Lær mer om hvilket treningsgrunnlag du bør ha for å løpe maraton, og hvordan du gradvis kan bygge opp et treningsvolum i god tid før du skal gjennomføre løpet.
Hvor mye du bør trene for å løpe maraton
På generelt grunnlag kan vi si at jo mer trening du har gjennomført i forkant av maraton, jo bedre. Men det er viktig å understreke at denne treningen på ingen måte må gå på bekostning av restitusjon og hva kroppen din til enhver tid greier å adaptere av trening. Å trene over grensen av hva kroppen din tåler, vil øke risikoen for skader dramatisk, og når vi vet at mer en 70 prosent av langdistanseløpere på et eller annet tidspunkt pådrar seg skader, er det grunn til å ta dette på alvor. Med utgangspunkt i hvor mye du trener nå, bør du ha som mål å bygge et treningsgrunnlag gjennom å øke treningsmengden gradvis, fra uke til uke. På bakgrunn av dette vil det derfor variere fra løper til løper hvor mye den enkelte kan trene for å løpe maraton. Likevel bør det være et minimum på du bør trene for å kunne gjennomføre distansen.
Når du bør begynne å trene til maraton
Har du et treningsgrunnlag på nybegynnernivå, bør du begynne opptreningen til maraton minimum etter år før du skal løpe distansen. Dette tar tid å bygge et treningsgrunnlag i forkant av maraton, og du bør beregne god tid slik kroppen får den tiden den trenger for å tilpasse seg økt treningsbelastning. Du må derfor være tålmodig når du skal trene deg opp til maraton. Belønningen er at du kan løpe på ditt beste, og får en god maratonopplevelse.
Bygge treningsvolum gjennom basistrening
Basistrening er trening du gjennomfører i en første fase av opptreningen til maraton, og denne fasen kan ha en varighet på 12 uker eller mer. Jo lenger denne fasen er, jo bedre. Intensiteten på treningen du gjennomfører bør være lav. Har du ambisjoner om å løpe maraton på best mulig tid, bør du også legge inne ukentlige treningsøkter med moderat til hard intensitet i basistreningen, eksempelvis intervalltrening og fartslek. Ukentlige langturer er også et krav når du trener til maraton. Ha en gradvis økning i treningsmengde i perioden med basistrening. Lytt til kroppen for å bestemme hvor mye du skal øke fra uke til uke. Noen uker kan det hende at du ikke skal øke treningsmengden i det hele tatt.
Treningsgrunnlag for å løpe maraton
Ha fokus på de ukentlige langturene når du bygger et treningsgrunnlag for maraton. Langturene kan være en simulering av det å løpe maraton. Du kan oppleve at maraton virkelig begynner å bli når du har løpt en distanse tilsvarende det du har løpt langturer, gjerne rundt 25-30 km. Da har du fremdeles 12-17 km igjen å løpe, og det er langt! Ha derfor som mål å øke lengden på langturene, så langt det er mulig. Det vil betale seg når du skal løpe maraton!
Relaterte artikler:
