Denne artikkelen tar sikte på å forklare hva trening med lav puls er, hvorfor det er gunstig, og hvordan det kan tilpasses ulike treningsmål.
Trening med lav puls, også kjent som lavintensiv trening, har de siste årene fått økende oppmerksomhet innen trenings- og helsefeltet. Denne treningsformen er kjent for å være skånsom mot kroppen, samtidig som den gir mange helsefordeler. For både mosjonister og idrettsutøvere kan lavintensiv trening bidra til å forbedre utholdenhet, hjertehelse, og restitusjon, samtidig som den reduserer risikoen for skader. Denne artikkelen tar sikte på å forklare hva lav puls-trening er, hvorfor det er gunstig, og hvordan det kan tilpasses ulike treningsmål. Vi vil også utforske de nyeste vitenskapelige innsiktene om treningsintensitet med lav puls, samt tilby praktiske råd for hvordan du kan implementere denne metoden i din treningsrutine.
Hva er lavintensiv trening?
Lavintensiv trening refererer til aktiviteter som utføres ved en lavere hjertefrekvens, vanligvis mellom 50–70 % av den maksimale hjertefrekvensen (MHR). Dette er treningsøkter hvor pulsen holdes i det som ofte omtales som “fettforbrenningssonen”, da kroppen i større grad bruker fett som energikilde ved denne intensiteten. Eksempler på lavintensiv trening inkluderer rask gange, svømming, rolig jogging, sykling, og lett styrketrening.
Trening med lav puls er ofte undervurdert i sammenheng med høyintensiv intervalltrening (HIIT) som har dominert treningsverdenen de siste årene. Mens HIIT er kjent for å øke kaloriforbruket og forbedre kardiovaskulær kondisjon, har lavintensiv trening en annen rekke fordeler som også er viktige for generell helse og velvære.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fordeler med trening med lav puls
Forbedret utholdenhet og aerob kapasitet
Trening med lav intensitet bidrar til å bygge en solid aerob base. Aerob trening refererer til aktiviteter som hovedsakelig bruker oksygen til å produsere energi over lengre tid. Lavintensiv trening fremmer utviklingen av kapillærer i musklene, som fører til bedre oksygentilførsel og økt evne til å opprettholde fysisk aktivitet over tid. Dette er spesielt nyttig for idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidretter som løping, sykling eller triatlon.
En studie publisert i Journal of Applied Physiology viser at utholdenhetstrening med lav puls fører til en økning i mitokondriell tetthet i musklene, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt (Bassett & Howley, 2000). Dette kan gi en betydelig forbedring i utholdenhetsytelsen.
Redusert risiko for skader
En av de største fordelene med lavintensiv trening er at den reduserer risikoen for overbelastningsskader. Høyintensive treningsøkter, spesielt hvis de utføres hyppig, kan føre til slitasje på muskler og ledd. Ved å integrere lavintensiv trening i rutinen, gir du kroppen tid til å restituere seg, samtidig som du fortsatt holder deg aktiv. Lav puls-trening gir en mulighet til å trene ofte uten å belaste kroppen for mye.
I følge en artikkel i American Journal of Sports Medicine kan for mye intens trening, uten tilstrekkelig hvile, øke risikoen for skader som belastningsbrudd, muskelskader og senebetennelse (Fredericson & Misra, 2007). Lavintensiv trening kan bidra til å balansere treningsbelastningen og redusere denne risikoen.
Mental helse og stressreduksjon
Trening med lav puls har også betydelige fordeler for mental helse. Aktiviteter som rolig sykling eller turgåing kan bidra til å redusere stress og angstnivåer. Denne typen trening utløser frigjøring av endorfiner, kroppens naturlige “lykkehormoner,” som kan forbedre humøret og redusere følelsen av stress.
En studie publisert i Journal of Clinical Psychiatry viste at lavintensiv trening kan være like effektiv som mer intensiv trening når det gjelder å forbedre mental helse og redusere symptomer på depresjon (Craft & Perna, 2004). Lavintensiv trening kan derfor være et nyttig verktøy for de som sliter med stressrelaterte helseproblemer.
Forbedret fettforbrenning
En annen fordel med lavintensiv trening er dens evne til å fremme fettforbrenning. Ved lav intensitet bruker kroppen i større grad fett som energikilde, mens karbohydrater brukes mer ved høyere intensiteter. Dette gjør lavintensiv trening til en effektiv metode for de som ønsker å redusere kroppsfett.
I følge forskning publisert i Sports Medicine, forbrenner kroppen fett mer effektivt når man trener med en puls på rundt 60–70 % av maksimal hjertefrekvens (Achten & Jeukendrup, 2003). Dette gjør denne treningsmetoden spesielt attraktiv for de som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn kroppsvekt.
Relatert: intensitet på terskeltrening
Hvordan måle intensiteten
For å trene med lav puls, er det viktig å kjenne til din maksimale hjertefrekvens. Dette kan beregnes ved å bruke formelen:Maksimal hjertefrekvens=220−alder\text{Maksimal hjertefrekvens} = 220 – alderMaksimal hjertefrekvens=220−alder
For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 190 slag per minutt. Lavintensiv trening vil da innebære å trene med en puls på mellom 95 og 133 slag per minutt, som tilsvarer 50–70 % av maksimal hjertefrekvens.
En pulsklokke eller treningsapp kan hjelpe deg med å holde oversikt over pulsen din under treningen. Det er også mulig å bruke en subjektiv metode, kjent som “snakketesten.” Hvis du klarer å føre en samtale uten problemer mens du trener, er du mest sannsynlig i lavintensitetssonen.
Hvordan integrere lavintensiv trening i treningsrutinen
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
For nybegynnere
For personer som er nye til trening eller som har vært inaktive i en lengre periode, er lavintensiv trening et utmerket sted å starte. Øvelser som rask gange, lett jogging eller sykling kan utføres flere ganger i uken uten at kroppen blir overbelastet. Det anbefales å starte med 20–30 minutter per økt og gradvis øke varigheten etter hvert som kondisjonen forbedres.
En gradvis tilnærming til trening er spesielt viktig for å unngå skader og sikre at kroppen kan tilpasse seg belastningen. Dette gjelder spesielt for personer med overvekt eller de som har helseproblemer som påvirker bevegelsesevnen. Lavintensiv trening kan være en trygg og effektiv måte å komme i gang med en aktiv livsstil på.
For erfarne utøvere
Selv erfarne idrettsutøvere kan dra nytte av å inkludere lavintensiv trening i sin treningsplan. Dette kan bidra til å forbedre utholdenheten og restitusjonen, samtidig som det gir en mulighet til å redusere risikoen for overtrening. Mange trenere og idrettsutøvere følger en 80/20-tilnærming, hvor 80 % av treningen er lavintensiv, mens 20 % er høyintensiv. Dette har vist seg å være effektivt for å optimalisere ytelsen.
En studie publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance fant at denne fordelingen av trening gir bedre prestasjonsutvikling hos utholdenhetsutøvere enn en treningsplan som kun består av høyintensive økter (Seiler, 2010). Lavintensiv trening gir kroppen muligheten til å bygge en sterk aerob base, samtidig som den reduserer risikoen for overbelastning.
Relatert: Hvordan trene med hard intensitet
Lavintensiv trening i kombinasjon med høyintensiv trening
Selv om lavintensiv trening har mange fordeler, kan en kombinasjon av lav- og høyintensiv trening gi best resultater for generell kondisjon og fettforbrenning. Ved å veksle mellom perioder med lav puls-trening og kortere, mer intensive økter, kan du oppnå større fremgang.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan inkluderes som et supplement til lavintensiv trening. For eksempel kan du bruke HIIT til å forbedre anaerob kapasitet, som er nødvendig for å utføre aktiviteter med høy intensitet over korte perioder. Dette kan forbedre den totale kardiovaskulære ytelsen samtidig som det gir variasjon i treningsrutinen.
Konklusjon
Treningsintensitet med lav puls er en undervurdert, men svært effektiv metode for å oppnå en rekke helsefordeler. Enten du er en erfaren idrettsutøver som ønsker å forbedre utholdenhet og redusere risikoen for skader, eller en nybegynner som vil komme i gang med trening på en trygg og bærekraftig måte, kan lavintensiv trening spille en viktig rolle i din treningsrutine. Ved å fokusere på å holde pulsen lav og utføre jevnlig aktivitet, kan du oppnå forbedret aerob kapasitet, bedre fettforbrenning og bedre mental helse. Kombinasjonen av lav- og høyintensiv trening kan også være nøkkelen til optimal ytelse og generell helse.
Det er viktig å huske at lavintensiv trening ikke handler om å presse kroppen til det ytterste, men heller om å opprettholde en konsistent treningsrutine som er bærekraftig og gir langsiktige fordeler. Som alltid bør treningsplaner tilpasses den enkeltes helse og mål, og en balanse mellom intensitet og hvile er avgjørende for å oppnå best mulig resultater.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Sports Medicine, 33(7), 547-564.
- Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70-84.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Journal of Clinical Psychiatry, 65(6), 43-53.
- Fredericson, M., & Misra, A. K. (2007). Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Medicine, 37(4), 437-447.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.