Treningsprogram for å bygge muskler

0
100
Treningsprogram for å bygge muskler
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Musklene våre er uvurderlige. Det er grunnen til at vi kan gå, løpe, klatre og bære ting rundt. Lær mer om hvorfor du bør bygge muskler.

Men når vi blir eldre, begynner musklene å svinne vekk. Denne prosessen starter når vi når 30-årene. Etter 40 år mister vi i gjennomsnitt 8 prosent av muskelmassen hvert tiår, og dette fenomenet fortsetter å akselerere enda raskere etter fylte 60 år. Studier viser at dette tapet av muskler fremskynder sykdomsutbrudd, begrenser mobiliteten og er knyttet til for tidlig død.

En annen skadelig konsekvens er virkningen dette har på beinene dine. De samme faktorene som hjelper deg med å opprettholde muskler, er de samme faktorene som holder beinene sterke og tette. Så når du mister muskler med alderen – en prosess som kalles sarkopeni – blir beinene dine sprø, en prosess kjent som osteopeni.

Bein, muskler, leddbånd og sener i muskuloskeletalsystemet fungerer alle sammen, og de blir enten sterkere sammen eller svakere sammen. «Hver gang du mister muskler, mister du automatisk bein – noe som går hånd i hånd. Fordi musklene og beinene dine er uløselig forbundet, har du større risiko for følgende når du mister muskler:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Osteoporose
  • Leddgikt
  • Kroniske ryggsmerter
  • Svakhet
  • Brudd

De fleste aksepterer tap av muskler, bein og alle ulemper som følge av en naturlig del av aldring. Men studier viser at du kan redusere og forsinke disse prosessene med år eller tiår med et muskelforsterkende program som fungerer for hele kroppen din. Forskere ved Buck Institute for Ageing Research fant at å gjennomføre bare to timer med styrketrening hver uke kan reversere aldersrelatert celleskade som bidrar til sarkopeni og funksjonsnedsettelse.

Bygg muskler, lev lenger

Forskere ved University of California, Los Angeles medisinske skole fulgte rundt 4000 friske voksne over 55 år i mer enn et tiår og la merke til at muskelmassen deres var tett knyttet til levetid. Forskerne gjorde dette ved å nullstille inn på hver persons “muskelindeks” – muskelmassen din delt på din høyde i kvadrat. De som var i gruppen med høyest muskelindeks hadde den laveste dødeligheten, mens de som hadde den laveste muskelindeksen hadde den høyeste dødeligheten.

En annen studie rekrutterte over 2200 middelaldrende menn og fulgte dem i opptil 44 år. Forskerne fant at det å være fysisk aktiv og ha «god muskelstyrke» i middelalderen var blant de sterkeste prediktorene for en lengre levetid. Gjennom årene har en rekke andre studier også belyst hvorfor styrketrening kan være så gunstig.

  • Det forbedrer kardiovaskulær helse. Styrketrening øker blodstrømmen til muskler i hele kroppen, noe som senker blodtrykket.
  • Styrketrening forbedrer VO2 maks og din generelle kardiorespiratoriske kondisjon betydelig. Studier har knyttet dette til bedre hjertehelse og lavere risiko for død av kreft.
  • Skjelettmuskulatur hjelper til med å regulere og avhende blodsukker. Muskler suger opp glukose som en svamp, bruker den til energi eller lagrer den som glykogen for senere bruk.
  • Styrketrening gjør deg insulinfølsom. For å absorbere glukose fra blodet ditt, må muskelcellene være lydhøre overfor hormonet insulin, som skyver blodsukkeret inn i cellene. Studier antyder at et tidlig trinn i utviklingen av type 2-diabetes oppstår når musklene dine blir insulinresistente. Styrketrening oppnår det motsatte: Det gjør musklene dine insulinfølsomme.
  • Muskler fungerer som et rustningslag mot diabetes. En studie fra 2011 i Journal of Endocrinology & Metabolism fant at for hver 10 prosent økning i skjelettmuskulaturindeksen, ser du en 11 prosent reduksjon i risikoen for insulinresistens og en 10 prosent reduksjon i risikoen for pre-diabetes.

Relaterte artikler:

Styrketrening kjernemuskulatur

Styrketrening med egen kroppsvekt

Annonse fra MILRAB