Trening til maraton

0
36
Trening til maraton
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Det er noen ting du bør vurdere før du registrerer deg for et maraton, de viktigste faktorene er hvordan og hvor lenge du bør trene før løpsdagen.

Hvor lang du skal gi deg selv, avhenger av ditt nåværende formnivå, men du bør trene alt fra seks måneder til 12 måneder, kanskje enda lenger. 6 måneder bør være det absolutte minimum, hvis du ønsker å løpe maraton på best mulig tid.

Hvor mange dager i uka skal du trene?

Noen løpere trener seks dager med løping, ingen alternativ trening og en hel hviledag. Andre igjen har tre dager med løping, en dag med alternativ trening og tre hele hviledager. Vi anbefaler fire dager med løping, to hele hviledager og en dag med alternativ trening. Da vil kroppen få tilstrekkelig med hvile, og du får variert med en annen form for trening. Å trene på denne måten vil redusere risikoen for skader og gjøre trening for maraton mer motiverende.

De tre viktigste faktorene for maraton er langturer, hurtighetstrening og motbakketrening. All annen trening bør være tilrettelagt slik at du kan få gjennomført denne treningen på en best mulig måte.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Langturer: Langturene forbedrer utholdenheten din. Fysiologisk tilpasser og styrker du det kardiovaskulære, muskulære og metabolske systemet, slik at du er bedre i stand til å løpe et maraton. Langturer er også med på å bygge selvtillit og mental utholdenhet.
  • Hurtighetstrening: Hvis du alltid trener i samme tempo, kan du ikke forvente å løpe i raskere tempo. Du vil bli raskere på maraton dersom du legger inn ukentlig hurtighetstrening som intervaller og tempotrening.
  • Motbakketrening: Motbakketrening bygger sportsspesifikk styrke. Selv om du trener for et maraton som går i flatt terreng, kan motbakketrening hjelpe deg med å øke løpsstyrken og effektiviteten når du løper.

Hva er den beste alternative treningen for maraton?

Både trening og restitusjon vil bidra til å forebygge skader og gjøre deg til en sterkere løper. Hvis du leter etter spesifikke ideer for alternativ trening, kan du prøve alt fra svømming, sykling og gåturer, til yoga og pilates.

Hvor fort skal du løpe?

For ditt første maraton er det ikke nødvendig å sette et mål om å fullføre på en bestemt tid, selv om du kan bruke tempoet ditt under trening for å forutsi sluttiden din. Det kan likevel være vanskelig å forutsi hvor raskt du kommer til å løpe, fordi mye kan skje i løpet av drøyt 42 km.

Mens de fleste treningsøktene dine bør gjennomføres i samtaletempo – noe som betyr at du kan snakke med noen uten å puste tungt mens du løper – kan du bruke hurtighetstreningen for å gjøre de lette treningsøktene enda lettere. Målet er at du skal kunne løpe maraton komfortabelt i farten du ønsker.

Hva du skal spise når du trener for maraton?

Å fokusere på kostholdet før, under og etter maraton, vil hjelpe deg med å komme deg raskere og gjøre deg til en sterkere løper. Spis noe med karbohydrater som er lett å fordøye før du trener. Du kan prøve bananer, havregryn, toast, pasta, pannekaker, ris eller poteter. Test noen forskjellige matvarer før treningen, for å finne det som er best for magen. Spis 60 til 120 minutter før løpeturen. Når det gjelder å spise under løpet, velger mange løpere gel eller noe annet lett fordøyelig som er enkelt å bære. Du trenger vanligvis noe ekstra når du har løpt mer enn 90 minutter.

Etter en treningsøkt kan du spise et balansert måltid. Dette måltidet kan bestå av karbohydrater (som vil erstatte tapt glykogen) og protein og fett for å gjenoppbygge muskler og vev. Og ikke glem elektrolytter for å erstatte det du har mistet gjennom svette.

Relaterte artikler:

Løpe maraton

Trene til maraton på den enkle måten

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!