Effektiv kondisjonstrening for løpere
Effektiv kondisjonstrening for løpere
6. september 2017
Treningsprogram halvmaraton under 1.35
Treningsprogram halvmaraton under 1.35 min
8. september 2017

Treningsprogram 10 km under 50 min

Treningsprogram 10 km under 50 min

Treningsprogram 10 km under 50 min

Treningsprogram 10 km under 50 minutter. Lær hvordan du skal trene opp fart og utholdenhet for å målet ditt på 10 km.

Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene løping for nå greie å løpe 10 km under 50 minutter.

Hvordan du må trene for å nå målet ditt

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet inneholder treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Du skal løpe tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du skal trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Med hvilken fart og intensitet du skal løpe 10 km

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:41

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:30

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:59

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:45

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Dersom du ønsker å trene rolig løping i sone 2, og holder en fart på 5:30 per km, med en puls på 130, løper du i sone 3. Da er du nødt til å senke farten slik at pulsen ligger i henhold til verdiene for sone 2. Dette er viktig fordi løping i sone 1 og 2 skal være rolig. Trener du med for høy intensitet i disse sonene, kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.

Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Treningsprogram for å løpe 10 km under 50 min

Treningen du gjennomfører de 12 ukene treningsprogrammet varer, vil som nevnt veksle mellom høy og lav intensitet. Nedenfor har du en oversikt som angir med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping med ulik intensitet.

Husk at du må tilpasse intensitet og hastighet til ditt formnivå. Vi vil igjen understreke viktigheten av at rolig løping alltid skal gjennomføres i sone 1-2.

  • Rolig løping og rolige langturer gjennomføres alltid i sone 1-2
  • Rolig løping som restitusjonstrening i sone 1
  • Fartslek veksler mellom sone 1-2 i den rolige delen av løpingen, og sone 3 i delen med høyere intensitet.
  • Intervalltrening gjennomføres i sone 4.
  • Raske langturer kan bli løpt i sone 3
  • Motbakketrening gjennomføres med en intensitet tilsvarende sone 4.

12 ukers treningsprogram for 10 km løp

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. 6×200-600 meter fartslek i sone 3, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Legg inn fartsøkningene der du ønsker. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Fredag

Løp rolig i 45 minutter, sone 1-2.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.

Uke 2

Mandag

Langintervaller, 800 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 4×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2

Fredag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×5 minutters tempo i sone 3-4, med farten du tenker å holde under 10 km løp. 2,5 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter, sone 1-2.

Uke 3

Mandag

Langintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×1000 meters intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.

Uke 4

Mandag

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen, sone 1.2. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Fredag

Langintervall, 1000 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×1000 meter intervaller i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Søndag

Rask langtur i 70 minutter, sone 3. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,

Uke 5

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Fredag

Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1-2.

Uke 6

Mandag

Kortintervall, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter i sone 4, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur 75 minutter, sone 1-2.

Uke 7

Mandag

Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 5×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1-2.

Fredag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, sone 1-2.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 30 minutter, sone 1.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 30 minutter i sone 3.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter, sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter, sone 1.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall, sone 4. 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, sone 1.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 40 minutter, sone 1.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter, sone 1. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall, sone 4. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening etter løpet

De 2-3 første ukene etter løpet er det viktig at du planlegger hvordan du gjennomfører restitusjonstrening og vanlig trening. Disse ukene kan inngå som en del løpeprogrammet. De 2-3 første dagene etter løpet bør være fullstendig restitusjon, det vil si at du ikke trener i det hele tatt. De to første treningsturene du tar etter løpet bør være rolige, med en intensitet tilsvarende sone 1.

Ha noen færre treningsøkter de 2-3 første ukene etter løpet, og tren løping med noe lavere intensitet. Deretter kan du trene som normalt.

Konklusjon

Dersom du ikke greier å holde en fart og løpe med en intensitet som er nødvendig for å løpe 10 km på 50 minutter, så bør du vurdere å justere målene dine. Hvis du må presse deg for å nå treningsmålene dine, vil sannsynligheten være stor for at du kommer til å løpe for hardt på de rolige løpeturene, og kanskje også treningsøktene med høy intensitet. Å trene på en slik måte kan føre til å formen blir dårligere, ikke bedre, og i verste fall overbelastning eller skader. Da kan det være at du bør justere målet du du har satt deg som sluttid på 10 km.

Du skal ta utgangspunkt i ditt formnivå, og legge opp løpetreningen deretter. Vær tålmodig, og du vil etter hvert nå dine mål for hvor fort du kan løpe en 10 km.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *