Trening uten vekter

0
64
Trening uten vekter
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Styrketrening er en viktig del av et treningsprogram som mange overser til fordel for utholdenhetstrening. Lær mer om hvordan du kan trene uten vekter.

Det er anbefalt å innlemme styrketreningsøvelser for alle større muskelgrupper i en treningsrutine minst to ganger i uken. Ikke bare kan det forbedre beintettheten og bidra til å redusere risikoen for osteoporose, men styrketrening bygger også mager muskelmasse, noe som hjelper til med å forbrenne fett når du brenner kalorier.

Og du vil ikke bare se fysiske fordeler av styrketrening – du vil også få noen ganske store mentale fordeler også. Forskning viser at styrketrening er assosiert med reduksjon i angstsymptomer, forbedringer i kognisjon og selvtillit, og reduksjon i depresjonssymptomer og forbedring i søvnkvalitet for voksne med diagnostisert depresjon.

Overbevist om at det er på tide å sette musklene i arbeid? Du kan gjennomføre styrketrening for hele kroppen, uten noe utstyr. Enten du er presset på tid, mangler plass eller har et stramt budsjett, krever denne treningen bare kroppsvekten din.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Forskning viser at om du bestemmer deg for å gjennomføre hele styrketreningen din på en dag, eller dele opp treningsøktene etter muskelgruppe (dvs. leggedag og armdag), vil resultatene være like. Så bestem hva som passer best for timeplanen din. For vårt formål har vi delt opp treningsøktene over forskjellige dager i tilfelle du har kort tid og bare har 15 minutter om dagen.

Struktur på trening uten vekter

Planen er utformet over en 30-dagers periode. Treningen er delt inn i tre kategorier: Overkropp, underkropp og kjerne. Øvre kroppsøvelser fokuserer på armer, bryst og muskler i øvre del av ryggen og skuldrene. Underkroppsøvelsene fokuserer på beina og gluten. Kjerneøvelsene fokuserer på musklene som går langs ryggraden, det indre og ytre lår, hofter og magemuskler.

Det er anbefalt å fullføre 30 repetisjoner av hver øvelse gjennom hele treningen. Så på dagen med trening av overkropp, for eksempel, kan du fullføre 10 repetisjoner av hver øvelse, og deretter gjenta settet tre ganger.

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Kjerne

Dag 4: Kardio

Dag 5: Overkropp og underkropp

Dag 6: Kardio & kjerne

Dag 7: Hvile

Dag 8: Kardio & kjerne

Dag 9: Underkropp

Dag 10: Overkropp

Dag 11: Hvile

Dag 12: Kardio & kjerne

Dag 13: Overkropp og underkropp

Dag 14: Hvile

Dag 15: Kjerne

Dag 16: Hvile

Dag 17: Overkropp, underkropp, kjerne

Dag 18: Kardio

Dag 19: Kjerne og overkropp

Dag 20: Underkropp

Dag 21: Hvile

Dag 22: Overkropp

Dag 23: Kjerne og underkropp

Dag 24: Kardio

Dag 25: Hvile

Dag 26: Overkropp og underkropp

Dag 27: Kardio & kjerne

Dag 28: Hvile

Dag 29: Overkropp

Dag 30: Underkropp

Relaterte artikler:

Hjemmetrening uten utstyr

Styrkeøvelser hjemme

Annonse fra X-LIFE