Treningsklær når du løper om vinteren
Treningsklær når du løper om vinteren
20. november 2017
Løpetrening for nybegynnere
Løpetrening for nybegynnere
21. november 2017

Treningsintensitet på langturer

Treningsintensitet på langturer

Treningsintensitet på langturer

Treningsintensitet på langturer. Hvordan veksle mellom hvilken intensitet du trener langturer for å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet.

Treningsintensitet når du løper langturer

Langturen er av de viktigste treningsøktene du kan gjennomføre når du trener løping, og den bør gjennomføres ukentlig, uavhengig av hvilken distanse du trener for. For å få maksimal effekt ut av langturen, bør du vite med hvilken treningsintensitet du skal gjennomføre den.

I dette innlegget vil du lære mer om hvilken treningsintensitet du kan løpe langturer.

Hvorfor trene langturer

Langturen kan ha to bestemte formål. Det ene er å maksimere kroppens evne til å forbrenne fett, og øve opp kroppens evne til å spare på den begrensede reserven av glykogen, som er lagret i leveren og muskulaturen din. Langturene har også som mål å forbedre styrken i beina, og bli bedre til å takle utmattelse, fysisk og mentalt. Gjennom langturene prøver du å lære kroppen til å bli bedre til å jobbe med lave glykogennivå.

Det andre du ønsker å oppnå med langturene, er å løpe mer effektivt og økonomisk. Du ønsker å bruke minst mulig energi på høyest mulig fart. Langturene er også ideelle når du ønsker å teste ut utstyr og drikke, som du eventuelt ønsker å bruke under konkurranse.

Treningsintensitet på langturer

Selv om treningsintensiteten på langturer for det meste vil foregå med lav til moderat intensitet, kan det være hensiktsmessig å løpe deler av langturen med hard intensitet. Å trene på harde avslutninger, kan bidra til sterkere avslutninger når du konkurrerer innenfor ulike typer distanser.

Treningsintensitet på rolige langturer

Målet med rolige langturer er å øke kroppens evne til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg til å løpe videre selv om du er utmattet. Fysiologisk vet vi at kroppen forbrenner fett og karbohydrater når du løper, og hvor mye av hver avhenger av med hvilken intensitet du løper.

Løper du med høy intensitet, forbrenner du mer karbohydrater, mens løper du med lavere intensitet, forbrenner du mer fett.

På bakgrunn av dette er det viktig at du løper de rolige langturene med lav intensitet. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Når du løper med lav intensitet, forbedrer du kroppens evne til å forbrenne fett.

En annen viktig faktor med rolige langturer, er hvor lange de skal være. Når du trener rolige langturer med lave glykogenlagre, vil det øke fettforbrenningen signifikant, nettopp fordi du har lite glykogen kroppen kan bruke som energi.

Karbohydratlagrene er lave etter 90 til 120 minutters løping, så hvis du greier å løpe 30 til 60 minutter i tillegg, vil det maksimere fettforbrenningen din, og stimulere kroppen til å lagre mer glykogen i fremtiden. Derfor bør du gradvis bygge opp lengden på langturene, slik at de blir på minst 2 timer.

Langturer med rask avslutning

Trene langturer med rask avslutninger. Start langturen med lav intensitet, og øk intensiteten til moderat halvveis i langturen. Avslutt de siste 30 til 60 minuttene i et tempo tilsvarende hard intensitet. Målet er å øke farten gradvis fra du er halvveis i langturen, og avslutte de 2-3 siste kilometerne så hardt du kan. Dette er tøft å gjennomføre, men er kanskje noe av den meste effektive løpetreningen du kan gjennomføre, som du garantert vil dra nytte av når du konkurrerer.

Spesielt dersom du trener til maraton, vil du lære kroppen til å jobbe mer effektivt, og mentalt øver deg opp i å takle ekstrem utmattelse, noe de fleste maratonløpere opplever mot slutten av et løp.

Hvor ofte trene langturer med varierende treningsintensitet

Langturer med lav intensitet bør du gjennomføre ukentlig, året rundt. Trener du til maraton, bør du ikke gjennomføre harde, raske langturer før 8-10 uker i forkant av løpet. Du risikerer å brenne deg ut dersom du løper for mange raske langturer. Du trenger kanskje mellom 2-4 av de raske langturene før et maraton.

En måte å veksle mellom langturer med varierende intensitet, er å løpe en rask langtur hver fjerde uke, og gjennomføre langturer med lav intensitet de andre ukene.

Treningsintensitet på langturer

Å veksle mellom rolige langturer på 2-3 timer og raske langturer, vil det øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg mer utholdende og raskere. Langturer med lav intensitet vil øke fettforbrenningen din, og bidra til at kroppen blir mer effektiv til å lagre glykogen. De raske langturene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lenger tid, og raske avslutninger på langturer kan gjøre deg sterkere i avslutningen av et løp.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Nok søvn når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *