Treningsprogram for løping om vinteren
Treningsprogram for løping om vinteren
1. februar 2018
Kortintervall for 5 km under 20 min
Kortintervall for 5 km under 20 min
2. februar 2018

Treningsprogram 5 km under 18 min

Treningsprogram 5 km under 18 min

Treningsprogram 5 km under 18 min

Treningsprogram 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å nå målet om løpe 5 km under 18 minutter.

Fart for å løpe 5 km under 18 min

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet.

I denne artikkelen vil du få et 12 ukers treningsprogram som kan være til hjelp for å nå målet ditt om 5 km under 18 min.

Pulssoner for 5 km under 18 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Ønsker du å løpe etter fart, bør du ikke gjøre det uten å samtidig løpe etter pulssoner. Det er viktig for å unngå å løpe med for hard intensitet.

Treningsprogram for 5 km under 18 min

Første del av treningsprogrammet fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervall. Den andre delen har hovedfokuset på utholdenhetstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km løp. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet. De siste 1-2 ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Treningsprogram 5 km under 18 min

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall med hard intensitet, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Bakkeintervaller, 10×150 meter i sone 4. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 20 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart de neste 20 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Søndag

Rask langtur i sone 3, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Tempotrening. Varm opp i 15 minutter. Løp 15 minutter tempo med moderat til hard intensitet. 2 minutters pause. Avslutt med 10×45 sekunder intervall i sone 4. med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 75 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall med moderat til hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 15×200 meter i sone 4. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter med moderat til hard intensitet, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 15×400 meter intervall med moderat til hard intensitet. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×800 meter intervall i sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 4×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×400 intervall med moderat til hard intensitet, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 4×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 stigningsløp til avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall med moderat intensitet, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Løp 4×200 meter intervall moderat intensitet. Lange pauser mellom hvert intervall.

Lørdag

5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.

Treningsprogram 5 km under 18 min

Ha en evaluering av gjennomføringen av treningsprogrammet og løpet i etterkant. Foreta nødvendige justeringer i forkant av neste treningsopplegg du gjennomfører før neste løp.

Trening for 5 km under 18 minutter vil kreve løpetrening med høy intensitet. Dette er trening som kan øke risikoen for skader. All trening med hard intensitet bør derfor gjennomføres progressivt, ved at du øker belastningen gradvis, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning. Dette kan virke skadeforebyggende.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *