer blir gjennomført i et for raskt tempo. Pass deg for det! Disse treningsøktene kan være restitusjon mellom de harde øktene, samtidig som de forbedrer din utholdenhet, men da må du holde et rolig tempo. Lengden på disse rolige løpeturene kan være alt fra 20 minutter og opp til 60 minutter, avhengig av ditt formnivå.
Rolig langtur
Rolige langturer er viktige både med tanke på å forbedre utholdenheten, samtidig som de også setter fart på fettforbrenningen. Også når du trener til 5 km er det viktig med i hvert fall én langtur i uka. Denne løpeturen kan vare alt 60-120 minutter, men må nødvendigvis være kortere dersom du er utrent.
Rask langtur
De raske langturene kan ha samme lengde, men her gjennomfører du med et høyere tempo. Denne type trening er en effektiv måte å opparbeide seg utholdenhet og evne til å holde et høyere tempo over lenger tid, men; Du må ikke løpe raske langturer for ofte fordi beina må ha mye lenger tid på å restituere etter treningsøkta. Hver tredje eller fjerde uke er passende å kjøre disse øktene.
Lange intervaller
1000 meter intervaller er en klassiker. Gjennomfør 3-6×1000 meter, med pauser som kan variere fra 1-2 minutt mellom hvert drag. Hold deg innenfor eller rundt terskel for melkesyre når du trener disse.
Når du har gjennomført 8 uker av treningsprogrammet for 5 km løping, kan det være lurt å legge inn en test, for å se hvordan du ligger an formmessig.
Testløp
Formålet med å legge inn et testløp i uke 8 av treningsprogrammet, er for å måle eventuell progresjon i forhold til testen du tok før du startet opp treningsopplegget. Det gjør ingenting om du ikke har et løp du kan teste deg i. Kjør ditt eget testløp, og legg testen i et terreng som er mest mulig lik terrenget du skal konkurrere i. Dersom du skal konkurrere på bane, gjennomfør testløpet der, eller i annet flat terreng med fast dekke dersom du ikke har tilgang til løpebane.
4000 meter
Løp en distanse på samme distanse som du løp før du startet opp løpeprogrammet. Om du ikke greier å løpe så fort som du ønsker, fortvil ikke! Det kan være vanskelig å presse seg når du løper alene. I en konkurranse vil du som regel alltid greie å presse deg mer. Prøv å ligge tett oppunder anaerob terskel, dersom du kjenner din terskel, men ikke over denne grensen, for da stivner du fort.
Som et supplement til fart- og utholdenhetstrening, er spensttrening en fin måte å øke spenst og styrke i beina.
Trene spenst
Sprunglauf
Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.
Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.
Spensthopp
Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.
Høye kneløft
Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.
Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.
Trene styrke
Det finnes mange typer styrkeøvelser du som løper kan gjennomføre for å bli en bedre løper. I dette treningsprogrammet har vi fokusert på to. Bakkeløp og sirkeltrening.
Motbakketrening
Bakkeløping er en god måte å trene styrke, samtidig som du får jobbet med løpssteget. Finn en bakke som har en lengde på 2-300 meter, og som flater ut mot slutten. Et flatere parti mot slutten gjør at du kan øke farten avslutningsvis. Løp i raskt tempo opp bakken, og rolig jogg ned igjen som «hvile». Gjennomfør 5-10 repetisjoner.
Sirkeltrening
Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.
Treningsprogram
Treningsprogrammet for 5 km løping strekker seg over 12 uker, og munner ut i en konkurranse eller en løpstest. Løpeprogrammet forutsetter at du har trent noe løping, men kan enkelt tilpasses, så det er ikke noe veien for at du kan gjennomføre opplegget dersom du har lite løpstrening fra før av. Du gjennomfører de samme øvelsene hver uke, på de samme dagene, men reduserer treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. Legg inn rask gange i stedet for løp der du har behov for det.
Treningsopplegget er lagt opp på en måte som skal sikre nok restitusjon mellom treningsøktene. Antall løpeøkter per uke overstiger ikke 4 økter. Ha alltid en hviledag eller rolig løping etter en hard løping. Du bestemmer selv hvilke dager du ønsker å trene på, men gjennomfør aldri to harde treningsøkter to dager etter hverandre. I stedet for å bruke ukedager, har vi brukt dag 1, dag 2, dag 3 og dag 4, for å gjøre det enklere for deg å velge hvilke dager i uka det passer for deg å trene.
Uke 1
Dag 1
Rolig løp, 20-30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 5×200 meter intervall. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis. Sprunglauf, 2×10
Dag 3
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Uke 2
Dag 1
Rolig løping, 20-30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 7×200 meter intervall. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis. Sit-ups og parallellhev, 2×10 for hver av øvelsene.
Dag 3
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. Bakkeløp, 5×200 meter. Jogge ned i 10 minutter
Uke 3
Dag 1
Rolig løping 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 5×400 meter intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis. Spensthopp, 2×10.
Dag 3
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. 2×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Uke 4
Dag 1
Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 3×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter. Sirkeltrening, 3×4 øvelser
Dag 3
Langtur, 70 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Uke 5
Dag 1
Rolig løping 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Sprunglauf, 4×10.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 6×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Dag 3
Langtur, 70 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. 7×200 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 6
Dag 1
Rolig løping 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Høye kneløft, 4×20 meter.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 4×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Dag 3
Langtur, 70 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. 10×200 meter intervall.
Uke 7
Dag 1
Rolig løping 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Høye kneløft, 4×20 meter.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. Bakkeløp, 7×200 meter. Jogge ned i 10 minutter
Dag 3
Langtur, 75 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening 10 minutter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 8
Dag 1
Oppvarming 15 minutter. 6×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Dag 2
Rolig løping 50 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 3
Oppvarming 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 9
Dag 1
Rolig løp 50 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 5×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter. Spensthopp, 4×15.
Dag 3
Langtur, 75 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening 15 minutter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 10
Dag 1
Rolig løp 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 4×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter. Sirkeltrening, 3×5 øvelser.
Dag 3
Langtur, 75 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 4
Oppvarming 15 minutter. 8×400. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 11
Dag 1
Oppvarming 15 minutter. 6×200 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.
Dag 2
Rolig løp 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 3
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening 10 minutter. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 12
Dag 1
Rolig løp 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Dag 2
Oppvarming 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Dag 3
Løpsdag. 5 km.
Restitusjon og trening etter løpet
Du vil som regel komme deg relativt raskt etter en 5 km, men det kan likevel være lurt å tenke igjennom hvordan man skal trene de to første ukene etter løpet. Etter et par dagers pause etter løpet, er det viktig å få beina i gang igjen. Start de to første løpeøktene helt rolig, og avslutt med 3-5 lette fartsøkninger mot slutten av hver treningsøkt. Ha hviledager mellom hver treningsøkt og gjennomfør noen færre treningsøkter de to første ukene etter løpet. Deretter kan du trene som normalt.
Evaluering av treningsprogrammet
Ha en evaluering av treningsperioden i etterkant av treningsprogrammet og løpet. Fikk du tilpasset og gjennomført treningsopplegget på en best mulig måte? Nesten alltid vil det være ting du kunne gjort annerledes. Det kan også være at du i løpet av treningsperioden ble syk og av den grunn ikke fikk gjennomført etter planen. Dette er ting du må ta høyde for, og er viktig læring du tar med deg i bagasjen når du skal gjennomføre forskjellige treningsopplegg senere.
Relaterte artikler:
