Treningsprogram for å løpe maraton under 5 timer

Treningsprogram for å løpe maraton under 5 timer. Lær hvordan du skal trene opp fart og utholdenhet for å nå målet ditt med distansen.

Løpe maraton under 5 timer

Å ha som mål å løpe maraton under 5 timer kan være et overkommelig mål for de som trener strukturert og målrettet for distansen. Dersom du løper med et snitt på 7 minutter per km, vil sluttiden bli omtrent 4 timer og 55 minutter, altså godt innenfor 5 timers grensen.

For å nå målet ditt må du opparbeide deg et solid treningsgrunnlag, der du bygger opp utholdenhet, fart og styrke. Hovedvekten av løpetreningen vil ligge på løping med lav intensitet, der du løper en eller flere langturer i uka. Du bør også trene opp noe fart, for å kunne opprettholde tempoet du ønsker gjennom hele løpet.

I denne artikkelen vil du få et treningsprogram for maraton, med en varighet på 24 uker. Et program som strekker seg over nesten et halvt år kan virke mye, men faktum er at dersom du er utrent, eller har lite løpetrening i kroppen fra før av, bør opptreningen til distansen vare i minst ett til halvannet år.

Bygg et solid treningsgrunnlag til maraton

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.

Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.

Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.

Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.

Relatert: Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Pulssoner når du trener for å løpe maraton under 5 timer

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter pulssoner eller intensitetssoner. For å få en kontroll over dine pulssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Sone 1-2 vil i denne oversikten være løpetrening med lav intensitet. Rolig løping og restitusjonstrening er eksempel på løpetrening i sone 1-2. Trening i sone 3 vil være løping med moderat intensitet. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet er progressiv løping og fartslek. Trening i sone 4-5 vil være løping med høy intensitet. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løping i sone 4.

For maraton vil det ikke være aktuelt å trene i sone 5. Løpetrening i denne sonen vil være mer aktuelt for sprintøvelser.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med høy, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Treningsprogram maraton for å løpe under 5 timer

Treningsprogrammet har som nevnt en varighet på 24 uker, og vil trene opp din fart og utholdenhet for maraton. I dette løpeprogrammet vil de 12 første ukene være en forlengelse av basistreningen som omtalt i forrige kapittel, mens for de neste 12 ukene er treningen mer rettet spesifikt inn mot maraton.

Øk gradvis mengden på langturer og annen rolig løping de 12 første ukene av treningsprogrammet. Pass på at du ikke øker treningsvolumet på disse turene for raskt.  Treningsprogrammet har lagt opp til 4 treningsøkter per uke, men om ønskelig kan du legge inn en treningsøkt ekstra per uke.

Trener du fire dager i uka, gjennomfører du én treningsøkt per uke med moderat til hard intensitet. Dersom du trene fire dager i uka, gjennomfører du én løpetrening der du trener med moderat til hard intensitet.

Trener du fem dager, gjennomfører to dager med trening med moderat til hard intensitet.

Veksle mellom intervalltrening, progressiv løping, tempotrening og fartslek, når du gjennomfører løping med moderat og hard intensitet.

Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke skal overstige 20% av den totale treningsmengden. Resterende trening skal være løping med lav intensitet.

Treningsprogrammet har tatt utgangspunkt i at du skal trene på mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag, men du står fritt til å variere med hvilke dager du vil trene på, bare du ikke gjennomfører to harde treningsøkter etter hverandre.

Nedtrapping og spissing av formen frem mot maraton

De siste ukene inn mot maraton er det nedtrapping av treningsmengde, og spissing av formen frem mot maratonløpet.

24 ukers treningsprogram for å løpe maraton under 5 timer

Uke 1-12

Mandag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Tirsdag:

Fartslek i 30-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

For denne økta kan du veksle mellom å løpe fartslek og progressiv løping. Denne økta kan du utelate dersom du trener fire dager i uka.

Onsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 3-6×1000 meter intervall, med hard intensitet. Pauser mellom hvert intervall på 90-120 sekunder. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

For denne økta kan du veksle mellom intervalltrening og tempotrening. Kombinere løpetrening med moderat til hard intensitet denne økta, dersom du trener fire dager per uke.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 75-180 minutter. Legg inn en rask langtur i stedet for den rolige langturen hver tredje eller fjerde uke.

Uke 13

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 14

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15-30 minutters tempointervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 15

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 16

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 17

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 18

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 30 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Testløp maraton. Bruk denne kalkulatoren (engelsk) for å estimere hvilken tid du må løpe på til halvmaraton, for å nå målet ditt på maraton. Husk at dette kun er et estimat, ikke en nøyaktig beregning.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 19

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 20

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping, med moderat intensitet. Rolig løping i 30 minutter. Løp med moderat intensitet de neste 30 minuttene.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 21

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3×10 minutters tempointervall med hard intensitet, med 5 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 22

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 23

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 35 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 5 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 30 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 2-3×1000 meters intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Relatert: Optimal trening for å løpe maraton

Uke 24

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag:

Intervalltrening i 30 minutter. Løp 10×200 meter med moderat intensitet. Rolig jogg i 10 minutter.

Fredag:

Rolig jogg i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger med moderat intensitet.

Lørdag:

Maratonløp. La farten komme deg til deg. Ikke start raskere enn at du greier å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Løpetrening i etterkant

Ha fullstendig hvile i 2-3 dager, eller så lenge at beina begynner å bli friske igjen. De to første løpeøktene etter maraton skal være korte, og løpes med lav intensitet. Etter 2 uker kan du gjenoppta trening som normalt, men med et noe lavere treningsvolum.

I løpet av såpass lang treningsperiode er det normalt med treningsavbrekk på grunn av sykdom, eller andre årsaker som gjør at du ikke får trent. Du trenger ikke å ta igjen treningsøktene du går glipp av. Hvis du er syk i treningsuke 8 av treningsprogrammet, starter du bare opp igjen i uke 9, og fortsetter løpetreningen som normalt.

Konklusjon

Å sette seg som mål å løpe et maraton på under 5 timer krever en strukturert og målrettet tilnærming til trening. Treningsprogrammet som er beskrevet her, strekker seg over 24 uker og er designet for å forbedre både fart og utholdenhet. Programmet er delt inn i to hovedfaser: en basistreningsperiode og en maratonspesifikk periode. Basistreningen fokuserer på å bygge en solid aerob kapasitet gjennom langturer og moderat til hard trening, mens den maratonspesifikke fasen legger større vekt på å tilpasse treningen til maratonens krav, inkludert intervalltrening, tempotrening og progressiv løping.

Det er viktig å gradvis øke treningsmengden og variere mellom ulike treningsøkter for å oppnå optimal fremgang og unngå skader. Pulssoner gir en nyttig retningslinje for intensitet, og det er viktig å holde seg innenfor disse for å maksimere treningsutbyttet. Nedtrappingen i de siste ukene før maratonet er avgjørende for å være i best mulig form på løpetdagen. Etter maratonløpet anbefales det å ta seg tid til restitusjon før man gjenopptar den vanlige treningen.