Treningsprogram 10 km under 50 minutter. Lær hvordan du skal trene opp fart og utholdenhet for å nå målet ditt på 10 km.
Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene løping for nå greie å løpe 10 km under 50 minutter.
Treningsprogram for 10 km under 50 min
Å trene for å kunne løpe 10 km under 50 minutter krever en god del tid og innsats. Her er et forslag til et treningsprogram over 12 uker for å nå dette målet:
Uke 1-4:
Mandag: 30 minutter løping i moderat tempo Tirsdag: Styrketrening (f.eks. benkpress, knebøy, markløft, utfall) Onsdag: Intervalltrening: 4 x 4 minutter hard løping med 1 minutt pause mellom hvert drag. Torsdag: Hviledag Fredag: 30 minutter løping i moderat tempo Lørdag: Fartstrening: 8 x 30 sekunder sprint med 1 minutt pause mellom hvert drag. Søndag: Hviledag
Uke 5-8:
Mandag: 35 minutter løping i moderat tempo Tirsdag: Styrketrening Onsdag: Intervalltrening: 5 x 4 minutter hard løping med 1 minutt pause mellom hvert drag. Torsdag: Hviledag Fredag: 35 minutter løping i moderat tempo Lørdag: Fartstrening: 10 x 30 sekunder sprint med 1 minutt pause mellom hvert drag. Søndag: Hviledag
Uke 9-12:
Mandag: 40 minutter løping i moderat tempo Tirsdag: Styrketrening Onsdag: Intervalltrening: 6 x 4 minutter hard løping med 1 minutt pause mellom hvert drag. Torsdag: Hviledag Fredag: 40 minutter løping i moderat tempo Lørdag: Fartstrening: 12 x 30 sekunder sprint med 1 minutt pause mellom hvert drag. Søndag: Hviledag
Det er viktig å huske på å varme opp og tøye ut før og etter hver trening. Det kan også være lurt å legge inn noen ekstra hviledager dersom man føler seg utslitt eller skadet. Lytt alltid til kroppen og tilpass treningsprogrammet etter egne forutsetninger.
Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 50 min
Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg bygge opp fart og utholdenhet for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål om å løpe 10 km under 50 min.
Løpeprogrammet bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart kan du trene variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.
Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.
De rolige langturene vil være effektive for økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
Med hvilken fart og intensitet du skal løpe 10 km
Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:41
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:30
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:59
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:45
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:28
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.
Dersom du ønsker å trene rolig løping i sone 2, og holder en fart på 5:30 per km, med en puls på 130, løper du i sone 3. Da er du nødt til å senke farten slik at pulsen ligger i henhold til verdiene for sone 2. Dette er viktig fordi løping i sone 1 og 2 skal være rolig. Trener du med for høy intensitet i disse sonene, kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.
Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.
Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.
Treningsprogram for å løpe 10 km under 50 min
Treningen du gjennomfører de 12 ukene treningsprogrammet varer, vil som nevnt veksle mellom høy og lav intensitet. Nedenfor har du en oversikt som angir med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping med ulik intensitet.
Husk at du må tilpasse intensitet og hastighet til ditt formnivå. Vi vil igjen understreke viktigheten av at rolig løping alltid skal gjennomføres i sone 1-2.
- Rolig løping og rolige langturer gjennomføres alltid i sone 1-2
- Rolig løping som restitusjonstrening i sone 1
- Fartslek veksler mellom sone 1-2 i den rolige delen av løpingen, og sone 3 i delen med høyere intensitet.
- Intervalltrening gjennomføres i sone 4.
- Raske langturer kan bli løpt i sone 3
- Motbakketrening gjennomføres med en intensitet tilsvarende sone 4.
12 ukers treningsprogram for 10 km løp
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. 6×200-600 meter fartslek i sone 3, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Legg inn fartsøkningene der du ønsker. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Fredag
Løp rolig i 45 minutter, sone 1-2.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.
Uke 2
Mandag
Langintervaller, 800 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 4×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×5 minutters tempo i sone 3-4, med farten du tenker å holde under 10 km løp. 2,5 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.
Uke 3
Mandag
Langintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×1000 meters intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.
Uke 4
Mandag
Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen, sone 1.2. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.
Fredag
Langintervall, 1000 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×1000 meter intervaller i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.
Søndag
Rask langtur i 70 minutter, sone 3. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,
Uke 5
Mandag
Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.
Fredag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.
Uke 6
Mandag
Kortintervall, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter i sone 4, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur 75 minutter, sone 1-2.
Uke 7
Mandag
Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 5×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.
Fredag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter, sone 1-2.
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Torsdag
Rolig løping i 30 minutter, sone 1.
Søndag
Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur
Uke 9
Mandag
Rolig løp i 30 minutter i sone 3.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løp.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter, sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 10
Mandag
Rolig løp i 35 minutter, sone 1.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall, sone 4. 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter, sone 1.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter, sone 1.
Uke 11
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.
Torsdag
Rolig løp i 40 minutter, sone 1.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 12
Mandag
Rolig løp i 45 minutter, sone 1. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall, sone 4. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Lørdag
10 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.
Restitusjon og trening etter løpet
De 2-3 første ukene etter løpet er det viktig at du planlegger hvordan du gjennomfører restitusjonstrening og vanlig trening. Disse ukene kan inngå som en del løpeprogrammet. De 2-3 første dagene etter løpet bør være fullstendig restitusjon, det vil si at du ikke trener i det hele tatt. De to første treningsturene du tar etter løpet bør være rolige, med en intensitet tilsvarende sone 1.
Ha noen færre treningsøkter de 2-3 første ukene etter løpet, og tren løping med noe lavere intensitet. Deretter kan du trene som normalt.
Konklusjon
Dersom du ikke greier å holde en fart og løpe med en intensitet som er nødvendig for å løpe 10 km på 50 minutter, så bør du vurdere å justere målene dine. Hvis du må presse deg for å nå treningsmålene dine, vil sannsynligheten være stor for at du kommer til å løpe for hardt på de rolige løpeturene, og kanskje også treningsøktene med høy intensitet. Å trene på en slik måte kan føre til å formen blir dårligere, ikke bedre, og i verste fall overbelastning eller skader. Da kan det være at du bør justere målet du du har satt deg som sluttid på 10 km.
Du skal ta utgangspunkt i ditt formnivå, og legge opp løpetreningen deretter. Vær tålmodig, og du vil etter hvert nå dine mål for hvor fort du kan løpe en 10 km.
Relaterte artikler:
