Trening for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 40 minutter.
Trening for 10 km under 40 minutter
Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og kondisjonstrening.
I denne artikkelen vil du lære mer om hva treningsprogrammet bør inneholde for at du skal greie tidsmålet som er å løpe 10 km under 40 minutter.
Løpetrening for å løpe 10 km under 40 minutter
Det finnes flere måter du kan trene opp fart og utholdenhet for å løpe 10 km på 40 minutter.
Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.
Løpetrening med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser. Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.
Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.
Tempotrening når du skal løpe 10 km under 40 minutter, kan bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller.
Progressiv løping kan være effektiv trening der du gradvis løper med høyere hastighet. Du kan dele den progressive løpingen inn i to eller flere perioder, der du gradvis øker farten for hver periode. Å trene løping progressivt er også en effektiv måte å fordele jevnt utover hele løpet.
Måter du kan trene rolig løping
Løping med lav intensitet vil tilsvare trening med en intensitet på 60-70% av makspuls, og hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører hver uke skal gjennomføres med denne intensiteten, Så mye som 80% av løpetreningen skal gå i dette tempoet. Dette skal være så rolig trening at du kan snakke vanlig mens du løper. Typisk vil du gjennomføre denne type løpetrening imellom treningsøkter med moderat til hard intensitet, så det er viktig at du holder lav nok intensitet når du gjennomfører denne type trening.
Langturer med lav intensitet for å løpe 10 km under 4o minutter
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Kortintervall for å løpe 10 km under 40 min
Kortintervaller er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, og kan også være den enkleste, i og med at intervallene er korte, og kan være overkommelig også for nybegynnere. Kortintervaller kan med andre ord være en motiverende måte å komme i gang med intervalltrening på.
Kortintervall blir ofte løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Dette tilsvarer moderat til hard intensitet i oversikten over intensitetssoner omtalt tidligere. Pausene bør ikke være for lange, men heller ikke for korte, slik at kortintervalltreningen går over til å bli anaerob. På generelt grunnlag kan vi si at nybegynner bør trene kortintervaller med noe lavere intensitet, og ha noe lenger pause mellom hvert intervall.
Tempotrening for 10 km under 40 minutter
Variere tempotreningen med å løpe tempointervaller, todelt tempotrening eller tempotrening i bakker. Du må tilrettelegge tempotreningen etter hva du trenger å bli bedre på. De fleste vil ha utfordringer i avslutningen av et løp, og da kan det være at du skal trene todelt tempotrening, der du avslutter siste halvdel med hard intensitet.
Du kan trene tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempointervaller minner om vanlig intervall, men tempointervallene er gjerne lenger. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
Progressiv trening for 10 km under 40 minutter
Progressiv løpetrening for 10 km kan du gjennomføre innenfor all trening med moderat til hard intensitet; Når du skal trene intervall, tempo, eller ønsker å trene todelte eller tredelte progressive treningsøkter. Det kan også være at det kan være ønskelig å gjennomføre progressiv trening i treningsøkter med lav til moderat intensitet, for eksempel når du løper langturer. Pass bare på at hovedvekten av løpetreningen din i løpet av en uke skal være med lav intensitet.
Relaterte artikler:
Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min
Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min
