Treningsprogram bein jenter

0
106
Treningsprogram bein jenter
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Denne beintreningen som du kan gjøre hjemme har alt. Trene lår, setemuskler, hamstrings, legger og hofter med disse beintreningsøvelsene.

Delt knebøy

  • Stå med ryggen vendt mot en stol (ca. 2 meter unna), hendene på hoftene eller foran brystet, og bøy høyre bein som når bak for å plassere toppen av foten på stolsetet eller benken.
  • Knebøy, og bøy høyre ben 90 grader med kne over ankelen. Trykk gjennom midtfoten for å stå.
  • Gjør dette trekket vanskeligere: Etter hver hel knebøy, gjør en halv knebøy, bøy bare 45 grader.
  • Gjør 15 til 20 repetisjoner per side. Bytt side; gjenta.

Pistol knebøy

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hendene foran brystet. Løft venstre fot frem noen centimeter fra gulvet, foten bøyd fremover.
  • Knebøy, og bøy venstre kne 90 grader, hold venstre bein til hoftenivå foran deg.
  • Gjør denne bevegelsen enklere: La høyre hæl sveve nær gulvet eller hold fast i en stol eller vegg for støtte.
  • Gjør 5 til 10 repetisjoner. Bytt side; gjenta.

Pokal knebøy

  • Stå med føttene bredere enn skulderbredden i fra hverandre, tærne vendt ut, hold håndtaket på en enkelt manual loddrett med begge hender foran brystet (som en beger), albuene bøyd ut til sidene.
  • Knebøy, og bøy knær 90 grader. Trykk gjennom midtfoten for å stå.
  • Gjør dette trekket vanskeligere: Hold vekten på plass, hopp litt opp når du reiser deg ut av knebøy, og lander med myke knær.
  • Gjør 15 til 20 repetisjoner.

Treveis knebøy

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med håndflatene mot hverandre foran brystet. Stikk fremover med venstre bein (knærne bøyd 90 grader) tilbake til start.
  • Ta et utfall med venstre bein ut mot venstre, tærne vendende fremover, og bøy venstre kne 90 grader. Gå tilbake til start.
  • Ta et omvendt utfall bakover med venstre bein for å fullføre 1 rep.
  • Gjør 15 til 20 repetisjoner. Bytt side; gjenta.

God morgen

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, hold endene av en enkelt manual i hver hånd; bøy albuene for å få vekt under haken.
  • Hold beina rette og oppretthold armens posisjon, trykk rumpa bakover for å hengslee fremover i hoftene til ryggen er nær parallell med gulvet.
  • Uten å avrunde ryggen, klem setemuskler for å komme tilbake til stående.
  • Gjør 15 til 20 repetisjoner.

Ettbeins markløft

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt foran lårene.
  • Hengsle fremover i hoftene i 90 grader samtidig som du løfter det forlengede venstre beinet bak deg slik at kroppen er parallell med gulvet fra hode til venstre hæl, mens armene henger ned.
  • Gjør 15 til 20 repetisjoner. Bytt side; gjenta.

Tåhev

  • Stå med fotballer på et trappetrinn eller benk, hælene hengende over kanten, hendene på hoftene.
  • Vri tærne innover. Løft hælene høyt, og senk dem litt under trinnivået. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
  • Drei deretter tærne ut 45 grader; gjenta.
  • Med tærne fremover, stå bare på venstre bein og bøy høyre bein bak deg; gjenta hevinger. Gjør 15 til 20 repetisjoner. Bytt ben; gjenta.
  • Gjennomføre 2 til 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Hamstring curl

  • Ligg med forsiden opp på gulvet, armene langs sidene, beinene utvidet med hæler som presser inn mot et brettet håndkle på gulvet.
  • Trekk hæler sakte mot rumpa mens du løfter hoftene fra gulvet til knærne er bøyd 90 grader og kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
  • Skyv beina forover for å gå tilbake til start.
  • Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Beintrening hjemme

Øvelser for bein

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Annonse fra MILRAB