Trening ved osteoporose

Med økt risiko for beinbrudd er det viktig å vurdere livsstilsendringer som kan bremse nedbrytingen av beinvev og bidra til å forbedre livskvaliteten.

Osteoporose, eller benskjørhet som det også kalles, er en tilstand som reduserer beinmassen og gjør skjelettet mer sårbart for brudd. Med økt risiko for beinbrudd er det viktig å vurdere livsstilsendringer som kan bremse nedbrytingen av beinvev og bidra til å forbedre livskvaliteten. Trening er et av de mest effektive virkemidlene for å oppnå dette, og derfor skal vi i denne artikkelen gå i dybden på hvordan fysisk aktivitet kan bidra til å behandle og forebygge osteoporose.

Hva er osteoporose?

Osteoporose er en sykdom som rammer beinvevet, og som fører til at beintettheten gradvis reduseres. Denne sykdommen påvirker ofte eldre, spesielt kvinner etter overgangsalderen, men kan også ramme menn og yngre mennesker. Osteoporose kan være vanskelig å oppdage tidlig, da det sjelden er symptomer før et beinbrudd oppstår (Kanis, 2018).

For å forstå hvordan trening kan hjelpe, er det viktig å få en forståelse av hva som skjer i kroppen ved osteoporose. Beinvevet er i en kontinuerlig prosess med nedbrytning og oppbygging, men ved osteoporose skjer nedbrytningen raskere enn oppbyggingen. Dette resulterer i svekket beinmasse og økt risiko for brudd (Johnell & Kanis, 2006).

Hvorfor er trening viktig ved osteoporose?

Trening er en essensiell del av behandlingen for osteoporose. Fysisk aktivitet bidrar til å styrke muskulaturen, forbedre balansen og øke beintettheten, noe som reduserer risikoen for brudd. Trening kan også forbedre koordinasjonen og redusere risikoen for fall, som er en stor utfordring for personer med osteoporose (Howe et al., 2011).

Fordeler med trening for beinhelsen

Det er flere måter trening kan bidra til bedre beinhelse for personer med osteoporose:

1. Stimulering av beinceller: Ved vektbærende aktiviteter, som gange, dans og styrketrening, stimuleres beincellene til å produsere mer beinvev. Dette øker beintettheten og styrker skjelettet (Wolff et al., 1999).
2. Forbedret balanse: Trening som fokuserer på balanse, som yoga eller tai chi, kan bidra til å redusere risikoen for fall. Fall er en stor årsak til beinbrudd hos personer med osteoporose, så bedre balanse kan være en avgjørende faktor for å redusere risikoen for skader (Gillespie et al., 2012).
3. Styrking av muskler: Sterkere muskler gir bedre støtte til skjelettet og reduserer risikoen for skader. Styrketrening er særlig nyttig for å styrke muskulaturen som omgir og støtter beinstrukturen (Kelley et al., 2001).

Hvilken type trening er best ved osteoporose?

Det er viktig å velge riktig type trening for å oppnå best mulig effekt uten å øke risikoen for skader. En kombinasjon av vektbærende trening, styrketrening og balanseøvelser anbefales for personer med osteoporose.

Vektbærende trening

Vektbærende trening innebærer aktiviteter der kroppen må jobbe mot tyngdekraften. Eksempler på dette er gange, løping, dans og aerobics. Disse øvelsene stimulerer beincellene og øker beintettheten. Det er viktig at treningen utføres regelmessig, da kontinuerlig belastning på beina er nødvendig for å vedlikeholde beinstyrken (Borer, 2005).

Styrketrening

Styrketrening bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, som igjen støtter skjelettet. Styrkeøvelser med lav til moderat belastning, som knebøy, utfall og øvelser med manualer, er godt egnet for personer med osteoporose. Det er viktig å starte forsiktig og gradvis øke belastningen for å unngå skader (Sinaki & Mikkelsen, 1984).

Balanseøvelser

Balanseøvelser er spesielt viktige for å forebygge fallulykker. Tai chi og yoga er gode eksempler på treningsformer som forbedrer balansen, samtidig som de øker fleksibiliteten og styrker musklene. Bedre balanse kan redusere risikoen for fall og dermed redusere risikoen for beinbrudd (Li et al., 2005).

Fleksibilitetsøvelser

Fleksibilitetsøvelser, som tøying, kan bidra til å opprettholde bevegelsesomfanget i leddene. Dette er viktig for å unngå stivhet og for å forbedre holdningen, som igjen kan redusere risikoen for skader (Mayo Clinic, 2021).

Relatert: Styrketrening for eldre

Treningstips for personer med osteoporose

For å sikre at treningen er trygg og effektiv for personer med osteoporose, er det noen viktige retningslinjer som bør følges.

Start rolig og øk gradvis

Personer med osteoporose bør begynne med lette øvelser og gradvis øke intensiteten og varigheten. Dette bidrar til å redusere risikoen for skader og tilvenne kroppen belastningen på en trygg måte (Sinaki & Mikkelsen, 1984).

Unngå risikable øvelser

Enkelte øvelser kan være risikable for personer med osteoporose, spesielt de som innebærer stor belastning på ryggraden eller risiko for fall. Unngå øvelser som innebærer bøyning eller vridning av ryggen, da dette kan øke risikoen for sammenfallsbrudd i ryggvirvlene (Sinaki, 2012).

Rådfør deg med en fagperson

Før man starter et treningsprogram, er det viktig å rådføre seg med en fysioterapeut eller lege. En fagperson kan hjelpe med å skreddersy et treningsprogram som passer den enkeltes behov og begrensninger (National Osteoporosis Foundation, 2014).

Hvordan komme i gang med trening ved osteoporose

Det kan være utfordrende å komme i gang med trening dersom man har osteoporose, men med riktig tilrettelegging kan man oppnå store fordeler for beinhelsen og den generelle livskvaliteten.

Oppsøk en fysioterapeut

En fysioterapeut kan hjelpe med å lage et treningsprogram som tar hensyn til den enkeltes behov og helsetilstand. Fysioterapeuten kan også gi veiledning i hvordan man utfører øvelsene riktig for å unngå skader (Howe et al., 2011).

Gruppetrening

Gruppetrening kan være en god måte å komme i gang med trening på, samtidig som man får sosial støtte. Mange treningssentre tilbyr gruppetimer som er tilrettelagt for eldre og personer med osteoporose. Dette kan bidra til å øke motivasjonen og gjøre treningen mer morsom (Liu-Ambrose et al., 2004).

Sett realistiske mål

Å sette realistiske mål er viktig for å opprettholde motivasjonen. Start med små mål, som å gå en kort tur hver dag, og øk etter hvert som kroppen blir sterkere og mer tilpasset treningen (Mayo Clinic, 2021).

Konkrete treningsøvelser for osteoporose

Her er noen konkrete treningsøvelser som kan være gunstige for personer med osteoporose. Disse øvelsene kan bidra til å styrke bein og muskler, forbedre balansen og redusere risikoen for fall.

Knebøy med stol

Knebøy er en enkel og effektiv øvelse for å styrke lår- og setemusklene. For personer med osteoporose kan knebøy med støtte fra en stol være en trygg måte å utføre øvelsen på. Stå foran en stol med beina i skulderbredde, bøy knærne sakte og senk kroppen mot stolen uten å sette deg helt ned. Gå deretter opp igjen til stående stilling.

Tåhev

Tåhev er en god øvelse for å styrke leggene og forbedre balansen. Stå med beina i skulderbredde og hev deg sakte opp på tærne, hold et øyeblikk, og senk deg sakte ned igjen. Denne øvelsen kan utføres med støtte fra en stol eller et bord for ekstra balanse.

Planken

Planken er en statisk øvelse som styrker kjernemuskulaturen og gir støtte til ryggraden. For personer med osteoporose er det viktig å utføre planken på en trygg måte, for eksempel ved å støtte seg på knærne i stedet for tærne dersom full planke er for utfordrende.

Sideløft med strikk

Sideløft med strikk er en god øvelse for å styrke hofte- og lårmuskulaturen. Fest en treningsstrikk rundt anklene, stå med beina i skulderbredde, og løft ett bein ut til siden mot strikken. Denne øvelsen bidrar til å styrke hoftemuskulaturen og bedre balansen.

Relatert: Trening for eldre

Livsstilsendringer for å supplere trening

I tillegg til trening er det flere livsstilsendringer som kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose og forbedre beinhelsen.

Kosthold

Et balansert kosthold rikt på kalsium og vitamin D er viktig for å opprettholde beinhelsen. Meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og fet fisk er gode kilder til kalsium og vitamin D. Kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde beinvev, mens vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium (Holick, 2007).

Røykeslutt

Røyking har vist seg å være en risikofaktor for utvikling av osteoporose, da det reduserer beintettheten og øker risikoen for brudd. Ved å slutte å røyke kan man bidra til å opprettholde beinhelsen og redusere risikoen for osteoporose (Kanis, 2018).

Moderat alkoholforbruk

Overdrevet alkoholforbruk kan påvirke beinhelsen negativt og øke risikoen for osteoporose. Moderat alkoholforbruk anbefales for å opprettholde en god beinhelse (Sambrook & Cooper, 2006).

Konklusjon

Trening spiller en sentral rolle i behandlingen og forebyggingen av osteoporose. Ved å inkludere vektbærende øvelser, styrketrening og balanseøvelser kan man bidra til å styrke bein, forbedre balansen og redusere risikoen for fall og brudd. Det er viktig å starte rolig og gradvis øke intensiteten, samt å rådføre seg med en fagperson for å sikre at treningen er trygg og tilpasset den enkeltes behov. I kombinasjon med et sunt kosthold og andre livsstilsendringer kan trening gi store fordeler for personer med osteoporose og bidra til å forbedre livskvaliteten.