Treningsprogram 10 km løping. Lær hvordan du skal forberede deg best mulig for å løpe 10 km og gjennomføre et 12 ukers treningsprogram.
10 km er populært blant løpere, og en overkommelig distanse dersom du har noe treningsgrunnlag fra før av. En del løpere har kanskje konkurrert over 5 km tidligere, eller brukt denne distansen for å bygge opp fart mens de trener for lenger distanser.
I denne artikkelen får du tips til hvordan du bør trene til 10 km, og et treningsprogram som strekker seg over 12 uker. Treningsplanen kan enkelt tilpasses individuelt, i forhold til egnet formnivå.
Bygge opp treningsvolum og intensitet gradvis
Løpere som fra før av har erfaring med 5 km, bør ha en gradvis oppbygging av treningsvolum når de skal trene til 10 km. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og øke treningsmengde og intensitet ut i fra dette.
Hvor mye du skal trene løping med moderat til hard intensitet, vil henge sammen med det totale treningsvolumet hver uke. Regelen er at 80% av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet.
Trener du 5 timer løping hver uke, betyr det at 1 time av denne treningen skal være løping med moderat til hard intensitet.
Variere treningsøktene
Å løpe 10 km krever styrke, utholdenhet, fart, og evne til å avslutte løpet raskt. Du trenger med andre ord litt av alt for å løpe en rask 10 km, og bør legge inn både intervalltrening, tempotrening, progressiv løping og langturer i ditt treningsprogram.
Treningsprogrammet bør også ha innslag av langturer med raske avslutninger, og motbakketrening for å trene opp styrke og løpeteknikk.
Trene intervaller
Når du trener deg opp til 10 km kan du variere mellom korte og lange intervaller i ditt treningsprogram.
Korte intervaller
Kortintervalltrening vil gjøre deg til en raskere løper. Trening med kortintervaller er løping med høy intensitet og høyere frekvens på løpesteget, og vil fungere som effektiv fartstrening. Å ha fart i beina vil hjelpe deg til raske avslutninger i løp, og gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere frekvens over et lengre tidsrom, noe som kan bidra til at du løper på en bedre tid over en gitt distanse.
Lange intervaller
Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.
Tempotrening i konkurransefart
Trene tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Tredelt progressiv løping
Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls. Du trener til 10 km, og dette vil være farten du holder i siste del av den progressive løpingen.
Progressiv løping er effektiv måte å trene seg opp i å disponere kreftene gjennom hele løpet. En hard avslutning på den progressive løpingen, gjør deg i bedre i stand til en rask avslutning på 10 km.
Styrketrening som en del av treningsopplegget
Gjennomføre 2-3 styrkeøkter i uka, der du trener opp kjernemuskulaturen og bevegeligheten i muskulaturen. Dette kan bidra til bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.
Med hvilken intensitet du skal trene
Her følger en oversikt over med hvilken intensitet du bør gjennomføre den varierte løpetreningen. Trener du etter intensitetssoner, må du vite din makspuls, og beregne dine intensitetssoner ut ifra denne.
Hard intensitet
80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt. Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.
Moderat intensitet
70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt. Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Lav intensitet
60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.
Treningsprogram 12 uker
Treningsprogrammet for 10 km løping har en varighet på 12 uker, og har treningsøkter som beskrevet i denne artikkelen. Du kan enkelt tilpasse treningsvolum og intensitet etter ditt formnivå.
Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt, og gjennomføre alltid rolig løpetrening etter harde treningsøkter.
Uke 1
Mandag
Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter. 3-5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. 6×200-600 meter fartslek i sone 3, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Legg inn fartsøkningene der du ønsker. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Fredag
Løp rolig med lav intensitet i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Langintervaller, 800 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 4×800 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter.
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×5 minutters tempo med moderat til hard intensitet, rundt farten du tenker å holde under 10 km løp. 2,5 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Søndag
Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Kortintervaller, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10-200 meters intervall med hard intensitet, med 1 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping med lav intensitet i 40 minutter. Avslutt med 3-5 fartsøkninger.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.
Søndag
Rolig langtur med lav intensitet i 70 minutter.
Uke 4
Mandag
Tredelt progressiv løping med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping med lav intensitet i 45 minutter.
Fredag
Langintervall, 1000 meter med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 5×1000 meter intervaller i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.
Søndag
Rask langtur i 70 minutter, med lav til moderat intensitet. Avslutt med 3-5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,
Uke 5
Mandag
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 8×400 meter intervaller, med hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter, med lav intensitet.
Uke 6
Mandag
Kortintervall, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10-15×200 meter med hard intensitet, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke, med hard intensitet. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur 75 minutter, med lav intensitet.
Uke 7
Mandag
Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 5×800 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter med moderat intensitet. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med hard intensitet, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Torsdag
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rask langtur, 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur
Uke 9
Mandag
Rolig løp i 30 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, med hard intensitet. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løp, med lav intensitet.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter, med hard intensitet, med 3 minutter pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 10
Mandag
Rolig løp i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall, med hard intensitet. 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter, med lav intensitet.
Uke 11
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, med hard intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Torsdag
Rolig løp i 40 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, med hard intensitet, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 12
Mandag
Rolig løp i 45 minutter, med lav intensitet. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Lørdag
10 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.
Restitusjon og trening etter løpet
Ha noen færre treningsøkter de 2-3 første ukene etter løpet, og tren løping med noe lavere intensitet. Deretter kan du trene som normalt.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
