Treningsprogram for Bergen City Marathon

0
26
Treningsprogram for Bergen City Marathon

24 ukers treningsprogram for Bergen City Marathon. Lær hvordan du skal trene for å fullføre eller løpe på best mulig tid med et fleksibelt treningsprogram tilpasset maraton.

Treningsprogram for å løpe Bergen City Marathon

De første 12 ukene av treningsprogrammet skal du gjennomføre basistrening, for å bygge opp et treningsvolum og aerob kapasitet. Denne perioden skal du legge hovedvekten på trening med lav intensitet, med innslag av trening med moderat til hard intensitet. Du kan fordel utvide perioden med basistrening enda mer, avhengig av hvor mye tid du har frem til du skal løpe Bergen City Marathon. Uke 13-24 inneholder det vi kan kalle maratonspesifikk trening. I denne perioden blir det vektlagt mer trening med høyere intensitet. De siste 3 ukene av treningsprogrammet er det nedtrapping. Her går du ned på treningsmengden, men opprettholder samme type trening.

Treningsprogrammet for Bergen City Marathon er lagt opp med 4 treningsøkter per uke i den maratonspesifikke delen av programmet og 5 uker i perioden med basistrening, men om ønskelig kan du legge inn en treningsøkt ekstra per uke i den maratonspesifikke delen. Trener du fire dager i uka, gjennomfører du én treningsøkt per uke med moderat til hard intensitet. Trener du fem dager, gjennomfører du 1-2 dager med trening med moderat til hard intensitet. Se alltid mengden av trening med høyere intensitet i forhold til hvor mye du trener med lavere intensitet. Forholdet mellom lav og høy intensitet kan være henholdsvis 80-20. Om ønskelig kan du også variere med hvilke dager du ønsker å trene. Pass bare på å få tilstrekkelig med restitusjon mellom treningsøktene.

Uke 1-12 – Basistrening for Bergen City Marathon

Ta utgangspunkt i treningsøktene nedenfor som er et eksempel på hvordan du kan trene i perioden med basistreningen. Variere gjerne med andre typer trening, og ha en gradvis økning i hvor mye du trener og med hvilken intensitet.

Mandag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Tirsdag:

Fartslek i 30-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

For denne økta kan du veksle mellom å løpe fartslek og progressiv løping. Denne økta kan du utelate dersom du trener fire dager i uka.

Onsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 3-6×1000 meter intervall, med hard intensitet. Pauser mellom hvert intervall på 90-120 sekunder. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

For denne økta kan du veksle mellom intervalltrening og tempotrening. Kombinere løpetrening med moderat til hard intensitet denne økta, dersom du trener fire dager per uke.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 75-180 minutter. Legg inn en rask langtur i stedet for den rolige langturen hver fjerde uke.

Uke 13

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 14

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15-30 minutters tempointervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 15

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 16

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 17

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 18

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 30 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Testløp halvmaraton. Bruk denne kalkulatoren (engelsk) for å estimere hvilken tid du må løpe på til halvmaraton, for å nå målet ditt på maraton. Husk at dette kun er et estimat, ikke en nøyaktig beregning.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90-180 minutter.

Uke 19

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 20

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping, med moderat intensitet. Rolig løping i 30 minutter. Løp med moderat intensitet de neste 30 minuttene.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 21

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3×10 minutters tempointervall med hard intensitet, med 5 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Nedtrapping før Bergen City Marathon

Uke 22

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-120 minutter.

Uke 23

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 35 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 5 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 30 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 2-3×1000 meters intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 24

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag:

Intervalltrening i 30 minutter. Løp 10×200 meter med moderat intensitet. Rolig jogg i 10 minutter.

Fredag:

Rolig jogg i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger med moderat intensitet.

Lørdag:

Bergen City Marathon. La farten komme deg til deg. Ikke start raskere enn at du greier å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene for Bergen City Marathon

Strategi for å løpe Bergen City Marathon