Treningsintensitet på intervaller. Lær hvordan du kan gjennomføre progressive intervaller med vekslende intensitet for best mulig effekt.
Treningsintensitet på intervalltrening
Intervalltrening kan bestå av korte, intense intervaller, etterfulgt av kortere pauser. Hvor lange pausene skal være kan være avhengig av formnivå, og med hvilken intensitet intervallene skal bli løpt med.
Intervalltrening kan bidra til at du kommer i bedre form med løping, ved at du øker din aerobe kapasitet, utholdenhet, motivasjon og fettforbrenning.
I denne artikkelen vil du lære mer om med hvilken treningsintensitet du bør ha på intervalltreningen, og hvordan du kan veksle mellom varierende intensitet for best mulig effekt av intervalltreningen.
Hvordan du kan trene intervaller med vekslende intensitet
Hvis du ønsker å løpe fort, må du trene på å løpe fort. For å trene opp fart, vil mange løpere gjennomføre tradisjonell fartstrening ved at de trener intervall rundt terskelfart, eller farten de tenker å holde under konkurranse. Pausene kan være tilsvarende intervallene, eller noe kortere. Du kan også trene sprintintervaller for å få opp hurtigheten. Dette er korte intervaller som også, ideelt sett, bør gjennomføres rundt anaerob terskel.
Intensitetssoner når du trener intervall
Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Intervalltrening vil typisk være løpetrening som i sone 4, med hard intensitet, men det kan være at løpere som ikke er vant med intervalltrening veksler mellom å løpe intervall i sone 3, med moderat intensitet, og sone 4.
Trener du for kortere distanser, det vil si distanser opp til og med 400 meter, kan det være at du skal trene sprintintervaller i sone 5, med maksimal intensitet. Grunnen til det er at når du konkurrerer i distanser alt fra 60 meter opp til 400 meter, kan løpingen gå over til å bli anaerob. Da må du trene opp evnen til å yte maks også når muskulaturen ikke får nok oksygen.
Fordeler med å trene kortintervall
For løpere som allerede trener intervall, kan raske kortintervaller gjøre deg mer utholdende og bidrar til at mer oksygenrikt blod strømmer gjennom kroppen. Muskulaturen blir mer effektiv i å utnytte det oksygenrike blodet. Løpestegene blir mer effektive og koordinasjonen mellom muskulaturen og nervesystemet bli forbedret.
Det er viktig å være oppmerksom på at det å løpe raske intervaller øker risikoen for skader. Du må være sterk og fleksibel, og bør ha et solid treningsgrunnlag og annen fartstrening for å trene raske kortintervaller.
Progressiv intervalltrening
Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.
Hvorfor trene intervaller progressivt
Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.
Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.
Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.
Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.
Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.
Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.
Intensitet når du løper progressive intervaller
Etter 10-15 minutters oppvarming, der du avslutter med 2-3 stigningsløp, starter du det første intervallet, og øker farten gradvis gjennom hele intervallet. Intensiteten bør ikke være hardere enn moderat, eller sone 3 i oversikten over intensitetssoner. Det er viktig at du ikke løper det første intervallet for hardt, både på grunn av at kroppen ikke helt har vendt seg til å løpe med høyere belastning, og fordi en for hard åpning kan føre til at du ikke greier å gjennomføre intervalltreningen med høy kvalitet.
Resten av intervallene kan bli løpt med moderat til hard intensitet. Start intervallet i moderat intensitet, og øk farten gradvis utover i intervallet, inntil du avslutter i et tempo tilsvarende terskel. Tilpass pausene etter hvilken intensitet du løper, og eget formnivå.
Å trene intervaller på denne måten vil bidra til at du får maksimalt effekt ut av intervalltreningen, og vil også venne kroppen gradvis til belastningen det er å løpe med høyere intensitet, noe som igjen vil virke skadeforebyggende.
Treningsintensitet på intervaller
Du bør veksle mellom å gjennomføre intervalltrening med moderat til hard intensitet. Er du begynner kan det være at du bør starte med moderat intensitet, og øke intensiteten etter hvert som du blir mer vant med å løpe intervaller.
Trene intervallene progressivt. Start hvert intervall med moderat intensitet, og øk intensiteten gradvis utover i intervallet, inntil du løper rundt terskel siste del av intervallet.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
