Trening under graviditet

Ny forskning og ekspertuttalelser har gitt oss verdifulle innsikter om hvordan trening kan være til stor fordel for både mor og barn, forutsatt at det gjennomføres på en trygg og fornuftig måte.

Trening under graviditeten har lenge vært et tema som vekker både interesse og bekymring blant gravide kvinner og helsepersonell. Mens noen er ivrige etter å holde seg aktive og sunne gjennom hele svangerskapet, er andre bekymret for at trening kan skade fosteret eller bidra til komplikasjoner.

Hvorfor trening er viktig under graviditet

Å trene under graviditet er viktig for å opprettholde helsen, øke energinivået, redusere risikoen for svangerskapskomplikasjoner, og forbedre det psykiske velværet. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper å opprettholde en sunn vektøkning, styrker hjerte- og karsystemet, og reduserer risikoen for blant annet svangerskapsdiabetes og hypertensjon (Nascimento et al., 2015).

Fysiske fordeler ved trening

Trening under graviditeten har en rekke fysiske fordeler. Blant annet kan regelmessig mosjon bidra til å redusere ryggsmerter, forbedre sirkulasjonen, og øke muskelstyrke og utholdenhet, noe som kan være spesielt nyttig når det gjelder å forberede kroppen til fødsel (Davies et al., 2018). I tillegg er det vist at kvinner som trener under svangerskapet ofte opplever kortere fødsler, og det er mindre behov for keisersnitt eller operative inngrep (Nascimento et al., 2015).

Psykiske fordeler ved trening

Trening har også vist seg å være gunstig for den mentale helsen til gravide kvinner. Mange kvinner opplever økt stress, angst og depresjon under svangerskapet, og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere disse symptomene. Ifølge en studie av Mottola et al. (2019), kan trening bidra til å øke produksjonen av endorfiner, noe som igjen gir en følelse av velvære og bidrar til å dempe angst.

Hvilke typer trening er best egnet under graviditet

Det er flere treningsformer som kan være spesielt gunstige under graviditeten. Nøkkelen er å finne aktiviteter som er trygge og komfortable, og som tilpasses kvinnens fysiske form og svangerskapets stadium.

Aerob trening

Aerob trening, som gange, svømming, eller bruk av elliptiske maskiner, er ypperlige aktiviteter under graviditet. Dette er lav-intensitetsaktiviteter som bidrar til å styrke hjertet og lungene, og forbedre utholdenheten uten å legge for mye belastning på leddene (Artal & O’Toole, 2003).

Styrketrening

Styrketrening kan bidra til å forberede kroppen for de fysiske kravene ved graviditet og fødsel. Fokus bør være på å styrke musklene i rygg, hofter og bekkenbunnen, da disse musklene spiller en stor rolle under fødselen (Nascimento et al., 2015). Ved styrketrening under graviditeten er det viktig å unngå tunge vekter og heller fokusere på lettere vekter med flere repetisjoner.

Fleksibilitets- og balansetrening

Fleksibilitet og balanse kan være utfordrende for gravide kvinner, spesielt i tredje trimester, når kroppens tyngdepunkt endres. Trening som yoga og pilates kan være gunstig for å forbedre fleksibiliteten og opprettholde balansen (Bérubé et al., 2019). Disse treningsformene hjelper også med å styrke kjernemuskulaturen og øke kroppens bevissthet, noe som kan bidra til en bedre fødselsopplevelse.

Sikkerhetsforanstaltninger ved trening under graviditet

Mens trening generelt er trygt for gravide, er det viktig å ta visse forhåndsregler for å sikre både morens og fosterets helse. Det er viktig å lytte til kroppen og unngå aktiviteter som kan øke risikoen for fall eller skader.

Konsultasjon med helsepersonell

Før man begynner å trene, bør gravide kvinner alltid konsultere en lege eller jordmor for å få klarsignal. Dette er spesielt viktig for de som har hatt komplikasjoner i tidligere svangerskap, eller som har andre medisinske tilstander (Davies et al., 2018).

Unngå risikofylte aktiviteter

Visse aktiviteter bør unngås under graviditeten. Dette inkluderer kontaktsporter, aktiviteter med høy risiko for fall som ridning og alpint, samt trening med tunge vekter. Det er også anbefalt å unngå trening som innebærer å ligge på ryggen over lengre tid etter første trimester, da dette kan redusere blodtilførselen til fosteret (Mottola et al., 2019).

Tegn på at man bør stoppe treningen

Gravide kvinner bør være oppmerksomme på kroppens signaler under trening. Symptomer som svimmelhet, åndenød før man starter treningen, blødninger, eller skarpe smerter kan være tegn på at noe er galt, og treningen bør stanses umiddelbart (Artal & O’Toole, 2003).

Relatert: Situps når du er gravid

Hvordan tilpasse trening gjennom de ulike trimesterene

Graviditeten deles inn i tre trimester, og hvert av disse innebærer ulike utfordringer og muligheter for trening. En treningsplan som fungerer godt i første trimester kan behøve tilpasninger etter hvert som kroppen endres.

Første trimester

I første trimester er det vanligvis få begrensninger når det kommer til trening, men noen kvinner opplever tretthet og kvalme, som kan gjøre det utfordrende å holde seg aktiv. For de som er vant til å trene, er det vanligvis trygt å fortsette med de fleste treningsaktiviteter, men intensiteten bør kanskje justeres noe (Bérubé et al., 2019).

Andre trimester

I andre trimester begynner magen å bli mer synlig, og det er viktig å unngå aktiviteter som kan innebære risiko for fall. Trening som styrker bekkenbunnsmusklene og korsryggen er særlig gunstig i denne perioden, da dette kan bidra til å redusere smerter og forberede kroppen til fødselen (Mottola et al., 2019).

Tredje trimester

I tredje trimester kan trening bli mer utfordrende på grunn av økt kroppsvekt og redusert balanse. Fokus bør være på lav-intensitetstrening som gange, svømming eller prenatal yoga. Det er viktig å unngå å presse kroppen for hardt, og lytte til kroppens signaler (Nascimento et al., 2015).

Myter om trening under graviditet

Det er mange myter knyttet til trening under graviditet som kan gjøre det vanskelig for gravide å vite hva som er trygt og hva som ikke er det. Her vil vi belyse noen av de vanligste mytene og gi vitenskapelig baserte svar.

Myte 1: Trening kan skade fosteret

En vanlig misforståelse er at trening kan skade fosteret eller øke risikoen for spontanabort. Forskning viser imidlertid at moderat trening er trygt for de fleste gravide og ikke øker risikoen for komplikasjoner (Davies et al., 2018). Tvert imot kan det bidra til å forbedre fosterets helse ved å øke blodtilførselen og fremme sunn vektutvikling.

Myte 2: Gravide bør unngå å løfte vekter

En annen myte er at styrketrening er farlig for gravide. Det er sant at tunge vekter bør unngås, men lett styrketrening med kontrollerte bevegelser kan faktisk bidra til å styrke viktige muskelgrupper som hjelper til under fødselen (Mottola et al., 2019).

Myte 3: Man må trene hardt for å få effekt

Mange tror at trening bare gir effekt hvis man trener hardt, men for gravide er det viktigere med regelmessighet og moderat intensitet. En rolig spasertur, yoga, eller lett styrketrening kan gi betydelige helsemessige fordeler, uten de potensielle risikoene som hardtrening kan medføre (Artal & O’Toole, 2003).

Relatert: Trening etter graviditet

Trening etter fødsel

Etter fødselen kan trening spille en viktig rolle i å hjelpe kroppen å komme seg og øke energinivåene. Det er viktig å begynne forsiktig og gradvis bygge opp intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Start forsiktig

De første ukene etter fødsel bør fokuset være på å la kroppen hvile og komme seg. Enkel bekkenbunnstrening kan hjelpe med å styrke muskulaturen som har vært påvirket under graviditeten og fødselen (Bérubé et al., 2019).

Gradvis økning

Etter seks til åtte uker kan de fleste kvinner begynne å inkludere mer variert trening i sin rutine, som gange, svømming eller lett styrketrening. Det er viktig å lytte til kroppens signaler og ikke presse seg for hardt (Davies et al., 2018).

Konklusjon

Trening under graviditeten kan gi mange fordeler for både mor og barn, forutsatt at det gjøres på en trygg og fornuftig måte. Fra å redusere risikoen for komplikasjoner til å forbedre mental helse og forberede kroppen til fødsel, er fordelene mange. Det er viktig at gravide kvinner konsulterer helsepersonell før de begynner å trene, og at de velger treningsformer som passer deres egen kropp og svangerskapets utvikling. Ved å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter behov kan fysisk aktivitet bidra til å gjøre graviditeten til en sunn og positiv opplevelse.