Treningsintensitet for nybegynnere

Treningsintensitet for nybegynnere som har startet med løping. Lær hvilke treningsprinsipper nybegynnere kan følge når de trener løping.

Spørsmålet om med hvilken intensitet du skal trene løping, er det mange nybegynnere som vil stille seg når de har startet å trene løping. Som du snart vil lære mer om i denne artikkelen, vil treningsintensitet for nybegynnere ikke skille seg mye fra intensiteten mer erfarne løpere trener med. Nøkkelen ligger i å tilpasse løpetrening med variert intensitet ditt formnivå.

Innhold i denne artikkelen

Hva er treningsintensitet?

Treningsintensitet for løpere vil som regel være med hvilken intensitet eller puls du trener med, når du gjennomfører løpetrening. Det er vanlig å dele inn i 5 intensitetssoner når du trener løping, og for å finne dine treningssoner, må du beregne makspulsen din.

Hvordan finne makspuls og beregne dine intensitetssoner

En enkel metode for å finne makspulsen er å trekke alder fra 220. En person som er 40 år, vil utfra denne metoden ha en makspuls på 180. For en mer nøyaktig måling, kan du gjøre det ved treningssentre, eller andre steder som utfører denne type tester.

Hvis vi tar utgangspunkt i et eksemplet der en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende intensitetssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%)

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lav: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Svært lav: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Det er viktig å understreke at hvordan dine soner for intensitet vil se ut, avhenger av din makspuls.

Det kan være lurt å bruke en enkel pulsmåler for å ha kontroll på hvilken puls du trener med, men det går selvsagt også an å måle pulsen manuelt.

Med hvilken intensitet nybegynnere kan trene løping

Som vi var inne på innledningsvis, kan nybegynnere bruke de samme prinsippene som for mer erfarne løperne. I praksis betyr det at nybegynnere skal trene med lav, moderat og hard intensitet, men hvor lenge treningen innenfor de ulike intensitetssonene vil variere avhengig av formnivå.

Det kan bety at en utrent person kan løpe intervaller med hard intensitet, men farten og hvor mange repetisjoner denne løperen vil være i stand til å gjennomføre, vil mest sannsynlig være mindre enn for en mer erfaren løper. En utrent og erfaren løper som trener 1000 meter intervaller med hard intensitet, kan ha store forskjeller i hvor fort de løper, men like fullt kan begge trene med hard intensitet.

Variere med hvilken treningsintensitet du løper

Uavhengig av ditt formnivå, bør du variere med hvilken intensitet du trener løping gjennom en uke. Så mye som 80% av løpetreningen i løpet av en uke skal være med lav eller svært lav intensitet. Den resterende løpetreningen kan være med moderat til hard intensitet.

Det fort gjort for utrente at det blir for mye løpetrening med hard intensitet i løpet av en uke. Er du i dårlig form, kommer pulsen fort opp i moderat til hard intensitet. Da kan du fort ende opp med 80% løping med moderat til hard intensitet, mens resterende er trening med lav intensitet. Dette skjer dessverre ofte med nybegynnere som har startet med løping, og konsekvensen kan bli, ikke sjelden, overbelastning og løpeskader.

Bygge opp treningsintensitet og treningsmengde gradvis

Du må ta utgangspunkt i ditt formnivå og bygge opp treningsmengde og intensitet ut ifra dette. Som nybegynner kan det bety at du må gå og jogge noen minutter i begynnelsen, og heller øke hvor mye du jogger gradvis. Dersom du er helt utrent, kan jogging være trening med moderat til hard intensitet.

Hvordan komme i gang med trening med moderat til hard intensitet

Selv om treningsprinsippene er de samme for nybegynnere og mer erfarne løpere, kan det være hensiktsmessig for nybegynnere å gjennomføre løpetrening med moderat intensitet, før de går over til trening med høyere intensitet. Fartslek og progressiv løping kan være to måter for nybegynnere og utrente, å komme i gang med løping høyere intensitet.

Fartslek for nybegynnere

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Treningsintensiteten på fartslek kan være moderat, og du kan enkelt tilpasse intensiteten til eget formnivå.

Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Som vi har vært inne på, finnes det mange forskjellige måter å trene fartslek. For nybegynnere er den enkleste og mest effektive fartstreningen å la ditt formnivå og dagsform bestemme farten og lengden på intervallene i fartsleken. Det betyr at du endrer og varierer farten etter hva du føler for. I det følgende skal vi se på noen eksempler på fartslek for nybegynnere.

Progressiv løping for nybegynnere

Progressiv løping kan innebære at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskt tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe maraton.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre. Treningsintensiteten kan være moderat i den raske delen av treningsøkta.