Treningsprogram 5 km under 22 min

Treningsprogram 5 km under 22 min. Lær hvordan du skal gjennomføre et 12 ukers treningsprogram for å løpe 5 km under 22 minutter.

Å løpe 5 km på under 22 minutter er et ambisiøst mål som krever både dedikasjon og strukturert trening. Dette målet er oppnåelig for de fleste løpere med riktig tilnærming, uavhengig av om du er en erfaren løper eller en nybegynner som ønsker å forbedre tiden din. I denne artikkelen vil vi gi deg en omfattende guide til hvordan du kan nå dette målet, med fokus på treningsprinsipper, spesifikke øvelser, ernæring, restitusjon og mentalt fokus. La oss dykke ned i hvordan du kan finjustere treningen din for å knuse den 22-minutters barrieren.

Forståelse av treningsprinsipper

Viktigheten av periodisering

Periodisering er nøkkelen til å strukturere treningen din på en måte som maksimerer ytelsen din uten å forårsake overbelastning eller skader. Denne treningsmetoden innebærer å dele treningsprogrammet ditt inn i forskjellige perioder eller sykluser, hver med et spesifikt fokus. De vanligste periodene inkluderer grunnperiode, byggeperiode og toppingsperiode.

1. Grunnperiode: Fokus på å bygge en solid aerob base. Inkluderer lange, langsomme løp for å øke utholdenhet.
2. Byggeperiode: Introduksjon av tempo- og intervalltrening for å forbedre fart og styrke.
3. Toppingsperiode: Fokus på fart og spesifikke konkurranseforberedelser, med mindre volum og høyere intensitet.

Progressiv overbelastning

For å forbedre løpsprestasjonen din, må du kontinuerlig utfordre kroppen din gjennom progressiv overbelastning. Dette betyr at du gradvis øker treningsbelastningen din ved å øke intensitet, varighet eller frekvens av øktene dine. Dette hjelper kroppen med å tilpasse seg og forbedre seg over tid.

Spesifisitet

Treningen din bør være spesifikk for målet ditt. For å løpe 5 km under 22 minutter, bør du inkludere treningsøkter som etterligner intensiteten og varigheten av løpet ditt. Dette innebærer intervalltrening og tempoøkter som forbedrer farten og utholdenheten din.

Relatert: Trene for å løpe 5 km under 20 min

Trening for 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge noe over hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening kan gjøre deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter pulssoner.

Pulssoner for å løpe 5 km under 22 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 22 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls. Unngå at trening i sone 1 og 2 går over til å bli trening i sone 3.

Ernæring for optimal prestasjon

Karbohydrater: Din beste venn

Karbohydrater er hovedkilden til energi for løpere. Sørg for å inkludere rikelig med komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Under intens trening og på konkurransedagen, kan raske karbohydrater som frukt og sportsdrikker være nyttige for rask energi.

Proteiner: Byggesteiner for muskler

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og -vekst. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og nøtter i kostholdet ditt. Etter trening er det viktig å innta protein for å hjelpe musklene med å komme seg raskere.

Fett: Nødvendig for vedvarende energi

Sunt fett er viktig for hormonbalanse og vedvarende energi. Fokuser på umettede fettkilder som avokado, olivenolje og nøtter. Unngå mettet fett og transfett som kan påvirke helsen din negativt.

Hydrering: Den glemte nøkkelen

Riktig hydrering er avgjørende for optimal prestasjon. Drikk vann jevnlig gjennom dagen og sørg for å drikke tilstrekkelig før, under og etter trening. På lengre løp kan elektrolyttdrikker være nyttige for å opprettholde balansen av viktige mineraler.

Relatert: Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min

Restitusjon og skadeforebygging

Hvile: Den usynlige treningen

Hvile er en av de viktigste komponentene i ethvert treningsprogram. Kroppen trenger tid til å reparere og styrke musklene etter intens trening. Sørg for å inkludere hviledager og lette treningsøkter i planen din for å unngå overtrening.

Tøying og mobilitet

Tøynings- og mobilitetsøvelser hjelper til med å opprettholde fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Inkluder dynamisk stretching før trening og statisk stretching etter trening for å holde musklene smidige og klare for neste økt.

Skadeforebygging

Løping kan være belastende for kroppen, spesielt hvis treningsbelastningen økes for raskt. Lytt til kroppen din og ta tak i små smerter før de utvikler seg til større skader. Bruk riktig løpesko og vurder å variere underlaget du løper på for å redusere belastningen på leddene.

Mentalt fokus og motivasjon

Sette mål

Å sette klare, realistiske mål er avgjørende for å opprettholde motivasjonen. Del opp målet ditt om å løpe 5 km under 22 minutter i mindre delmål, som å forbedre kilometer-tidene dine eller øke utholdenheten gradvis.

Visualisering

Visualiseringsteknikker kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt for konkurransedagen. Se for deg selv gjennomføre løpet med riktig teknikk og hastighet, og forestill deg følelsen av å krysse målstreken på under 22 minutter.

Opprettholde motivasjon

Motivasjon kan variere fra dag til dag, men å finne en støttende løpegruppe eller en treningspartner kan hjelpe deg med å holde deg på sporet. Feire små suksesser underveis og husk hvorfor du startet denne reisen.

Treningsprogram 5 km under 22 minutter

Treningsprogrammet for å løpe 5 km under 22 min har en varighet på 12 uker. Første del av treningsprogrammet fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervaller. Den andre delen har hovedfokuset på utholdenhetstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km løp. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet.

Rolige løping mellom hardere løpetrening er en viktig del av utholdenhetstreningen.

De siste 1-2 ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Treningsprogram for å løpe 5 km under 22 min

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger til slutt.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×150 meter i sone 4. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 20 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart (sone 3) de neste 20 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt (sone 3-4). Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Søndag

Rask langtur i sone 3, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Tempotrening. Varm opp i 15 minutter. Løp 15 minutter tempo i sone 3-4. 2 minutters pause. Avslutt med 10×45 sekunder intervall i sone 4. med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 75 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×200 meter i sone 4. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter i sone 4, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Løp 4×200 meter intervall i sone 3. Lange pauser mellom hvert intervall.

Lørdag

5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.

Konklusjon

Å løpe 5 km på under 22 minutter er et mål som krever en strukturert og helhetlig tilnærming. Ved å følge prinsippene for periodisering, progressiv overbelastning og spesifisitet, samt fokusere på riktig ernæring, restitusjon og mental forberedelse, kan du maksimere sjansene dine for suksess. Husk at konsistens er nøkkelen, og vær tålmodig med prosessen. Med riktig innsats og dedikasjon kan du nå ditt mål og oppleve gleden av å knuse 22-minutters barrieren på 5 km. Lykke til med treningen!