Trening for 10 km under 40 min

Denne artikkelen er skrevet for deg som allerede har et solid løpegrunnlag, kanskje løper du 10 km på mellom 42 og 48 minutter, og som nå sikter mot det magiske sub-40-merket.

Å se klokken stoppe på under 40 minutter etter å ha fullført en 10 kilometer er en betydelig milepæl for mange dedikerte løpere. Det er et symbol på seriøs innsats, god kondisjon og en vellykket treningsstrategi. Mens noen naturlige talenter kanskje når dette målet med relativ letthet, krever det for de aller fleste en kombinasjon av hardt arbeid, smart trening, tålmodighet og en god dose viljestyrke. Å løpe i et gjennomsnittstempo på 4:00 minutter per kilometer, eller raskere, i ti sammenhengende kilometer, er ingen enkel oppgave. Det stiller store krav til både kroppens fysiologiske systemer og den mentale kapasiteten.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne artikkelen er skrevet for deg som allerede har et solid løpegrunnlag, kanskje løper du 10 km på mellom 42 og 48 minutter, og som nå sikter mot det magiske sub-40-merket. Vi tar sikte på å gi en dyptgående og omfattende guide som dekker alle aspekter av treningen som kreves for å nå dette ambisiøse målet. Vi skal undersøke de fysiologiske kravene, de grunnleggende treningsprinsippene som gjelder for erfarne løpere, hvilke nøkkeløkter som er mest effektive, hvordan du strukturerer treningsuken og -perioden, viktigheten av supplerende trening som styrke, samt ernærings- og mentale strategier som kan hjelpe deg på veien. Å bryte 40-minuttersgrensen er en reise som krever mer enn bare å samle kilometer; det krever en intelligent og målrettet tilnærming.

Forstå kravene – hva betyr sub 40 på 10 km fysiologisk?

Før man legger ut på reisen mot en 10 km under 40 minutter, er det essensielt å forstå hva dette målet faktisk innebærer rent fysiologisk. Å opprettholde en gjennomsnittsfart på nøyaktig 4 minutter og 0 sekunder per kilometer (eller 240 sekunder per km) over 10 000 meter krever en velutviklet løpsspesifikk fysiologi. Dette er ikke et nivå man når ved en tilfeldighet; det er et resultat av at flere sentrale fysiologiske systemer fungerer på et høyt nivå. Denne delen tar sikte på å belyse disse egenskapene.

Den nødvendige farten og dens implikasjoner: En sluttid på 39:59 på 10 km tilsvarer en gjennomsnittsfart på 3:59.9 min/km. Dette betyr at hver kilometer må tilbakelegges på under fire minutter. For mange løpere representerer dette en betydelig økning i intensitet sammenlignet med rolig trening eller tider de tidligere har oppnådd.

Sentrale fysiologiske egenskaper som må være på plass: For å kunne opprettholde en slik fart over såpass lang tid, må følgende fysiologiske egenskaper være godt utviklet:

1. Høy VO2-maks (maksimalt oksygenopptak): VO2-maks er et mål på kroppens maksimale evne til å ta opp, transportere og utnytte oksygen under intensiv fysisk aktivitet. Det uttrykkes vanligvis i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). En høy VO2-maks er en fundamental forutsetning for å prestere godt på distanser som 10 km, da det gjenspeiler “størrelsen på motoren” din. Løpere som sikter mot sub-40 har typisk en VO2-maks på godt over 55 ml/kg/min, ofte nærmere 60 ml/kg/min eller høyere for de som klarer det med større margin. Trening som spesifikt retter seg mot å heve VO2-maks, som intensive intervalløkter, er derfor kritisk.
2. Høy anaerob terskel (laktatterskel): Den anaerobe terskelen (AT), også kjent som laktatterskelen, er det høyeste intensitetsnivået en løper kan opprettholde over lengre tid (typisk 30-60 minutter) uten at melkesyre (laktat) hoper seg opp i blodet i en slik grad at det fører til rask utmattelse. For en godt trent løper vil 10 km-farten ligge svært nær, eller til og med litt over, denne terskelen. Å heve AT betyr at du kan løpe fortere før du “stivner”. En høy AT, uttrykt som en høy prosentandel av VO2-maks (ofte 85-90 % for sub-40-løpere), er like viktig, om ikke viktigere, enn en høy VO2-maks alene. Terskeltrening er nøkkelen til å forbedre denne egenskapen.
3. God løpsøkonomi: Løpsøkonomi refererer til hvor mye energi (og dermed oksygen) du bruker på å løpe i en gitt fart. En løper med god løpsøkonomi bruker mindre energi enn en med dårligere løpsøkonomi på samme hastighet, og kan dermed holde ut lenger eller løpe fortere med samme energiinnsats. Løpsøkonomi påvirkes av en rekke faktorer, inkludert løpeteknikk, kroppsvekt, muskelstyrke og -elastisitet, og til en viss grad skotøy. Forbedringer i løpsøkonomi kan komme fra spesifikk løpetrening, styrketrening, plyometrisk trening og potensielt justeringer i løpeteknikk.
4. God utholdenhet i spesifikk konkurransefart (Speed Endurance / Fartsutholdenhet): Det er én ting å kunne løpe fort på korte intervaller, men en helt annen å kunne opprettholde den nødvendige 4:00 min/km-farten (eller raskere) over hele 10-kilometerdistansen. Dette krever spesifikk fartsutholdenhet, som trenes gjennom økter hvor man løper lengre drag eller sammenhengende perioder i eller nær konkurransefart.
5. Muskulær utholdenhet og styrke: Beinmuskulaturen må være sterk nok og utholdende nok til å tåle den repetitive belastningen ved å løpe i høy fart over 40 minutter. Dette gjelder ikke bare de store muskelgruppene i lår og legger, men også viktig støttemuskulatur rundt hofter og kjerne. Mangel på muskulær utholdenhet kan føre til at teknikken bryter sammen mot slutten av løpet, noe som reduserer effektiviteten og øker risikoen for å ikke nå målet.

Typiske fysiologiske profiler: Selv om det er individuelle variasjoner, vil løpere som klarer 10 km under 40 minutter ofte ha en kombinasjon av de ovennevnte egenskapene på et høyt nivå. Dette kan bety en terskelfart som ligger et sted mellom 4:05 og 4:20 min/km, avhengig av hvor lenge de kan “ligge over” terskelen i en 10 km-konkurranse. Deres evne til å utnytte en høy prosentandel av sin VO2-maks er også kritisk.

Å forstå disse fysiologiske kravene er det første steget. Det understreker hvorfor treningen må være målrettet og fokusere på å utvikle nettopp disse spesifikke egenskapene. Det er ikke nok å bare løpe mange kilometer; kvaliteten og spesifisiteten i treningen blir avgjørende når man sikter mot en såpass krevende tidsbarriere som sub-40 på 10 km.

Grunnleggende treningsprinsipper for avanserte løpere

Når man som erfaren løper sikter mot et ambisiøst mål som 10 km under 40 minutter, blir det enda viktigere å bygge treningen på solide, vitenskapelig funderte prinsipper. De grunnleggende konseptene gjelder fortsatt, men anvendelsen blir mer nyansert og krever en dypere forståelse for hvordan kroppen responderer på avansert trening. Denne delen tar sikte på å etablere de overordnede rammene som en sub-40-satsing bør bygge på.

1. Periodisering – strategisk planlegging over tid: Periodisering er kunsten å dele treningsåret eller en lengre treningssyklus inn i ulike faser, hver med sitt spesifikke fokus og mål. Dette sikrer at man utvikler de nødvendige egenskapene i riktig rekkefølge og topper formen til viktige konkurranser. For en sub-40-løper kan en periodiseringsmodell typisk inneholde:

• Makrosyklus: Hele treningsperioden frem mot et hovedmål (f.eks. 6-12 måneder).
• Mesosyklus: Kortere blokker innenfor makrosyklusen (f.eks. 3-6 uker), hver med et spesifikt fokus (f.eks. aerob base, terskelutvikling, VO2-maks, konkurransespesifikk trening).
• Mikrosyklus: Vanligvis en treningsuke, som struktureres for å oppnå målene i den gjeldende mesosyklusen. En vanlig tilnærming er å starte med en grunntreningsperiode med fokus på å bygge et solid aerobt fundament og generell styrke. Deretter følger en konkurranseforberedende periode hvor intensiteten og spesifisiteten øker, med mer fokus på terskel- og VO2-maks-trening. Til slutt kommer en konkurranseperiode med formtopping (tapering) før viktige løp, og en overgangsperiode med aktiv hvile og restitusjon etter sesongen.

2. Progressiv overbelastning – kontinuerlig forbedring for godt trente: For å fortsette å forbedre seg når man allerede har et godt treningsgrunnlag, må kroppen utsettes for en gradvis økende belastning. For avanserte løpere handler dette ofte mer om kvalitet enn kvantitet, selv om en viss økning i volum også kan være aktuelt opp til et visst punkt.

• Økning i intensitet: Gradvis løpe intervaller eller tempoøkter raskere, eller forlenge varigheten på dragene.
• Økning i kompleksitet: Introdusere mer krevende økter eller kombinasjoner av økter.
• Forsiktig volumøkning: Hvis det er rom for det, kan en moderat økning i ukentlig kilometerantall bidra til ytterligere aerob utvikling. Dette må imidlertid balanseres nøye mot risikoen for overtrening og skader. Det er viktig at progresjonen skjer langsomt og kontrollert, med tilstrekkelig tid til adaptasjon.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

3. Spesifisitet – trening som ligner konkurransen: Prinsippet om spesifisitet tilsier at treningen bør være så lik de kravene man møter i konkurransen som mulig. For å løpe 10 km på under 40 minutter, må en betydelig del av treningen innebære løping i eller nær den nødvendige 4:00 min/km-farten.

• Dette inkluderer økter som spesifikt trener evnen til å holde denne farten (f.eks. lange intervaller i konkurransefart), og økter som forbedrer de fysiologiske egenskapene som er mest begrensende for denne prestasjonen (VO2-maks og anaerob terskel).
• Trening på det underlaget man skal konkurrere på kan også være en del av spesifisitetsprinsippet.

4. Individualisering – ingen “one-size-fits-all”: Selv om man sikter mot samme tidsmål, vil individuelle forskjeller i fysiologi, treningshistorikk, styrker, svakheter, livssituasjon og respons på trening kreve at programmet tilpasses den enkelte løper.

• Et program som fungerer for én sub-40-kandidat, er ikke nødvendigvis optimalt for en annen.
• Det er viktig å lytte til egen kropp, evaluere responsen på ulike typer økter, og justere planen deretter, gjerne i samråd med en erfaren trener.

5. Balansen mellom belastning og restitusjon – nøkkelen til å tåle hard trening: Jo hardere og mer spesifikt man trener, desto viktigere blir restitusjonen. Uten tilstrekkelig hvile og gjenoppbygging vil kroppen brytes ned i stedet for å bygges opp.

• Planlagte hviledager: Absolutt nødvendig, selv for ambisiøse løpere.
• Aktive restitusjonsøkter: Rolige joggeturer eller alternativ trening med lav intensitet kan fremme blodsirkulasjon og restitusjon.
• Søvn: En av de viktigste faktorene for restitusjon og adaptasjon. 7-9 timer kvalitetssøvn per natt er et minimum.
• Ernæring og hydrering: Tilstrekkelig energi og næringsstoffer er kritisk for reparasjon og gjenoppbygging.
• Perioder med redusert belastning (restitusjonsuker): Regelmessige uker med lavere treningsvolum og/eller intensitet (f.eks. hver 3.-4. uke) kan forebygge overtrening og skader.

Ved å bygge treningsfilosofien rundt disse grunnleggende, men avgjørende prinsippene, legger man et solid fundament for den krevende og spesifikke treningen som skal til for å realisere drømmen om en 10 km under 40 minutter. Det handler om å trene hardt, men først og fremst om å trene smart.

Nøkkeløkter for å bryte 40-minuttersgrensen

Å løpe 10 kilometer under 40 minutter krever mer enn bare viljestyrke og et høyt antall kilometer i treningsdagboken. Det krever målrettede kvalitetsøkter som spesifikt adresserer de fysiologiske egenskapene som er avgjørende for å opprettholde den nødvendige farten på 4:00 min/km eller raskere. Denne delen vil gå i dybden på de mest effektive nøkkeløktene som bør inngå i treningsprogrammet til en løper som sikter mot dette ambisiøse målet.

1. Intervalltrening (VO2-maks fokus): Formålet med denne typen intervalltrening er å heve kroppens maksimale oksygenopptak (VO2-maks), altså “størrelsen på motoren”. Disse øktene innebærer å løpe drag med en intensitet som ligger nær, eller til og med litt over, din nåværende VO2-maks-fart (ofte tilsvarende farten du kan holde i en 3-5 km konkurranse).

• Typisk varighet på dragene: Fra 400 meter opp til 1600-2000 meter. For 10 km-spesifikk trening er drag rundt 800m, 1000m og 1200m spesielt relevante.
• Intensitet: Høy, typisk 90-100 % av makspuls. Farten vil være betydelig raskere enn din planlagte 10 km-konkurransefart. For en sub-40-kandidat kan dette bety 1000m-drag på rundt 3:40-3:50.
• Pauser: Pausene er vanligvis aktive (lett jogging eller gange) og har en varighet som tillater tilstrekkelig restitusjon til å kunne gjennomføre neste drag med god kvalitet. En vanlig tommelfingerregel er at pausene er like lange som, eller litt kortere (50-90 %) enn, selve arbeidsperioden.
• Eksempler på økter:
  • 5-6 x 1000m i en fart som er ca. 10-15 sekunder raskere per km enn din 10 km-målfart (f.eks. 3:45-3:50 min/km). Pause: 2-3 minutter jogg.
  • 8-12 x 400m i en fart tilsvarende din 1500m-3000m-konkurransefart. Pause: 200-400m rolig jogg.
  • 4-5 x 1600m (eller 1 engelsk mil) med gradvis økende fart, hvor siste draget er raskest. Pause: 3-4 minutter jogg.
• Viktig: Alltid grundig oppvarming før og god nedtrapping etter slike økter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

2. Terskeltrening (Anaerob terskel fokus): Terskeltrening er designet for å heve din anaerobe terskel (AT), altså den høyeste farten du kan opprettholde over lengre tid (ca. 30-60 min) uten at melkesyre akkumuleres for raskt. Siden 10 km-konkurransefarten for en sub-40-løper ligger svært nær AT, er dette en ekstremt viktig type økt.

• Intensitet: “Komfortabelt hardt”. Farten tilsvarer vanligvis den du teoretisk sett kan holde i en times konkurranse, eller rundt 85-90 % av makspuls. For en sub-40-løper vil dette ofte være i området 4:05-4:20 min/km, avhengig av individuell profil.
• Typer terskeløkter:
  • Sammenhengende tempoøkt: 20-30 minutter (eller til og med opp mot 40 minutter for svært godt trente) med kontinuerlig løping i terskelfart, etter en god oppvarming.
  • Lange terskelintervaller (Cruise Intervals): Lengre drag i terskelfart med relativt korte pauser.
    • Eksempler:
      • 3-4 x 2000m i terskelfart, med 1-2 minutter joggepause.
      • 2-3 x 3000m i terskelfart, med 2-3 minutter joggepause.
      • 5-6 x 1600m (1 engelsk mil) i terskelfart, med 1 minutts joggepause.
• Formål: Forbedrer kroppens evne til å fjerne og tolerere laktat, og gjør at du kan løpe fortere uten å “stivne”.

3. Lange, rolige turer (Aerob base og utholdenhet): Selv for løpere som sikter mot raske tider på 10 km, er den ukentlige langturen fortsatt en hjørnestein i treningen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Formål: Bygger og vedlikeholder den aerobe basen, øker kapillærtettheten i musklene, forbedrer mitokondriefunksjonen, styrker kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff (noe som sparer glykogen), og bygger mental seighet.
• Varighet: Typisk 75-100 minutter for en sub-40-kandidat. Noen kan løpe lenger, opptil 120 minutter, men for 10 km-spesifikk trening er det sjelden nødvendig med ekstremt lange turer.
• Intensitet: Rolig “pratetempo”, vanligvis 60-75 % av makspuls.
• Variasjoner for erfarne løpere:
  • Progressiv langtur: Start rolig og øk farten gradvis gjennom turen, slik at siste del går i moderat til raskt tempo (men ikke raskere enn maratonfart).
  • Langtur med fartsinnslag: Legg inn perioder (f.eks. 3-4 x 10 minutter) i maraton- eller halvmaratonfart midt i eller mot slutten av en ellers rolig langtur.

4. Økter i konkurransefart (Race Pace Workouts): Disse øktene er avgjørende for å venne kroppen og hodet til den spesifikke farten du må holde for å nå målet ditt (4:00 min/km).

• Formål: Forbedrer løpsøkonomien i konkurransefart, bygger selvtillit på at du kan holde farten, og gir en god pekepinn på hvordan formen er.
• Eksempler på økter:
  • 4-6 x 1600m (eller 1 engelsk mil) i 4:00 min/km-fart (eller litt raskere), med 400-800m joggepause.
  • 2-3 x 3000m i 4:00 min/km-fart, med 600-1000m joggepause.
  • En sammenhengende tempoøkt på 5-8 km i 4:00 min/km-fart.
• Timing: Disse øktene blir viktigere jo nærmere konkurransen du kommer.

5. Korte, raske drag og stigningsløp (Løpsøkonomi og nevromuskulær trening): Disse er ikke hovedøkter, men viktige supplementer.

• Stigningsløp (Strides): Korte (60-100 meter) drag hvor du gradvis akselererer til ca. 85-95 % av maksfart, og deretter roer ned. Gjør 4-8 repetisjoner etter rolige turer eller som en del av oppvarmingen før kvalitetsøkter.
• Formål: Forbedrer løpeteknikk, nevromuskulær koordinasjon (kommunikasjonen mellom hjerne og muskler), og rekrutterer raske muskelfibre uten å være for belastende.

Viktig å huske:

• Oppvarming og nedtrapping: Alle kvalitetsøkter (intervaller, terskel, konkurransefart) må innledes med en grundig oppvarming (10-20 minutter rolig jogg, dynamiske øvelser, stigningsløp) og avsluttes med en god nedtrapping (10-15 minutter rolig jogg).
• Lytt til kroppen: Intensiteten på disse øktene er høy. Vær nøye med dagsform og juster økten om nødvendig. Ikke press deg gjennom smerte.
• Variasjon og periodisering: Ikke kjør de samme nøkkeløktene uke etter uke. Varier type økter, lengde på drag, og pauser innenfor rammen av din periodiserte plan.

Ved å intelligent kombinere disse ulike typene nøkkeløkter, adresserer du de forskjellige fysiologiske systemene som må være på topp for å bryte den magiske 40-minuttersgrensen på 10 km.

Relatert: Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Strukturering av treningsuken og -perioden for sub-40

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å ha kjennskap til de ulike nøkkeløktene er én ting; å sette dem sammen til en helhetlig og effektiv treningsplan er en annen. Struktureringen av treningsuken (mikrosyklus) og den lengre treningsperioden (meso- og makrosyklus) er avgjørende for å oppnå jevn progresjon, unngå overtrening og toppe formen til riktig tid. Denne delen tar sikte på å belyse hvordan en løper som sikter mot 10 km under 40 minutter kan organisere treningen sin.

Eksempel på en typisk treningsuke: En løper på dette nivået trener vanligvis 4-6 ganger i uken. En velbalansert uke vil typisk inneholde en kombinasjon av kvalitetsøkter, en langtur, og rolige restitusjons- eller mengdeturer.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Antall kvalitetsøkter: Vanligvis to per uke. Det er sjelden nødvendig eller gunstig med mer enn to økter med høy intensitet (intervaller, terskel, konkurransefart) per uke, da kroppen trenger tilstrekkelig tid til restitusjon.
• Langtur: Én langtur per uke.
• Rolige turer: Resten av øktene bør være rolige turer i “pratetempo” for å bygge totalt volum, fremme restitusjon og vedlikeholde den aerobe basen.

Eksempel på ukeplan (5-6 løpeøkter):

Viktige prinsipper for ukestrukturering:

• “Hard-lett”-prinsippet: Sørg for at harde dager (kvalitetsøkter) etterfølges av lettere dager (rolig jogg, hvile, eller alternativ trening). Unngå to harde løpeøkter påfølgende dager.
• Totalt ukentlig volum: For en sub-40-løper vil det ukentlige volumet ofte ligge et sted mellom 50-80 km, avhengig av erfaring, skadehistorikk og hvor mye tid man har til rådighet. Noen kan løpe mer, andre mindre. Kvalitet er ofte viktigere enn ekstremt høyt volum for 10 km.
• Lytt til kroppen: Denne planen er et eksempel. Vær fleksibel og juster basert på dagsform, energinivå og eventuelle småvondter.

Årlig periodisering – bygging mot et spesifikt mål: For å nå et såpass krevende mål som 10 km under 40 minutter, er det lurt å tenke langsiktig og periodisere treningen. En typisk årlig syklus kan se slik ut:

1. Grunntreningsperiode (Base Building) – Varighet: 2-4 måneder:
   • Fokus: Bygge en solid aerob base, øke treningsvolumet gradvis, styrke sener og ledd, og generell styrketrening.
   • Typiske økter: Mye rolig langkjøring, lengre tempoøkter med moderat intensitet, og introduksjon av lettere intervalløkter. Ukentlig langtur er sentral.
   • Mål: Forbedre generell utholdenhet og tåleevne for mer intensiv trening senere.
2. Konkurranseforberedende periode (Specific Preparation) – Varighet: 2-3 måneder:
   • Fokus: Øke intensiteten og spesifisiteten i treningen. Mer fokus på VO2-maks, anaerob terskel, og økter i konkurransefart.
   • Typiske økter: De nøkkeløktene som er beskrevet tidligere (VO2-maks intervaller, terskeløkter, race pace workouts). Volumet kan holdes stabilt eller til og med reduseres noe for å gi rom for høyere intensitet.
   • Mål: Toppe den løpsspesifikke formen.
3. Konkurranseperiode og formtopping (Tapering) – Varighet: 1-3 uker før hovedmålet:
   • Fokus: Redusere treningsvolumet betydelig for å sikre full restitusjon og overskudd på løpsdagen, samtidig som man opprettholder noe intensitet for å holde kroppen “skarp”.
   • Typiske økter: Korte, lette turer. Noen få, korte drag i konkurransefart eller raskere.
   • Mål: Stå på startstreken uthvilt, frisk og klar til å yte maksimalt.
4. Overgangsperiode (Transition/Active Rest) – Varighet: 2-4 uker etter hovedmålet/sesongen:
   • Fokus: Fysisk og mental restitusjon. Redusert treningsmengde og -intensitet. Mer lystbetont og ustrukturert trening. Eventuelt fokus på alternativ trening.
   • Typiske økter: Korte, rolige løpeturer hvis man ønsker, eller helt treningsfri i en periode.
   • Mål: Lade batteriene og bygge motivasjon for neste treningssyklus.

Viktigheten av å lytte til kroppen og justere planen: Ingen treningsplan er skrevet i stein. Livet skjer, og dagsformen varierer. Det er avgjørende å utvikle en god følelse for egen kropp og tørre å justere planen når det er nødvendig. Noen ganger kan en ekstra hviledag eller en lettere økt være det smarteste valget for å unngå overtrening eller skade. Konsistens over tid, kombinert med intelligent progresjon og tilstrekkelig restitusjon, er nøkkelen til å bryte 40-minuttersgrensen på en sunn og bærekraftig måte. Vurder gjerne å samarbeide med en erfaren løpetrener for å få hjelp til å skreddersy en plan som passer akkurat deg.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Supplerende trening – mer enn bare løping for å nå sub-40

For å nå et såpass krevende mål som 10 km under 40 minutter, er det lett å tenke at løsningen kun ligger i å løpe mer og raskere. Men en helhetlig tilnærming som inkluderer ulike former for supplerende trening kan være avgjørende for å bygge en sterkere, mer robust og effektiv løpekropp, samt forebygge skader. Denne delen tar sikte på å belyse hvordan styrketrening, fokus på fleksibilitet og mobilitet, og eventuell alternativ trening kan bidra til å løfte prestasjonen din til neste nivå.

1. Styrketrening for raske 10 km-løpere: Styrketrening er ikke lenger forbeholdt kroppsbyggere; det er et essensielt verktøy for seriøse løpere. For de som sikter mot sub-40, kan målrettet styrketrening gi flere fordeler:

• Forbedret løpsøkonomi: Sterkere muskler, spesielt i beina, hoftene og kjernen, kan produsere mer kraft per steg og utnytte den elastiske energien i sener mer effektivt. Dette betyr at du bruker mindre oksygen (energi) på å holde en gitt fart. Studier har vist at styrketrening kan forbedre løpsøkonomien med flere prosentpoeng.
• Økt kraftutvikling og spurtstyrke: Selv om 10 km primært er en utholdenhetsdistanse, er evnen til å utvikle kraft raskt viktig for å akselerere, løpe i motbakker, og for en sterk avslutning.
• Skadeforebygging: Sterke muskler og sener tåler større belastning og kan bedre stabilisere leddene under den repetitive støtbelastningen fra løping. Styrketrening kan korrigere muskelubalanser som ofte er en underliggende årsak til løpeskader.
• Bedre holdning og stabilitet: En sterk kjernemuskulatur er fundamentet for en god løpeholdning og effektiv kraftoverføring. Sterke hoftestabilisatorer forhindrer unødvendig sideveis bevegelse og energilekkasje.

Fokusområder og øvelser for sub-40-løpere:

• Kjerne (Core): Planke (og variasjoner som sideplanke med beinhev), Pallof press, Russian twists, hengende beinhev.
• Hofter og Sete (Glutes): Knebøy (spesielt ettbeinsvarianter som bulgarske utfall), utfall i ulike retninger, hip thrusts (med vektstang), ettbeins markløft, kettlebell swings. Gluteus medius-styrke er kritisk (f.eks. monster walks, sidehev med strikk).
• Bein (generelt): I tillegg til øvelsene over, tåhev (for legger og akilles), step-ups med vekt.
• Plyometrisk trening (spensttrening): For erfarne løpere med et godt styrkegrunnlag kan plyometriske øvelser som kassehopp, dype spensthopp (drop jumps), og hinkeserier forbedre eksplosivitet og reaktiv styrke. Dette må introduseres forsiktig og gradvis.

Integrering: 2-3 styrkeøkter per uke á 30-60 minutter er ofte tilstrekkelig. Fokuser på færre øvelser med god teknikk og progressiv overbelastning (økende vekt eller vanskelighetsgrad). Styrketreningen bør periodiseres slik at den er tyngst i grunnlagsperioden og lettere (vedlikehold) i konkurranseperioden.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

2. Fleksibilitet og mobilitet: God bevegelighet i leddene og tilstrekkelig fleksibilitet i muskulaturen er viktig for et effektivt og skånsomt løpesteg.

• Mobilitet: Evnen til å bevege et ledd gjennom sitt fulle, normale bevegelsesutslag. Begrenset mobilitet i f.eks. hofter eller ankler kan føre til kompensasjonsmønstre og økt skaderisiko.
  • Dynamisk oppvarming: Før løpeøkter, inkluder dynamiske bevegelighetsøvelser som høye kneløft, hælspark, kontrollerte beinspark (fremover, bakover, sidelengs), armsirkler, og hofteåpnere.
• Fleksibilitet: Lengden på en muskel. Stram muskulatur (f.eks. i hamstrings, hofteleddsbøyere, legger) kan begrense bevegelsesfriheten og potensielt bidra til skader.
  • Statisk tøying: Holdes i 20-30 sekunder. Effekten på skadeforebygging og prestasjon er omdiskutert, og det er generelt ikke anbefalt å tøye statisk før en løpeøkt (kan midlertidig redusere kraftutvikling). Noen løpere finner det gunstig å tøye lett etter økten eller på separate dager for å opprettholde fleksibilitet og redusere opplevd stivhet.
  • Yoga eller Pilates: Kan være gode supplementer for å forbedre både fleksibilitet, mobilitet, kjernestyrke og kroppsbevissthet.

3. Alternativ trening (Cross-Training): Å supplere løpingen med andre treningsformer kan ha flere fordeler:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Bygge aerob base med mindre belastning: Aktiviteter som sykling, svømming, langrenn (om vinteren) eller bruk av ellipsemaskin/romaskin er skånsomme for beina, men effektive for å utvikle hjerte-karsystemet. Dette kan være spesielt nyttig for å øke totalt treningsvolum uten å øke løpevolumet for mye.
• Skadeforebygging og rehabilitering: Ved begynnende skader eller under rehabilitering, kan alternativ trening bidra til å opprettholde kondisjonen uten å belaste det skadede området.
• Variasjon og mental pause: Å bryte opp løperutinene med andre aktiviteter kan være mentalt forfriskende og forebygge kjedsomhet.

Integrering: En til to økter med alternativ trening per uke kan være et godt supplement, spesielt i grunnlagsperioder eller hvis man er skadeutsatt.

En helhetlig tilnærming som anerkjenner verdien av mer enn bare løping, er ofte det som skiller løpere som stagnerer eller sliter med skader, fra de som fortsetter å forbedre seg og nå ambisiøse mål som 10 km under 40 minutter. Ved å investere tid i styrke, mobilitet og eventuelt alternativ trening, bygger du en mer komplett og motstandsdyktig løpekropp.

Relatert: Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min

Kosthold og hydrering for optimal prestasjon på sub-40-nivå

For løpere som trener målrettet for å bryte 40-minuttersgrensen på 10 km, er kosthold og hydrering ikke bare ettertanker, men integrerte komponenter for å optimalisere prestasjon, fremme restitusjon og opprettholde god helse. Hard trening krever riktig drivstoff. Denne delen tar sikte på å belyse de viktigste ernærings- og hydreringsprinsippene for denne gruppen løpere.

Ernæringsbehov for løpere som trener hardt: Når treningsvolumet og -intensiteten øker, øker også kroppens energibehov og behov for spesifikke næringsstoffer.

• Tilstrekkelig energiinntak (kalorier): Det er kritisk å få i seg nok kalorier til å dekke både basalforbrenningen og det høye energiforbruket fra treningen. Kronisk energiunderskudd kan føre til redusert prestasjon, økt skaderisiko, tap av muskelmasse, og for kvinner, menstruasjonsforstyrrelser (en del av RED-S). Fokuser på næringstett mat.
• Riktig fordeling av makronæringsstoffer:
  • Karbohydrater: Hovedenergikilden for løpere. Karbohydrater lagres som glykogen i muskler og lever, og er essensielt for å kunne gjennomføre økter med høy intensitet og for restitusjon. For løpere som trener mye og hardt, anbefales ofte et inntak på 5-10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag, avhengig av treningsmengde. Velg primært komplekse karbohydrater fra fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker og belgvekster. Enklere karbohydrater kan være nyttige rett før, under (for lengre økter) og rett etter trening.
  • Proteiner: Viktig for muskelreparasjon, -gjenoppbygging og -adaptasjon. Løpere som trener hardt har et økt proteinbehov, vanligvis anbefalt mellom 1.4-2.0 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Gode kilder inkluderer magert kjøtt, fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter, belgvekster, nøtter og frø. Fordel proteininntaket utover dagen.
  • Fett: En viktig energikilde, spesielt under lavintensiv trening og i hvile. Fett er også nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer og produksjon av hormoner. Velg primært umettet fett fra kilder som fet fisk, avokado, nøtter, frø og olivenolje. Anbefalt inntak er vanligvis rundt 20-35 % av totalt energiinntak.
• Timing av måltider rundt trening:
  • Før trening: Et måltid rikt på karbohydrater og moderat med protein 2-4 timer før en hard økt. En mindre, lettfordøyelig karbohydratsnack 30-60 minutter før kan være aktuelt.
  • Etter trening (“restitusjonsvinduet”): Innta en kombinasjon av karbohydrater (for å fylle glykogenlagrene) og proteiner (for muskelreparasjon) så snart som mulig etter harde økter, ideelt sett innen 30-60 minutter. Eksempel: Sjokolademelk, en smoothie, yoghurt med frukt og korn.

Hydrering – en kritisk faktor: Selv mild dehydrering (1-2 % tap av kroppsvekt) kan redusere prestasjonsevnen betydelig, øke opplevd anstrengelse og øke risikoen for overoppheting.

• Daglig hydrering: Sørg for å drikke tilstrekkelig med væske gjennom hele dagen. Urinfargen (lys gul) er en god indikator.
• Før trening/konkurranse: Vær godt hydrert før du starter. Drikk ca. 500 ml væske 2-3 timer før, og eventuelt litt til nærmere start.
• Under trening: For økter over 60-75 minutter, eller i varmt vær, er det viktig å drikke underveis. Sportsdrikk kan være gunstig for å tilføre både væske, karbohydrater og elektrolytter. For kortere, intensive 10 km-spesifikke økter, er det ikke alltid nødvendig å drikke mye under selve kvalitetsdelen, men sørg for god hydrering før og etter.
• Etter trening: Rehydrer ved å erstatte væsketapet.

Ernæring før og under konkurranse (10 km): For en 10 km-konkurranse som varer i underkant av 40 minutter, er det vanligvis ikke nødvendig med energiinntak underveis for godt trente løpere som har fylt glykogenlagrene på forhånd. Kroppen har tilstrekkelig med lagret energi for denne varigheten.

• Før konkurransen:
  • Dagene før (“mini-karboloading”): Sørg for godt fylte glykogenlagre ved å ha et karbohydratrikt kosthold de siste 1-2 dagene. Unngå store endringer eller uvant mat.
  • Løpsdagen: Et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før start (f.eks. havregrøt, lyst brød med syltetøy). Unngå for mye fett og fiber.
• Under konkurransen: Væskeinntak (vann eller sportsdrikk ved drikkestasjoner) kan være aktuelt, spesielt hvis det er varmt, men unngå å drikke for mye for å unngå magebesvær.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Viktigheten av jern og andre mikronæringsstoffer:

• Jern: Jernmangel er relativt vanlig hos utholdenhetsutøvere, spesielt kvinner, og kan føre til redusert oksygentransportkapasitet og utmattelse. Regelmessig sjekk av jernstatus kan være lurt. Gode jernkilder inkluderer rødt kjøtt, innmat, belgvekster, spinat og jernberikede kornprodukter. Vitamin C fremmer jernopptaket.
• Kalsium og Vitamin D: Viktig for beinhelse, spesielt for å forebygge tretthetsbrudd. Gode kilder til kalsium er meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og berikede plantebaserte melketyper. Vitamin D dannes i huden ved soleksponering og finnes i fet fisk, tran og berikede produkter.
• Antioksidanter: Hard trening øker produksjonen av frie radikaler. Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker gir antioksidanter som kan bidra til å nøytralisere disse.

Et velbalansert og individualisert kosthold, kombinert med en god hydreringsstrategi, er ikke bare viktig for å kunne gjennomføre de krevende treningsøktene som kreves for en sub-40-tid, men også for å optimalisere restitusjon, forebygge skader og sikre at du står på startstreken med fulle energilagre og klar til å yte ditt beste. Vurder gjerne å konsultere en idrettsernæringsfysiolog for personlig veiledning.

Løpsstrategi og mentale aspekter for sub-40: Nøkkelen til å realisere potensialet

Å ha den fysiske kapasiteten til å løpe 10 km under 40 minutter er én ting; å faktisk klare å omsette dette potensialet til et vellykket løp på konkurransedagen er en annen. Her kommer løpsstrategi og de mentale aspektene inn som helt avgjørende faktorer. Selv den best trente løper kan underprestere hvis hodet ikke er med eller hvis løpet disponeres feil. Denne delen tar sikte på å undersøke hvordan du kan legge en smart plan og bygge den mentale styrken som trengs.

1. Pacingstrategi – kunsten å disponere kreftene: En av de vanligste feilene løpere gjør, uansett nivå, er å starte for hardt. For en sub-40-løper, hvor marginene er små, kan feil pacing være katastrofalt.

• Målfart: 4:00 min/km. Dette betyr 20:00 på de første 5 km.
• Jevn fart (Even Split): For de fleste er dette den mest effektive strategien. Målet er å holde en så jevn kilometertid som mulig gjennom hele løpet, ideelt sett rett under 4:00 min/km. Dette er den mest energieffektive måten å løpe på.
• Negativ splitt (Negative Split): Å løpe andre halvdel av løpet litt raskere enn første. Dette er en mer avansert strategi som krever stor selvkontroll og erfaring. Det kan gi en fantastisk følelse å “plukke” løpere mot slutten. For et sub-40-mål kan dette bety å åpne på f.eks. 20:05-20:10 på første 5 km, og deretter øke til 19:50-19:45 på siste 5 km.
• Unngå positiv splitt: Å starte for hardt (f.eks. 19:30 på første 5 km) vil nesten uunngåelig føre til at du taper mye tid på andre halvdel og risikerer å “møte veggen”. Adrenalinet i starten kan lure deg.
• Bruk av klokke og mellomtider: Ha en klar plan for kilometertider eller 5 km-splittider. Sjekk klokken regelmessig, men ikke bli en slave av den. Lær deg å kjenne hvordan 4:00-fart føles.
• Tilpass til løypeprofil og forhold: Hvis løypa har mange bakker eller det er mye vind, må du kanskje justere forventningene og strategien noe.

2. Mental forberedelse – bygg en uslåelig psyke: Den mentale kampen i et 10 km-løp, spesielt når man jager en bestemt tid, kan være intens.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Målsetting: Ha et klart og tydelig resultatmål (f.eks. 39:50), men også prosessmål for selve løpet (f.eks. holde jevn fart, fokusere på teknikk, følge ernæringsplanen).
• Visualisering: I ukene og dagene før løpet, se for deg at du gjennomfører løpet på en vellykket måte. Visualiser hvordan du holder 4:00-farten, hvordan du takler tøffe perioder, og følelsen av å krysse mållinjen under 40 minutter.
• Positivt selvsnakk og mantraer: Utvikle kraftfulle, positive setninger du kan gjenta for deg selv når det blir tungt. Eksempler: “Jeg er sterk, jeg er rask”, “Dette klarer jeg”, “Hold fokus, hold rytmen”. Bekjemp aktivt negative tanker.
• Håndtere press og forventninger: Stol på treningen du har lagt ned. Fokuser på din egen prestasjon, ikke på hva andre gjør eller forventer.
• Evnen til å tåle smerte og ubehag: Å løpe på grensen av din kapasitet vil være ubehagelig. Lær deg å akseptere denne følelsen og se den som et tegn på at du jobber hardt mot målet ditt. Skille mellom “god” anstrengelsessmerte og “dårlig” skadesmerte.
• Fokus og konsentrasjon under løpet: Oppretthold fokus på oppgaven. Unngå å la tankene vandre for mye. Bruk assosiative (fokus på kropp, pust, teknikk) og dissosiative (fokus vekk fra ubehag, f.eks. på et mantra eller publikum) strategier etter behov.

3. Formtopping (Tapering) – vær uthvilt og klar: De siste 1-2 ukene før konkurransen er det avgjørende å redusere treningsmengden for å la kroppen restituere seg fullt ut og bygge overskudd.

• Reduser volumet: Kutt ned den totale løpsdistansen betydelig (f.eks. med 30-50 % siste uken).
• Oppretthold noe intensitet: Ikke kutt ut all fart. Noen få, korte økter med drag i konkurransefart eller litt raskere, med god hvile mellom, kan bidra til å holde kroppen “skarp” og beina lette.
• Prioriter søvn og hvile: Sørg for nok søvn og unngå stressende aktiviteter.
• Optimaliser ernæring og hydrering: Fyll glykogenlagrene og sørg for god væskebalanse.
• Stol på prosessen: Ikke fall for fristelsen til å “panikktrene” de siste dagene. Treningen er gjort.

På selve løpsdagen:

• Følg dine rutiner: Spis den frokosten du er vant til, kle deg i utstyr du har testet.
• Varm opp grundig: 15-20 minutter rolig jogg, dynamiske øvelser og noen stigningsløp (4-6 x 80-100m) for å forberede kroppen på den høye intensiteten.
• Plasser deg riktig i startfeltet: Still deg sammen med løpere som har lignende ambisjoner for å unngå unødvendig knuffing og for å komme inn i riktig rytme.
• Gjennomfør planen: Stol på strategien din for pacing og mental fokus. Vær forberedt på at det blir tøft, men vit at du har verktøyene til å håndtere det.
• Kilometer 8 og 9 – den virkelige testen: Dette er ofte der løpet “avgjøres” mentalt. Vær forberedt på å grave dypt og kjempe. Bruk alt du har av mental styrke.
• Siste kilometer: Gi alt du har igjen, og nyt følelsen av å nærme deg målet!

Å bryte 40-minuttersgrensen på 10 km handler om å sette sammen alle bitene i puslespillet: den fysiske formen, en smart løpsstrategi, og en urokkelig mental innstilling. Ved å forberede deg grundig på alle disse områdene, øker du sjansene dine betraktelig for å realisere potensialet ditt og oppleve den enorme tilfredsstillelsen det er å nå et såpass ambisiøst mål.

Vanlige fallgruver på veien mot sub-40 og hvordan unngå dem

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Veien mot en 10 km under 40 minutter er krevende, og det er lett å trå feil underveis. Selv for erfarne løpere kan visse fallgruver spolere progresjonen eller føre til skuffelser. Å være bevisst på disse potensielle hindringene er det første steget for å kunne unngå dem. Denne delen tar sikte på å belyse noen av de vanligste fallgruvene og gi råd om hvordan du kan navigere trygt rundt dem.

1. Overtrening og utbrenthet: I jakten på raskere tider er det en fristelse å trene mer og hardere enn kroppen tåler over tid.

• Symptomer på overtrening: Vedvarende tretthet, nedsatt prestasjon, økt hvilepuls, søvnproblemer, humørsvingninger, hyppige infeksjoner, manglende motivasjon.
• Hvordan unngå:
  • Følg prinsippet om gradvis progresjon. Ikke øk både volum og intensitet for mye samtidig.
  • Prioriter restitusjon (søvn, hviledager, restitusjonsuker).
  • Lytt nøye til kroppens signaler. Vær villig til å justere planen og ta en ekstra hviledag ved behov.
  • Varier treningen for å unngå ensidig belastning og mental metthet.
  • Ha et langsiktig perspektiv. Roma ble ikke bygget på en dag.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

2. Skader på grunn av for rask progresjon eller for mye intensitet: Dette henger tett sammen med overtrening. Kroppens sener, ledd og muskler trenger tid til å tilpasse seg økt belastning.

• Vanlige skader: Belastningsskader som beinhinnebetennelse, løperkne, akillesproblemer, tretthetsbrudd er vanlige når treningen blir for tøff for fort.
• Hvordan unngå:
  • Følg en strukturert plan med fornuftig progresjon.
  • Ikke øk ukentlig volum med mer enn 10-15 % (og noen uker mindre eller ingen økning).
  • Balanser harde kvalitetsøkter med tilstrekkelig med rolige turer og hvile.
  • Inkluder regelmessig styrketrening for å bygge en mer robust kropp.
  • Vær nøye med valg av skotøy og bytt ut slitte sko.
  • Lytt til kroppen og ta små “vondter” på alvor før de utvikler seg til alvorlige skader.

3. Urealistiske forventninger og utålmodighet: Å løpe 10 km under 40 minutter er et stort sprang for mange. Det krever tid og dedikasjon.

• Fallgruven: Å forvente for rask fremgang kan føre til at man presser seg for hardt, blir skuffet over manglende resultater på kort sikt, og mister motivasjonen.
• Hvordan unngå:
  • Vær ærlig med deg selv om ditt nåværende nivå og hvor lang tid det realistisk sett kan ta å nå målet.
  • Sett deg delmål underveis (f.eks. sub-42, sub-41) for å oppleve mestring og opprettholde motivasjonen.
  • Fokuser på prosessen og den langsiktige utviklingen, ikke bare på sluttresultatet.
  • Feire de små fremskrittene.

4. Neglisjering av hvile og restitusjon: Mange ambisiøse løpere tenker at “mer er alltid bedre” og nedprioriterer hvile.

• Konsekvenser: Som nevnt ovenfor, fører mangel på restitusjon til redusert prestasjon, økt skaderisiko og overtrening. Det er i hvileperiodene kroppen bygger seg opp sterkere.
• Hvordan unngå:
  • Planlegg hviledager og restitusjonsuker som en integrert del av treningsprogrammet.
  • Prioriter søvn (7-9 timer per natt).
  • Sørg for godt nok næringsinntak for å støtte restitusjon.
  • Lær deg å kjenne igjen tegnene på at kroppen trenger mer hvile.

5. Manglende tilpasning av planen til eget liv og individuelle behov: Et perfekt treningsprogram på papiret er verdiløst hvis det ikke lar seg gjennomføre i praksis eller ikke tar hensyn til individuelle forskjeller.

• Fallgruven: Å slavisk følge et generisk program uten å tilpasse det til egen jobbsituasjon, familieforpliktelser, stressnivå, søvnmønster eller hvordan kroppen responderer.
• Hvordan unngå:
  • Velg eller lag en plan som er realistisk for din hverdag.
  • Vær fleksibel og villig til å justere planen. Noen ganger er en kortere eller lettere økt bedre enn ingen økt, eller bedre enn å tvinge seg gjennom en hard økt når kroppen ikke er klar.
  • Kommuniser med en trener hvis du har en, eller vær din egen “coach” ved å nøye evaluere og tilpasse.
  • Husk at konsistens over tid trumfer perfekt gjennomføring av et urealistisk program.

6. Feil fokus på konkurransedagen: All den harde treningen kan være forgjeves hvis man gjør store feil på selve løpsdagen.

• Vanlige feil: Starte for hardt, prøve nytt utstyr eller ny ernæring, slurve med oppvarmingen, eller la nervøsiteten ta overhånd.
• Hvordan unngå:
  • Ha en klar og realistisk løpsstrategi (spesielt for pacing) og hold deg til den.
  • Test alt utstyr og all ernæring grundig på trening. “Ingenting nytt på løpsdagen.”
  • Ha en god oppvarmingsrutine.
  • Bruk mentale strategier for å håndtere nervøsitet og press.

Ved å være oppmerksom på disse vanlige fallgruvene og aktivt jobbe for å unngå dem, kan du øke sjansene dine betydelig for en vellykket, skadefri og givende reise mot målet om en 10 km under 40 minutter. Det handler om å kombinere hardt arbeid med smarthet og tålmodighet.

Konklusjon

Å bryte den magiske 40-minuttersgrensen på 10 kilometer er et ambisiøst og svært givende mål for dedikerte løpere. Det er en prestasjon som signaliserer et høyt nivå av fysisk form, mental styrke og en vellykket gjennomføring av en krevende treningsprosess. Som denne artikkelen har belyst, er veien til et slikt resultat brolagt med mer enn bare tilfeldige løpeturer; den krever en helhetlig og intelligent tilnærming.

Fundamentet ligger i å forstå og målrettet utvikle de nødvendige fysiologiske egenskapene: et høyt maksimalt oksygenopptak, en solid anaerob terskel, god løpsøkonomi og spesifikk fartsutholdenhet. Dette oppnås gjennom et periodisert treningsprogram som balanserer ulike nøkkeløkter – fra intensive VO2-maks-intervaller og terskeløkter til lange, aerobe turer og økter i konkurransefart. Like viktig er det å bygge en robust kropp gjennom supplerende trening som styrke og mobilitet, og å understøtte den harde treningen med optimalt kosthold og tilstrekkelig hydrering.

Men reisen mot sub-40 handler ikke bare om det fysiske. Den mentale dimensjonen – evnen til å sette seg klare mål, visualisere suksess, håndtere ubehag, og opprettholde fokus og positivitet når det røyner på – er ofte det som skiller de som lykkes fra de som nesten når målet. En smart løpsstrategi på konkurransedagen, kombinert med en vellykket formtopping, er prikken over i-en som realiserer det opparbeidede potensialet.

Å unngå vanlige fallgruver som overtrening, skader og urealistiske forventninger, krever tålmodighet, evnen til å lytte til kroppen, og en vilje til å justere kursen underveis. Reisen mot 10 km under 40 minutter er en maraton i seg selv, ikke en sprint. Med dedikasjon, smart arbeid og en utømmelig porsjon løpeglede, er dette et mål som absolutt er innen rekkevidde for den seriøse løperen.