Trening ved forkjølelse

Målet er å gi leserne praktisk kunnskap som kan hjelpe dem å ta velinformerte valg når de står overfor en forkjølelse, samtidig som de opprettholder en sunn og aktiv livsstil.

Forkjølelse er en av de vanligste sykdommene som rammer mennesker i alle aldre, spesielt i vintermånedene. Mange som trener regelmessig, stiller seg ofte spørsmålet om de bør fortsette treningen når de er forkjølet, eller om de bør ta en pause for å la kroppen hvile. Denne artikkelen vil gi en grundig gjennomgang av hva forskningen sier om trening ved forkjølelse, når det er trygt å trene, hvilke forholdsregler man bør ta, og hvilke typer trening som kan være passende.

Hva er forkjølelse?

Forkjølelse er en virusinfeksjon som primært påvirker de øvre luftveiene, inkludert nese, hals, bihuler og svelg. Symptomer på forkjølelse inkluderer rennende nese, sår hals, nysing, hoste, hodepine, og noen ganger lett feber og tretthet. Forkjølelse er vanligvis forårsaket av rhinovirus, selv om andre virus som coronavirus, adenovirus og respiratorisk syncytialvirus (RSV) også kan være ansvarlige. Forkjølelse er svært smittsom og spres lett gjennom luftveiene eller ved kontakt med infiserte overflater.

Treningens rolle i immunsystemet

Trening har en veldokumentert effekt på immunsystemet, både positivt og negativt. Moderat fysisk aktivitet har vist seg å styrke immunforsvaret og redusere risikoen for infeksjoner. Forskning viser at regelmessig, moderat intens trening kan føre til en økning i antall og aktiviteten til immunceller, noe som forbedrer kroppens evne til å bekjempe virus og andre patogener (Nieman, 2007). På den annen side kan intens og langvarig fysisk aktivitet midlertidig svekke immunforsvaret, noe som kan gjøre kroppen mer utsatt for infeksjoner, inkludert forkjølelse (Gleeson, 2007).

Moderat trening som immunforsterker

Studier har vist at personer som trener regelmessig med moderat intensitet, har en lavere forekomst av forkjølelse og andre øvre luftveisinfeksjoner sammenlignet med de som er stillesittende (Nieman, 2011). Dette skyldes sannsynligvis økt sirkulasjon av immunceller i blodet under og etter trening, som igjen kan bidra til å forhindre at virus får fotfeste i kroppen.

Overtrening og svekket immunrespons

Derimot kan overtrening, eller trening med høy intensitet uten tilstrekkelig restitusjon, svekke immunforsvaret. Dette fenomenet er kjent som “åpen vindu”-teorien, hvor immunsystemet midlertidig er svekket etter intens trening, og kroppen er mer utsatt for infeksjoner (Walsh et al., 2011). Derfor er det viktig å finne en balanse mellom trening og hvile, spesielt når man føler seg i ferd med å bli syk.

Trening ved forkjølelse: Når er det trygt?

En generell regel for trening ved forkjølelse er den såkalte “halsregelen”. Hvis symptomene er over nakken, som rennende nese, tett nese og sår hals, kan det være trygt å trene med moderat intensitet. Hvis symptomene derimot inkluderer feber, kroppssmerter, dyp hoste eller tretthet, bør man unngå trening og la kroppen hvile (Schwellnus et al., 2013).

Trening ved milde symptomer

For de som opplever milde symptomer som rennende nese eller lett sår hals, kan lett trening som gåing, lett jogging eller yoga være gunstig. Disse aktivitetene øker blodsirkulasjonen uten å belaste kroppen for mye. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen føles under og etter treningen. Hvis symptomene forverres, eller hvis man føler seg svakere etter treningen, bør man vurdere å ta en pause og la kroppen hvile (Nieman, 2020).

Trening ved mer alvorlige symptomer

Hvis symptomene inkluderer feber, betydelig tretthet, dyp hoste eller pustevansker, bør man unngå trening. Feber er en indikasjon på at kroppen kjemper mot en infeksjon, og trening under feber kan føre til dehydrering, hjertebelastning og forverring av sykdommen (Loy & Conley, 1992). I slike tilfeller er det viktig å gi kroppen tid til å hvile og komme seg før man gjenopptar treningsrutinen.

Risiko for komplikasjoner

Det er også verdt å merke seg at trening under en alvorlig forkjølelse eller influensa kan øke risikoen for komplikasjoner som myokarditt, en betennelse i hjertemuskelen. Selv om dette er sjeldent, er det en alvorlig tilstand som kan oppstå hvis man presser kroppen for hardt mens man er syk (Bhella, 2014).

Relatert: Trene når man er forkjølet

Tilpasning av treningsrutinen ved forkjølelse

For å minimere risikoen og maksimere fordelene ved trening under forkjølelse, er det viktig å tilpasse treningsrutinen basert på hvordan man føler seg. Her er noen strategier for å holde seg aktiv uten å forverre symptomene:

Reduser intensiteten

Hvis du vanligvis trener med høy intensitet, vurder å redusere intensiteten til moderat eller lav. Bytt ut høyintensive intervaller med roligere aktiviteter som gåing, lett jogging eller sykkeltrening. Dette vil tillate deg å holde deg aktiv uten å legge for mye stress på kroppen.

Kort ned varigheten

Kutt ned på treningsøktene dine, spesielt hvis du føler deg sliten. En 20-30 minutters lett treningsøkt kan være nok til å få de positive effektene av trening uten å overbelaste kroppen.

Velg aktiviteter med lav belastning

Aktiviteter som yoga, stretching eller svømming kan være gode alternativer når du føler deg forkjølet. Disse aktivitetene er skånsomme mot kroppen og kan bidra til å lindre muskelsmerter og stivhet, samtidig som de gir en lett treningseffekt.

Vurder å trene hjemme

Hvis du er forkjølet, er det lurt å unngå treningssentre og andre offentlige treningsanlegg for å redusere risikoen for å smitte andre. Tren hjemme eller utendørs der du har god plass til å holde avstand fra andre.

Ernæringens rolle under forkjølelse

Ernæring spiller en viktig rolle i kroppens evne til å bekjempe infeksjoner og komme seg etter sykdom. Under en forkjølelse er det viktig å opprettholde et sunt kosthold som støtter immunsystemet og gir kroppen de nødvendige næringsstoffene for å komme seg raskt.

Økt væskeinntak

Forkjølelse kan føre til dehydrering, spesielt hvis du har feber eller svetter mye. Det er viktig å drikke rikelig med vann, urtete eller andre klare væsker for å holde kroppen hydrert. Væsker bidrar også til å løsne slim og lindre symptomer som sår hals og tett nese.

Næringsrik mat

Spis mat som er rik på vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, sink og antioksidanter, som kan styrke immunsystemet. Frukt og grønnsaker som appelsiner, kiwi, bær, brokkoli og paprika er gode kilder til vitamin C. Nøtter, frø og belgfrukter er gode kilder til sink. I tillegg kan kyllingsuppe bidra til å lindre forkjølelsessymptomer, da det gir varme og fuktighet til luftveiene, samtidig som det er lett å fordøye.

Unngå tunge måltider

Unngå tunge og fettete måltider som kan være vanskelige å fordøye når du er forkjølet. Velg i stedet lett fordøyelige matvarer som suppe, havregryn, og ris, som gir energi uten å belaste fordøyelsessystemet.

Relatert: Trene med feber

Restitusjon og søvn

Hvile og søvn er avgjørende for å komme seg etter en forkjølelse. Søvn gir kroppen tid til å reparere seg selv og styrke immunsystemet. Under søvn produserer kroppen cytokiner, proteiner som spiller en nøkkelrolle i immunsystemets respons på infeksjoner (Irwin, 2015). Å få nok søvn er derfor en av de viktigste faktorene for å bekjempe en forkjølelse og komme seg raskt.

Søvnkvalitet

Sørg for å sove i et rom med god ventilasjon og behagelig temperatur. Unngå skjermer som TV, telefoner eller datamaskiner rett før sengetid, da blått lys kan forstyrre produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvn. Hvis du har problemer med å sovne på grunn av tett nese eller hoste, kan du prøve å bruke en ekstra pute for å heve hodet, noe som kan bidra til å redusere symptomene.

Hvile i løpet av dagen

Hvis du føler deg veldig sliten, kan korte lurer i løpet av dagen også være nyttige. Lytt til kroppen din, og ikke vær redd for å ta en ekstra hvil hvis du føler at det er nødvendig. Husk at kroppen trenger tid til å komme seg, og overanstrengelse kan forlenge sykdomsforløpet.

Når skal man oppsøke lege?

De fleste tilfeller av forkjølelse går over av seg selv innen en uke eller to, men det er viktig å være oppmerksom på tegn som kan indikere en mer alvorlig tilstand. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, bør du oppsøke lege:

• Feber over 38,5°C som varer mer enn tre dager
• Kraftig hoste som ikke blir bedre, eller som forverres
• Pustevansker eller kortpustethet
• Alvorlig sår hals med feber og hovenhet i halsen
• Vedvarende hodepine eller smerter i bihulene

Disse symptomene kan være tegn på en bakteriell infeksjon, som bihulebetennelse, bronkitt, eller lungebetennelse, som kan kreve medisinsk behandling.

Forebygging av forkjølelse

Selv om det ikke alltid er mulig å unngå forkjølelse, er det flere tiltak du kan ta for å redusere risikoen for å bli syk:

Vask hendene ofte

Hyppig håndvask er en av de mest effektive måtene å forebygge spredning av virus på. Vask hendene med såpe og vann i minst 20 sekunder, spesielt etter å ha vært ute blant folk, etter nysing eller hosting, og før du spiser.

Unngå nærkontakt med syke personer

Forsøk å holde avstand fra personer som viser symptomer på forkjølelse. Hvis du selv er syk, vær hensynsfull ved å dekke til munn og nese når du hoster eller nyser, og unngå å spre viruset videre.

Oppretthold en sunn livsstil

En sunn livsstil, inkludert et balansert kosthold, regelmessig trening, nok søvn og stressmestring, kan styrke immunsystemet og gjøre deg mer motstandsdyktig mot infeksjoner.

Hold deg oppdatert på vaksinasjoner

Selv om det ikke finnes en vaksine mot forkjølelse, kan det å holde seg oppdatert på andre relevante vaksinasjoner, som influensavaksinen, bidra til å redusere risikoen for å bli syk.

Konklusjon

Trening ved forkjølelse er et tema som krever nøye vurdering. Mens lett til moderat trening kan være gunstig for immunforsvaret og kan gjennomføres trygt under milde forkjølelsessymptomer, er det viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningsrutinen deretter. Ved mer alvorlige symptomer bør man unngå trening og fokusere på hvile, ernæring og tilstrekkelig søvn for å komme seg raskt. Ved å følge retningslinjene som er presentert i denne artikkelen, kan man bidra til å opprettholde en sunn og aktiv livsstil, selv i møte med en forkjølelse.