Treningsintensitet på langturer. Hvordan veksle mellom hvilken intensitet du trener langturer for å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet.
Langturer er en viktig del av enhver utholdenhetsutøver sitt treningsprogram. Enten du er en maratonløper, triatlet, syklist eller langrennsløper, vil langturer spille en nøkkelrolle i å bygge opp din aerobe kapasitet og mentale utholdenhet. Denne artikkelen vil utforske ulike aspekter av treningsintensitet på langturer, inkludert definisjoner, vitenskapelige prinsipper, praktiske tilnærminger, og hvordan man kan optimalisere treningsintensiteten for å oppnå best mulig resultater.
Hvorfor trene langturer?
Langturen kan ha to bestemte formål. Det ene er å maksimere kroppens evne til å forbrenne fett, og øve opp kroppens evne til å spare på den begrensede reserven av glykogen, som er lagret i leveren og muskulaturen din. Langturene har også som mål å forbedre styrken i beina, og bli bedre til å takle utmattelse, fysisk og mentalt. Gjennom langturene prøver du å lære kroppen til å bli bedre til å jobbe med lave glykogennivå.
Det andre du ønsker å oppnå med langturene, er å løpe mer effektivt og økonomisk. Du ønsker å bruke minst mulig energi på høyest mulig fart. Langturene er også ideelle når du ønsker å teste ut utstyr og drikke, som du eventuelt ønsker å bruke under konkurranse.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Langturer og deres betydning
Langturer er vanligvis definert som treningsøkter som varer betydelig lengre enn utøverens daglige treningsøkter, ofte med varighet fra 90 minutter til flere timer. Disse øktene er essensielle for å utvikle:
- Aerob kapasitet: Langturer forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt.
- Energiomsetning: Trening i lengre perioder hjelper kroppen med å bli mer effektiv i å bruke fett som energikilde.
- Mentale ferdigheter: Utholdenhetstrening bygger mental styrke og evne til å takle langvarig anstrengelse.
Hva er treningsintensitet?
Treningsintensitet refererer til hvor hardt kroppen arbeider under trening. Det kan måles på flere måter, inkludert hjertefrekvens, fart, kraft (watt), og opplevd anstrengelse. I sammenheng med langturer, er det viktig å finne den rette balansen mellom intensitet og varighet for å maksimere treningsutbyttet uten å pådra seg skader eller overtrening.
Måle treningsintensitet
For å måle og kontrollere treningsintensiteten under langturer, er det nyttig å forstå de ulike metodene som brukes:
- Hjertefrekvens: Hjertefrekvensmonitorer er vanlig utstyr blant utholdenhetsutøvere. Hjertefrekvensen kan gi en god indikasjon på intensiteten, spesielt når den sammenlignes med makspuls og hvilepuls.
- Fart/pace: For løpere er fart eller tempo en enkel måte å måle intensitet på. For syklister kan dette også inkludere hastighet på flate strekninger.
- Kraft: Kraftmålere (wattmålere) er spesielt populære blant syklister. De gir en direkte måling av den mekaniske kraften utøveren genererer.
- Opplevd anstrengelse: Borgs skala for opplevd anstrengelse er et subjektivt mål, men kan være svært nøyaktig når utøveren er godt kjent med sitt eget fysiske nivå.
Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Treningsintensitet når du løper langturer
Langturen er av de viktigste treningsøktene du kan gjennomføre når du trener løping, og den bør gjennomføres ukentlig, uavhengig av hvilken distanse du trener for. For å få maksimal effekt ut av langturen, bør du vite med hvilken treningsintensitet du skal gjennomføre den.
Optimal treningsintensitet på langturer
Å finne den optimale treningsintensiteten på langturer er avgjørende for å oppnå ønsket effekt uten å risikere overbelastning eller skader. Intensiteten bør tilpasses utøverens individuelle mål, treningsnivå, og den spesifikke idretten.
Intensitetssoner
En vanlig metode for å styre treningsintensitet er å bruke intensitetssoner, ofte basert på hjertefrekvens. En typisk oppdeling kan se slik ut:
- Sone 1 (lett intensitet): 50-60% av makspuls. Brukes for restitusjon og svært rolige langturer.
- Sone 2 (moderat intensitet): 60-70% av makspuls. Den typiske intensiteten for langturer for å bygge utholdenhet uten for stor belastning.
- Sone 3 (moderat til høy intensitet): 70-80% av makspuls. Brukes i lengre tempoøkter og for å forbedre aerob kapasitet.
- Sone 4 (høy intensitet): 80-90% av makspuls. Brukes i terskeltrening og intervaller.
- Sone 5 (maksimal intensitet): 90-100% av makspuls. Brukes i korte, intense intervaller.
Periodisering av treningsintensitet
For å maksimere effekten av langturer, er det viktig å periodisere treningen. Dette innebærer å variere intensiteten og varigheten av langturer gjennom ulike perioder i treningsåret. En typisk tilnærming kan inkludere:
- Baseperiode: Hovedsakelig trening i sone 1 og 2 for å bygge et solid aerobt fundament.
- Byggeperiode: Økt intensitet med flere økter i sone 3 og 4 for å forbedre terskel og utholdenhet.
- Toppperiode: Fokus på spesifikke intensiteter som matcher konkurransekravene, inkludert økter i sone 4 og 5.
- Tapering: Redusert treningsvolum og intensitet for å sikre optimal restitusjon før konkurranse.
Relatert: Nok søvn når du trener løping
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Treningsintensitet på langturer
Selv om treningsintensiteten på langturer for det meste vil foregå med lav til moderat intensitet, kan det være hensiktsmessig å løpe deler av langturen med hard intensitet. Å trene på harde avslutninger, kan bidra til sterkere avslutninger når du konkurrerer innenfor ulike typer distanser.
Treningsintensitet på rolige langturer
Målet med rolige langturer er å øke kroppens evne til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg til å løpe videre selv om du er utmattet. Fysiologisk vet vi at kroppen forbrenner fett og karbohydrater når du løper, og hvor mye av hver avhenger av med hvilken intensitet du løper.
Løper du med høy intensitet, forbrenner du mer karbohydrater, mens løper du med lavere intensitet, forbrenner du mer fett.
På bakgrunn av dette er det viktig at du løper de rolige langturene med lav intensitet. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Når du løper med lav intensitet, forbedrer du kroppens evne til å forbrenne fett.
En annen viktig faktor med rolige langturer, er hvor lange de skal være. Når du trener rolige langturer med lave glykogenlagre, vil det øke fettforbrenningen signifikant, nettopp fordi du har lite glykogen kroppen kan bruke som energi.
Karbohydratlagrene er lave etter 90 til 120 minutters løping, så hvis du greier å løpe 30 til 60 minutter i tillegg, vil det maksimere fettforbrenningen din, og stimulere kroppen til å lagre mer glykogen i fremtiden. Derfor bør du gradvis bygge opp lengden på langturene, slik at de blir på minst 2 timer.
Langturer med rask avslutning
Trene langturer med rask avslutninger. Start langturen med lav intensitet, og øk intensiteten til moderat halvveis i langturen. Avslutt de siste 30 til 60 minuttene i et tempo tilsvarende hard intensitet. Målet er å øke farten gradvis fra du er halvveis i langturen, og avslutte de 2-3 siste kilometerne så hardt du kan. Dette er tøft å gjennomføre, men er kanskje noe av den meste effektive løpetreningen du kan gjennomføre, som du garantert vil dra nytte av når du konkurrerer.
Spesielt dersom du trener til maraton, vil du lære kroppen til å jobbe mer effektivt, og mentalt øver deg opp i å takle ekstrem utmattelse, noe de fleste maratonløpere opplever mot slutten av et løp.
Hvor ofte trene langturer med varierende treningsintensitet?
Langturer med lav intensitet bør du gjennomføre ukentlig, året rundt. Trener du til maraton, bør du ikke gjennomføre harde, raske langturer før 8-10 uker i forkant av løpet. Du risikerer å brenne deg ut dersom du løper for mange raske langturer. Du trenger kanskje mellom 2-4 av de raske langturene før et maraton.
En måte å veksle mellom langturer med varierende intensitet, er å løpe en rask langtur hver fjerde uke, og gjennomføre langturer med lav intensitet de andre ukene.
Praktiske tips for langturer
Planlegging
God planlegging er nøkkelen til suksessfulle langturer. Her er noen viktige faktorer å vurdere:
- Rutevalg: Velg ruter som er passende for lengden og intensiteten av turen. Varier terrenget for å unngå monotoni.
- Tidsplan: Planlegg langturer på dager hvor du har god tid til å restituere etterpå.
- Ernæring: Sørg for å ha tilstrekkelig ernæring før, under, og etter langturen for å opprettholde energinivået og fremme restitusjon.
Ernæring og hydrering
Riktig ernæring og hydrering er avgjørende for å prestere optimalt på langturer. Noen tips inkluderer:
- Før treningen: Innta et karbohydratrikt måltid 2-3 timer før langturen.
- Under treningen: Ta med energibarer, geler, eller annen lettfordøyelig mat. Drikk regelmessig, helst med en sportsdrikk som inneholder elektrolytter.
- Etter treningen: Fyll på med karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter langturen for å fremme restitusjon.
Utstyr
Riktig utstyr kan gjøre en stor forskjell på langturer. Noen viktige elementer inkluderer:
- Sko: Velg sko som passer din fot og løpestil. Vurder å bytte sko regelmessig for å unngå slitasje.
- Klær: Bruk klær som er tilpasset værforholdene og som transporterer fuktighet bort fra huden.
- Teknologi: Hjertefrekvensmonitor, GPS-klokke, eller kraftmåler kan være nyttige verktøy for å holde oversikt over intensitet og distanse.
Vitenskapelige perspektiv
Treningsfysiologi
Forskning viser at langturer med moderat intensitet er spesielt effektive for å forbedre aerob kapasitet (Midgley, McNaughton, & Jones, 2007). Dette skyldes blant annet økt mitokondriell biogenese, forbedret kapillarisering i muskelvevet, og økt fettoksidasjon.
Skaderisiko
En av de største utfordringene med langturer er risikoen for overbelastningsskader. For å redusere denne risikoen, er det viktig å øke treningsvolumet gradvis (10%-regelen) og lytte til kroppens signaler. Variasjon i treningsterreng og underlag kan også bidra til å forebygge skader.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Mentale aspekter
Langturer kan også ha betydelige mentale fordeler. De bidrar til å utvikle mental utholdenhet og evnen til å takle fysisk ubehag over tid. Dette er spesielt viktig i konkurransesituasjoner hvor mental styrke kan være avgjørende for prestasjonen.
Konklusjon
Langturer med riktig treningsintensitet er en essensiell del av et effektivt treningsprogram for utholdenhetsutøvere. Ved å forstå og anvende prinsippene for treningsintensitet, periodisering, ernæring, og utstyr, kan utøvere optimalisere sine treningsøkter og oppnå betydelige forbedringer i ytelse. Husk alltid å lytte til kroppen, tilpasse treningen etter individuelle behov, og søke balanse mellom trening og restitusjon for å unngå skader og overtrening.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
- Sørensen, H., & Kelso, J. A. S. (2020). The science of training: A manual for athletes and coaches. Journal of Applied Physiology, 128(4), 1022-1031.
- Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.