Treningen som er enkel komme i gang med

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på ulike typer trening som er enkle å begynne med, samtidig som vi gir praktiske råd og løsninger for hvordan du kan integrere fysisk aktivitet i hverdagen din.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men for mange kan det være utfordrende å finne tid, motivasjon og den rette metoden for å komme i gang. Heldigvis finnes det en rekke treningsformer som er enkle å starte med, enten du er nybegynner eller ønsker en lett tilgjengelig treningsrutine.

Hvorfor er det viktig å komme i gang med trening?

Fysisk aktivitet har en rekke helsefordeler, både fysisk og psykisk. Regelmessig trening kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og visse typer kreft (Lee, Shiroma, Lobelo, Puska, & Blair, 2012). Trening styrker også musklene og forbedrer kondisjonen, noe som bidrar til økt energi og velvære i hverdagen. Ikke minst er fysisk aktivitet en effektiv måte å håndtere stress, angst og depresjon på (Stubbs et al., 2016).

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hva gjør en treningsform enkel å komme i gang med?

Det finnes en rekke faktorer som gjør trening enklere å starte med, spesielt for de som har liten erfaring eller føler seg usikre på hvordan de skal begynne. Enkle treningsformer kjennetegnes ofte av følgende:

  • Lav terskel for utstyr: Trening som ikke krever mye eller dyrt utstyr er lettere å komme i gang med. For eksempel kan du starte med gange, løping eller kroppsvektøvelser uten å kjøpe medlemskap på et treningssenter.
  • Fleksibilitet: Trening som kan utføres hvor som helst, enten hjemme, ute eller på treningssenter, gir deg større frihet til å tilpasse treningen til hverdagen.
  • Lav læringskurve: Treningsformer som ikke krever mye teknisk ferdighet eller innføring gjør det enklere for nybegynnere å føle seg trygge.
  • Kort varighet: Kortere økter, spesielt for de som har travle hverdager, er en fin måte å få inn treningsøkter uten å føle at det tar for mye tid.

Trening hjemme

En av de enkleste måtene å komme i gang med trening er å starte hjemme. Hjemmetrening gir deg full kontroll over tid og miljø, og det er lite behov for utstyr. Noen av de mest populære hjemmebaserte treningsformene inkluderer:

Kroppsvektøvelser

Kroppsvektøvelser som knebøy, armhevinger, utfall og planke krever ingen utstyr og kan utføres hvor som helst. Disse øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig og kan enkelt tilpasses ditt nivå. For nybegynnere kan det være lurt å starte med enklere varianter, for eksempel knestående armhevinger eller halvt knebøy, og etter hvert øke intensiteten (McCall, 2010).

Fordeler:

  • Ingen behov for utstyr
  • Trener hele kroppen
  • Kan tilpasses alle nivåer

Yoga

Yoga er en annen form for trening som er enkel å starte med og gir både fysisk og mental styrke. Det finnes ulike typer yoga, fra mer dynamiske former som vinyasa til roligere former som yin yoga. Yoga kan også tilpasses alle nivåer, og mange videoer og apper tilbyr nybegynnervennlige øvelser som kan følges hjemme.

Fordeler:

  • Forbedrer fleksibilitet og balanse
  • Reduserer stress og forbedrer mental helse
  • Kan gjøres hvor som helst

Relatert: Hvorfor gå tur

Utendørs trening

Utendørs trening gir ikke bare mulighet til fysisk aktivitet, men også til å nyte naturen. Det er flere enkle måter å trene utendørs på som ikke krever spesielt utstyr eller mye planlegging.

Gåing

Å gå er en av de enkleste og mest tilgjengelige formene for trening. Det krever ingen forberedelse og kan enkelt inkluderes i hverdagen, enten som en del av arbeidsveien eller i løpet av helgene. Gåing kan også tilpasses forskjellige intensitetsnivåer, fra rolig turgåing til rask gange for en mer utfordrende treningsøkt (Tudor-Locke et al., 2011).

Fordeler:

  • Krever ingen utstyr
  • Lav belastning på leddene
  • Kan gjøres overalt

Løping

Løping er et naturlig neste steg fra gåing for de som ønsker å øke intensiteten i treningen. Det er en av de mest effektive formene for kondisjonstrening og kan tilpasses både nybegynnere og mer erfarne løpere. For nybegynnere kan intervalltrening være en fin måte å starte med løping på, hvor du veksler mellom løping og gange i korte intervaller (Galloway, 2001).

Fordeler:

  • Krever minimalt med utstyr (løpesko)
  • Forbrenner mange kalorier
  • Forbedrer kardiovaskulær helse

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Sykling

Sykling er en skånsom treningsform som er enkel å komme i gang med, spesielt for de som ønsker å trene uten å belaste leddene. En rolig sykkeltur kan gi god mosjon, samtidig som det er en fin måte å komme seg ut i frisk luft på. For de som ønsker mer intensitet, kan man prøve intervaller eller sykle lengre avstander (Oja et al., 2011).

Fordeler:

  • Skånsom for leddene
  • Kan tilpasses forskjellige intensitetsnivåer
  • Trener store muskelgrupper i bena

Lavterskel treningsprogrammer

Mange lavterskel treningsprogrammer er designet for å være enkle å følge, selv for de som har liten eller ingen treningserfaring. Disse programmene tar hensyn til at mange har en travel hverdag og ønsker raske, men effektive økter.

7-minutters treningsøkter

Kortvarige treningsøkter har blitt stadig mer populære de siste årene, spesielt med 7-minutters trening som et godt eksempel. Dette er høyintensive intervalløkter som kombinerer en rekke kroppsvektøvelser som tar kort tid, men gir stor effekt (Klika & Jordan, 2013). Selv om øktene er korte, kan de bidra til både fettforbrenning og forbedret kondisjon.

Fordeler:

  • Krever minimal tid
  • Kan gjøres hjemme uten utstyr
  • Forbedrer både styrke og utholdenhet

Nybegynner styrketrening

For de som ønsker å komme i gang med styrketrening, finnes det enkle programmer som kan utføres hjemme eller på treningssenter. Enkle øvelser som knebøy, markløft og skulderpress er gode for å bygge styrke i hele kroppen. Start med lave vekter eller tilpass øvelsene til kroppsvekt for å unngå skader og bygge opp styrken gradvis (Kraemer & Ratamess, 2004).

Fordeler:

  • Bygger muskelstyrke og utholdenhet
  • Kan tilpasses alle ferdighetsnivåer
  • Forbedrer generell fysisk helse

Relatert: Effekt av å gå tur

Praktiske tips for å komme i gang

Det å starte med trening kan føles overveldende, men med noen enkle strategier kan du gjøre overgangen lettere:

Sett realistiske mål

Mange faller fra fordi de setter for høye forventninger til seg selv i starten. Start med små mål, som å trene 15-20 minutter et par ganger i uken, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer motivert (Schunk, 1990).

Lag en treningsplan

En planlagt treningsrutine hjelper deg med å holde deg på sporet. Planlegg ukentlige økter og sett av tid i kalenderen for å gjøre trening til en naturlig del av hverdagen.

Finn noe du liker

Trening skal være gøy! Prøv forskjellige typer trening for å finne ut hva du trives best med, enten det er dans, yoga, styrketrening eller løping. Når du finner noe du liker, er det lettere å opprettholde treningsvanene.

Bli med i en treningsgruppe

For mange kan det være motiverende å trene sammen med andre. Treningsgrupper eller venner kan gi deg både støtte og ansvarlighet, samtidig som treningen blir mer sosial og morsom.

Konklusjon

Det finnes mange måter å komme i gang med trening på, og det trenger ikke være komplisert eller tidkrevende. Ved å velge enkle treningsformer som gåing, kroppsvektøvelser eller 7-minutters økter, kan du raskt integrere fysisk aktivitet i hverdagen. Det viktigste er å starte i det små, sette realistiske mål og finne treningsformer du trives med. På denne måten kan du bygge opp gode treningsvaner som varer.

Referanser

  1. Galloway, J. (2001). Galloway’s Book on Running. Shelter Publications.
  2. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
  3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
  4. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., & Blair, S. N. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.
  5. McCall, P. (2010). Body-weight training. ACE Fitness Journal, 1(2), 16-18.
  6. Oja, P., Titze, S., Bauman, A., De Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 496-509.
  7. Schunk, D. H. (1990). Goal setting and self-efficacy during self-regulated learning. Educational Psychologist, 25(1), 71-86.
  8. Stubbs, B., Vancampfort, D., Smith, L., Rosenbaum, S., Schuch, F., & Firth, J. (2016). Physical activity and mental health. The Lancet Psychiatry, 3(4), 304-305.
  9. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., Bourdeaudhuij, I. D., … & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK