Spisse formen for maraton under 4 timer
Spisse formen for maraton under 4 timer
21. januar 2018
Treningsprogram 10 km under 40 min
Treningsprogram 10 km under 40 min
22. januar 2018

Treningsprogram 10 km under 45 min

Treningsprogram 10 km under 45 min

Treningsprogram 10 km under 45 min

Treningsprogram 10 km under 45 min. Lær mer om hva slags trening med varierende intensitet du bør gjennomføre for å løpe 10 km under 45 min.

Treningsprogram for å løpe 10 km under 45 minutter

Det finnes effektive måter å trene løping på som gjør deg i stand til å nå tidsmålet om 45 minutter på 10 km. Du må blant annet trene opp din aerobe kapasitet gjennom fartstrening og utholdenhetstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer hva treningsprogrammet ditt bør inneholde for å nå målet ditt om 45 min på 10 km.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 minutter

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du bør trene variert for å øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

Intensitetssoner tilpasset 10 km

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Oversikten viser også en tenkt fart du kan holde innenfor de forskjellige sonene. Merk at denne farten vil variere avhengig av ditt formnivå. Som tommelfingerregel bør du alltid trene etter intensitet. Dersom du også velger å trene etter fart, bør denne farten aldri overstige intensiteten du skal trene med.

Hvis du for eksempel trener rolig løping i sone 2, skal bør du alltid ha en intensitet som ligger på mellom 60-70% av makspuls. Dersom intensiteten blir høyere når du løper med en fart tilsvarende 5:05 per km, må du senke farten slik at du kommer innenfor verdiene til den aktuelle sonen.

Fartstrening du kan gjennomføre i treningsprogram 10 km under 45 min

For å trene opp fart kan du gjennomføre intervalltrening. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe korte og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km. Husk å gjennomføre intervallene progressivt, ved at du øker farten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Intensiteten på intervalltreningen vil typisk variere mellom moderat til hard intensitet. Innenfor ett intervall vil intensiteten være moderat i starten, for deretter å øke gradvis til hard intensitet mot slutten av intervallet.

Tempotrening er både effektiv utholdenhetstrening og fartstrening der du simulerer farten du tenker å holde under løpet. Både intervalltrening og tempotrening for 10 km kan være terskeltrening, som vil si at intensiteten på disse treningsøktene vil være rundt anaerob terskel. Det beste er likevel om intensiteten på tempotreningen varierer mellom moderat og hard, og at tempointervallene blir løpt progressivt.

Motbakketrening, der du løper bakkeintervaller, er annen effektiv måte å trene opp din styrke og utholdenhet. Du får maksimalt utbytte av å trene i motbakker, og bruker relativt lite tid på å gjennomføre en treningsøkt som denne.

15 minutters oppvarming, med 10×150 meter bakkeintervall og 10 minutter for å jogge ned, er alt du trenger for å gjennomført en effektiv treningsøkt med høy intensitet.

Progressiv trening for 10 km under 45 minutter

Det kan være krevende å trene løping med høy puls, og progressiv løping er en fin måte å trene seg på det. Progressiv løping vil si at du deler inn løpingen i to eller flere faser, der du gradvis øker intensiteten på løpingen utover i fasene. Intensiteten skal ikke være høyere enn moderat, som vil si en pulsen ikke skal være over 75% av makspuls.

Raske langturer er en annen form for løpetrening som effektivt gjør deg bedre til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Disse turene kan gjennomføres ved at du holder en jevn fart rundt 75% av makspuls gjennom hele løpeturen, etter en periode med oppvarming. Eller du kan veksle mellom raskere og rolige perioder gjennom langturen.

Den siste metoden er å anbefale, fordi den rolige løpingen innimellom den raske løpingen vil fungere som restitusjon, og du ville komme deg raskere etter treningsøkta.

Trening med lav intensitet for treningsprogram 10 km under 45 min

Løpetrening med lav intensitet er kanskje den viktigste treningen du kan gjennomføre i ditt treningsprogram, som en forberedelse til å løpe 10 km under 45 minutter. Rolig løpetrening bør utgjøre så mye som 80% av den totale treningsmengden når du trener til 10 km. Dette kan være løpeturer med forskjellig varighet. En rolig løpetur dagen etter en hard treningsøkt bør være kort, og bør bli løpt i sone 1-2, som bør gjelde for all løping med lav intensitet.

Løping med svært lav intensitet kan være restitusjonstrening, det vil si løpetrening som er så rolig at kroppen fremdeles restituerer selv om du er i aktivitet. Restitusjon er viktig når du trener deg opp til å løpe 10 km, og hvilken restitusjonstid den enkelte trenger vil variere.

Restitusjon når du trener for å løpe 10 km under 45 minutter

Du bør ha minst like stort fokus på den tiden du trenger for å restituere deg etter trening med moderat intensitet, som for selve løpetreningen. Denne beste formen for restitusjon etter harde treningsøkter er fullstendig hvile, men som vi har vært inne på tidligere, vil restitusjonstrening med helt lav intensitet også fungere som restitusjon.

Nok og riktig restitusjon i løpet av treningsperiode, vil være avgjørende for din suksess som løper. Restitusjonstid kan være forskjellen som avgjør om du opplever progresjon gjennom løpetreningen eller ikke. Restitusjon har også stor betydning for at du skal holde deg skadefri.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe 10 km på 45 minutter

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *