Trene for å løpe 5 km under 20 min
Trene for å løpe 5 km under 20 min
12. august 2017
Trene til maraton med raske langturer
Trene til maraton med raske langturer
14. august 2017

Treningsprogram for å fullføre maraton

Treningsprogram for å fullføre maraton

Treningsprogram for å fullføre maraton

Treningsprogram for deg som har som mål å fullføre maraton. Lær hvordan du skal trene opp utholdenhet og styrke for å gjennomføre maraton.

Hvordan trene for å fullføre maraton

Dersom målet ditt er å fullføre maraton, bør hovedfokuset med løpetreningen ligge på å bygge opp utholdenhet og evne til å tåle belastningen det er for kroppen å være på beina i flere timer. Selv om treningsprogrammet i mindre grad vektlegger fartstrening, vil det være økter som trener opp fart, for å være bedre i stand til å opprettholde en viss fart gjennom hele maratonløpet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å fullføre maraton.

For at du skal greie å fullføre et maraton må du ha et minimum av treningsvolum, der en stor del av treningen vil være utholdenhetstrening med lav intensitet, samt noe fartstrening med moderat intensitet. Løpetreningen blir gjennomført i et løpeprogram med en varighet på 16 uker.

Treningsprogrammet veksler mellom løpetrening med lav og moderat intensitet, der du gradvis bygger opp et treningsvolum i løpet av de 16 ukene løpeprogrammet varer.

Hva du skal trene for å fullføre maraton

Løpetreningen vil veksle mellom rolig løping der du løper langturer, og flere kortere løpeturer med lav intensitet. Treningsprogrammet har i utgangspunktet ikke lagt opp til flere treningsøkter enn 4 per uke, blant annet for sikre at du får nok restitusjon. Om ønskelig kan du legge inn én treningsøkt ekstra, men den bør gjennomføres med lav intensitet.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i flere timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Løping med moderat intensitet vil være fartslek og progressiv løping. Fartslek i opptreningen til maraton, øver opp fart og gjør deg bedre i stand til å takle temposkiftninger underveis i et løp. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Med hvilken intensitet du kan trene til maraton

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner du kan trene med til maraton. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Siden dette treningsprogrammet har lagt opp til at treningen skal gjennomføres med lav til moderat intensitet, vil trening med intensitet i sone 1-3 være mest interessant for deg.

Så mye som 80% av løpetreningen bør være løping med lav intensitet, i sone 1 og 2. Pass på at denne treningen ikke går over til å bli trening i sone 3, med moderat intensitet.

Gjennomfører du for mye trening med moderat intensitet kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, for å nå målet som er å fullføre maraton. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge rundt sone 3-4.

Treningsprogram for å fullføre maraton

Du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon, og ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre. Husk at du skal alltid løpe rolig dagen etter en hard treningsøkt, eller ha fullstendig hvile.

Løpeprogrammet legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet. Uke 4 og 8 vil være noe roligere med tanke på treningsintensitet, for å du skal hente deg inn igjen og restituere tilstrekkelig.

Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomfør løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.

Uke 1

Mandag

Rolig løp i 35 minutter.

Onsdag

Fartslek i 35 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 5 fartsøkninger med moderat intensitet.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løp i 40 minutter.

Onsdag

Todelt progressiv løping, der de første 15 minuttene er den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter med moderat intensitet.

Fredag

Rolig løp i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Rolig løp i 45 minutter.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Fredag

Rolig løp i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 4

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 5

Mandag

Fartslek i 40 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 7 fartsøkninger med moderat intensitet.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 6

Mandag

Todelt progressiv løping, der de 20 minuttene er den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 20 minutter med moderat intensitet.

Onsdag

Rolig løp i 35 minutter.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 7

Mandag

Rolig løp i 45 minutter.

Onsdag

Fartslek i 45 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 8 fartsøkninger med moderat intensitet.

Fredag

Rolig løp i 60 minutter.

Søndag

Langtur, 70 minutter.

Uke 8

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 9

Mandag

Progressiv løping. La oppvarmingen på 15 minutter være den rolige delen av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løp i moderat tempo, og avslutt med 15 minutter rolig løp.

Onsdag

Rolig jogg i 45 minutter.

Fredag

Rolig løping i 60 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Rolig løp 60 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk progressivt til du løper med moderat intensitet de siste 10 minuttene.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Fartslek i 45 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 10 fartsøkninger med moderat intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 12

Mandag

Todelt progressiv løping, der de 20 minuttene er den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 20 minutter med moderat intensitet.

Onsdag

45 minutter rolig løping.

Fredag

60 minutter rolig løping.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 13

Mandag

45 minutter rolig løping.

Onsdag

Fartslek i 45 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 10 fartsøkninger med moderat intensitet.

Fredag

60 minutter rolig løping.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 14

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Rolig løping i 60 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter. Øk farten til moderat de siste 15 minuttene.

Uke 15

Mandag

Rolig løp i 35 minutter.

Onsdag

Fartslek i 35 minutter. Etter oppvarmingen gjennomfører du 10 fartsøkninger med moderat intensitet.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten til moderat de siste 10 minuttene av turen.

Uke 16

Mandag

30 minutter rolig løp.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Maraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening i etterkant av løpet

Du vil bruke nok tid på å restituere deg i etterkant av et maraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Etter et maraton er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon.

Du bør ha minst 2-3 dagers hvile eller lenger etter løpet, til du føler at beina begynner å friskne til igjen. Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer, i sone 1. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha noe lavere intensitet. Etter 2 uker kan du gå over til å trene vanlig igjen.

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort annerledes. Disse erfaringene tar du med deg når du skal gjennomføre nye treningsopplegg senere, og er viktig læring når du skal sette deg nye mål med løpingen.

Konklusjon

Det er viktig at du har en gradvis progresjon i forhold til hvor mye og med hvilken intensitet du trener løping. Tilpass dette etter eget formnivå. Sørg for at du trener med riktig intensitet, og husk at mesteparten av løpetreningen til maraton skal være med lav intensitet. Sørg for tilstrekkelig restitusjonstid gjennom hele treningsperioden. Legg inn ekstra hviledager om nødvendig.

Relaterte artikler:

Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *