Treningsprogram for å løpe halvmaraton

Løpeprogram for deg som skal trene til halvmaraton. Lær hvordan du skal trene opp utholdenhet og fart for å løpe ditt beste halvmaraton.

Å løpe en halvmaraton er en utfordrende og givende opplevelse som krever dedikasjon, planlegging og riktig trening. Denne artikkelen gir en omfattende guide til hvordan du kan forberede deg på å løpe en halvmaraton, med fokus på å utvikle et effektivt treningsprogram som møter dine individuelle behov. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, vil denne artikkelen tilby praktiske råd og innsikter som kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Hvorfor løpe en halvmaraton?

Halvmaratonet, som måler 21,0975 kilometer, er en populær distanse blant løpere på grunn av sin balanserte utfordring. Det er langt nok til å kreve seriøs trening, men ikke så utmattende som en hel maraton. Å delta i en halvmaraton kan gi mange fordeler, inkludert forbedret kondisjon, økt utholdenhet, og en sterkere følelse av prestasjon.

Målsetting og planlegging

Sette realistiske mål

Før du begynner å trene for en halvmaraton, er det viktig å sette realistiske mål. Tenk på hva du ønsker å oppnå, enten det er å fullføre løpet, slå en personlig rekord, eller bare nyte opplevelsen. Målene dine bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne (SMART).

Uavhengig av om målet ditt «bare» er å fullføre et halvmaraton, eller å løpe på best mulig tid, må du sette deg et mål. Med dette målet i sikte legger du opp treningen. Dersom målet er å fullføre et halvmaraton, kan det hende at du skal ha mer av rolig løping og langturer, og i mindre grad hardere trening. Hvis målet er å løpe på best mulig tid, må du i tillegg ha mer av blant annet tempotrening, progressiv løping og intervalltrening for halvmaraton.

Periodisering av løpetreningen til halvmaraton gjør at kroppen din får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe lengre distanser.

Planlegging av treningsprogrammet

Et godt treningsprogram for halvmaraton varer vanligvis mellom 12 og 16 uker, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå. Programmet bør inkludere en blanding av ulike treningsøkter, som langkjøringer, tempoløp, intervaller, og restitusjonsdager.

Relatert: Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Grunnleggende komponenter i et treningsprogram

Langkjøringer

Langkjøringer er kjernen i ethvert halvmaratontreningsprogram. Disse øktene hjelper deg med å bygge utholdenhet og forberede kroppen på den lengre distansen. Start med en avstand du er komfortabel med, og øk gradvis lengden på langkjøringene med 1-2 kilometer hver uke.

Tempotrening

Tempotrening innebærer å løpe i et moderat til raskt tempo over en lengre periode. Dette forbedrer din aerobe kapasitet og løpsøkonomi. En typisk tempotrening kan være en 20-minutters løp i et tempo som ligger omtrent 85-90% av din maksimale innsats.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din fart og utholdenhet på. Denne typen trening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lav intensitet eller hvile. For eksempel kan du løpe 400 meter i raskt tempo, etterfulgt av 200 meter med rolig jogging eller gåing, og gjenta dette flere ganger.

Styrketrening

Styrketrening er ofte undervurdert blant løpere, men det er viktig for å forebygge skader og forbedre løpsprestasjonene. Fokus på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, bein og hofter. Inkluder øvelser som knebøy, utfall, planken og broøvelser i ditt treningsregime.

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av ethvert treningsprogram. Det er i løpet av hvileperiodene at kroppen reparerer og bygger seg sterkere. Sørg for å ha minst én hviledag i uken, og lytt til kroppen din for å unngå overtrening.

Kosthold og ernæring

Energiinntak

Et riktig kosthold er avgjørende for å støtte treningen din. Sørg for å få i deg tilstrekkelig med kalorier for å opprettholde energinivåene. Fokus på et balansert kosthold som inkluderer karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer.

Hydrering

Hydrering er spesielt viktig for løpere. Sørg for å drikke tilstrekkelig med vann gjennom dagen, og vær spesielt oppmerksom på væskeinntaket før, under og etter trening. For lengre økter kan sportsdrikker hjelpe med å erstatte elektrolytter tapt gjennom svette.

Kosttilskudd

Selv om et balansert kosthold bør dekke de fleste næringsbehov, kan enkelte kosttilskudd være nyttige. Omega-3 fettsyrer, multivitaminer og proteinpulver kan være gunstige for noen løpere. Konsulter med en ernæringsfysiolog for råd tilpasset dine spesifikke behov.

Relatert: Effektiv løpetrening til halvmaraton

Psykisk forberedelse

Visualisering

Visualisering kan være en kraftig teknikk for å forberede seg mentalt på en halvmaraton. Ta deg tid til å forestille deg selv gjennomføre løpet, føle deg sterk og selvsikker. Dette kan bidra til å redusere angst og øke motivasjonen.

Mental styrke

Løping handler ikke bare om fysisk utholdenhet, men også om mental styrke. Utvikle teknikker for å håndtere smerte og ubehag, som å fokusere på pusten din eller bruke positive bekreftelser. Å ha en sterk mental strategi kan hjelpe deg med å overvinne utfordringer under løpet.

Trene til halvmaraton

Dersom du virkelig ønsker utfordringer som løper, er halvmaraton en fin distanse å ta løpingen et stort steg videre. Distansen som er på drøyt 21 kilometer krever at du er godt forberedt, selv om målet ditt «bare» er å fullføre halvmaraton.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene for å komme i form til halvmaraton, slik at du får en best mulig opplading til halvmaraton før du stiller opp på startstreken.

Formålet med dette treningsopplegget er først fremst å gi en innføring i hvordan trene til halvmaraton, enten målet er bare å fullføre, eller å løpe på best mulig tid. Løpeprogrammet kan justeres slik at også mer erfarne løpere kan ha utbytte av treningsprogrammet.

Videre skal vi se på hvordan du kan bestemme eget formnivå. Du vil lære om hva du kan gjøre for å variere ulike måter å trene på for halvmaraton, og hvordan denne måten å trene på kan virke skadeforebyggende. Skadeforebygging er spesielt viktig for de som er utrent og skal løpe halvmaraton for første gang.

Opptreningen til halvmaraton er bygd opp på en måte som gjør det enkelt å tilpasse løpere på alle formnivå. Løpeprogrammet har en varighet på 16 uker, og har en del med hovedvekt på fartstrening, en del med trening der hovedfokuset ligger på utholdenhetstrening, mens de siste ukene i forkant av løpet har en nedtrapping i forhold til treningsmengde og -intensitet.

Helt til slutt får du en kort innføring i hvordan du kan trene i etter du har løpt halvmaraton, og gjennomføre en enkel egenevaluering av treningsperioden.

Bestem eget formnivå

Vær dønn ærlig med deg selv når du skal vurdere ditt eget formnivå. For finne ditt formnivå er det smart å være utprøvende de første ukene av treningsprogrammet. Hold igjen når du løper økter med høyt intensitet, og juster intensitet og treningsmengde opp eller ned i forhold til dette. Du skal utfordre deg selv og pushe deg på de harde treningsøktene, men det er viktig at du for det meste trener aerobt, det vil si innenfor grensen der muskulaturen din greier å kvitte seg med melkesyre. Husk at alt det du gjør under oppkjøringen til halvmaraton skal føre til progresjon for din løpsform.

Hva som er målet ditt med treningen vil være avgjørende for hvordan du skal trene.

Trene opp fart til halvmaraton

Det finnes en rekke måter å trene for at du skal bli best mulig rustet til å løpe et halvmaraton raskere. Opptrening av hurtighet til halvmaraton er en viktig del av første periode av treningsopplegget. Denne perioden har en noe lavere treningsmengde, men intensiteten på intervall- og tempotrening, samt progressiv løping er høyere. Denne treningsperioden er øker hurtigheten, og er også viktig for å forberede deg mentalt og fysisk på perioden med hovedfokus på utholdenhet.

I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene fartstrening på.

Fartslek

Fartslek kan være at du veksler mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke overstige 80% av makspuls på det meste. Bland rolig løp med løping i høyere hastighet. Du kan velge om du vil løpe over en gitt distanse, eller på en bestemt tid. Fartslek kan også gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det, uten å være bundet av tid og distanse.

Progressiv løping

Progressiv løping kan være at du løper en gitt distanse, og at du i siste fase av denne distansen setter opp tempoet. Et eksempel på progressiv løping kan være at du løper rolig i 20-25 minutter og avslutter de siste 5-10 minuttene av økta i et tempo som skal være komfortabelt hardt. Det betyr at du skal greie å holde farten oppe over et lengre tidsrom.

Tredelt progressiv løping innebærer at du deler treningsøkta i tre, der første del går i et rolig tempo, for så å øke farten til moderat tempo i del 2. Økta avsluttes med løping som skal være komfortabel hard. Hvor lange øktene skal være tilpasses ditt formnivå.

Kortintervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen kan være en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. For å trene opp fart, vil det her være aktuelt å løpe intervaller opp til 400 meter.

Disse intervallene vil bygge opp din fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i et ikke alt for kupert terreng, fordi du skal greie å holde farten oppe.

Trene opp utholdenhet til halvmaraton

Tempotrening

Denne type trening skal gjennomføres komfortabelt hardt. Du trener for å løpe halvmaraton, så lengden på disse øktene kan ligge på mellom 10-20 minutter. Du kan tilpasse lengden på tempoøkta i forhold til ditt formnivå. Tempotrening er en viktig del av utholdenhetstreningen i treningsopplegget for halvmaraton.

Rolig løp

Rolig løp eller jogging skal gjennomføres i en fart som gjør det mulig for deg å snakke vanlig mens du løper. Blir det for anstrengende, holder du antakelig et for høyt tempo. Det er viktig at disse øktene ikke blir gjennomført i et for høyt tempo. Rolig løp kan være restitusjon mellom de harde øktene, men da må de bli løpt i et rolig tempo. Lengden på disse rolige løpeturene kan være alt fra 60 og opp til 120 minutter eller mer, avhengig av formnivå og hensikt.

Langturer

Langturer er en av de viktigste øktene du gjennomfører i løpet av en uke. Du trener opp kroppens fysiske evne til å tåle belastningen det er å løpe langt, samtidig som du også forbereder deg mentalt på å løpe over et lengre tidsrom. Langturene går ofte i et roligere tempo, men i noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å legge inn treningsøkter der deler av langturen går i et raskere tempo. Raske langturer bør du ikke løpe oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer er ofte en del av maratonspesifikk trening. I dette treningsopplegget har vi ikke lagt inn raske langturer, men har i stedet lagt inn raske avslutninger på noen av langturene.

Langintervaller

Disse intervallene gjennomføres etter samme prinsipp som for kortintervaller, med den forskjellen at det blir løpt lenger intervaller, med lenger pauser. Intervallene kan ha en lengde fra 800 meter og opp mot 1500 meter eller mer. Intensiteten på intervallene er noe høyere enn for tempoløp, men skal ikke gå over anaerob terskel.

Konkurransedagen

Forberedelser kvelden før

Kvelden før løpet er det viktig å spise et næringsrikt måltid som er rikt på karbohydrater. Sørg for å drikke nok vann gjennom dagen for å være godt hydrert. Legg frem alt utstyr du trenger for løpet, inkludert sko, klær, nummerlapp og eventuelle ernæringsprodukter.

På løpsdagen

På løpsdagen bør du spise en lett frokost som du vet kroppen din tolererer godt. Dette kan være havregryn med frukt, en banan og en sportsdrikk. Ankom løpsstedet i god tid for å unngå stress og få tid til en lett oppvarming. Start løpet i et tempo som føles komfortabelt, og øk gradvis hvis du føler deg bra.

Under løpet

Under løpet er det viktig å holde seg hydrert og få i seg nok energi. Ta små slurker med vann på drikkestasjonene og bruk energi-gels eller andre produkter du har trent med tidligere. Lytt til kroppen din og juster tempoet hvis du føler deg sliten eller opplever smerte.

Etter løpet

Etter løpet er det viktig å fortsette å drikke vann og spise et restitusjonsmåltid så snart som mulig. Unngå å sette deg ned med en gang, men fortsett å gå i noen minutter for å hjelpe med å redusere muskelstivhet. Feir prestasjonen din og gi deg selv tid til å hvile og komme seg før du gjenopptar treningen.

Skadeforebygging

Oppvarming og nedkjøling

Oppvarming før hver treningsøkt kan bidra til å forhindre skader ved å øke blodstrømmen til musklene. En god oppvarming bør inkludere dynamiske øvelser som høye kneløft, hælspark og armhevinger. Nedkjøling etter treningen hjelper til med å gradvis redusere hjertefrekvensen og kan inkludere lette tøyeøvelser.

Styrketrening

Styrketrening kan bidra til å forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader. Fokusér på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, bein og hofter. Knebøy, utfall, planker og hofteløft er gode eksempler på styrkeøvelser for løpere.

Hvile og restitusjon

Hviledager er like viktige som treningsdager. De gir kroppen tid til å reparere og styrke seg selv. Sørg for å inkludere minst én til to hviledager per uke i treningsprogrammet ditt. Bruk også teknikker som foam rolling og massasje for å fremme restitusjon.

16 ukers treningsprogram for halvmaraton

Treningsprogrammet for løping av halvmaraton har som nevnt en varighet på 16 uker. Dersom du løper halvmaraton for første gang og ikke skal konkurrere i distansen etter endt gjennomføring av treningsopplegg, kan du kjøre en løpstest for å finne ut om du har nådd ditt mål. Imidlertid vil det være lettere å presse seg litt ekstra når du løper du halvmaraton i en konkurranse,

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Ta det rolig i begynnelsen og prøv å holde jevn fart utover i løpet.

Restitusjon og trening i etterkant av halvmaraton

Du vil bruke noe tid på å restituere deg etter et halvmaraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. I etterkant av løpet er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha 2-3 dagers hvile etter løpet eller mer, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gang i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet. Legg inn lett fartslek der det er hensiktsmessig.

Etter 2 uker kan du gradvis gå over til å trene vanlig.

Hvis du opplever smerter utenom stølhet i etterkant av løpet, så stopp! Start opp igjen etter et par dager for å sjekke om du fremdeles har smerter.

Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort annerledes. Disse erfaringene tar du med deg når du skal gjennomføre nye treningsopplegg senere, og er viktig læring når du skal sette deg nye mål med løpingen.

Referanser

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., del Campo-Vecino, J., & Bavaresco, N. (2016). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003
McMillan, J. (2011). Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books.
Noakes, T. (2003). Lore of Running. Human Kinetics.
Pate, R. R., O’Neill, J. R., & Lobelo, F. (2008). The evolving definition of «sedentary». Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(4), 173-178. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181877d1a