Trening som øker oksygenopptak

0
59
Trening som øker oksygenopptak
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 40%

PÅ SPORTSKLOKKER!

VO2-maks er et mål på den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Lær mer om trening som øker oksygenopptak.

Det kalles også maksimal oksygenopptak eller maksimal aerob kapasitet. Tester som måler Vo2 max regnes som gullstandarden for å måle kardiovaskulær kondisjon.

Eliteidrettsutøvere i aerobe idretter har vanligvis høye VO2-maks. Å øke oksygenopptaket forbedrer potensialet for å prestere på et høyt nivå i sporten din. Det er imidlertid ikke den eneste faktoren som avgjør suksess. Andre faktorer som laktatterskel og muskulær utholdenhet spiller også en viktig rolle for å maksimere ytelsen.

Selv om du ikke er idrettsutøver, kan forbedring av VO2 max potensielt forbedre din generelle helse. Lavt nivå av kardiovaskulær kondisjon korrelerer med økt risiko for hjertesykdom. Å øke det generelle nivået av kardiovaskulær kondisjon er forbundet med fordeler som:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE
  • økt levetid
  • bedre livskvalitet
  • redusert hjerneslagrisiko
  • redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft
  • forbedret stemning
  • bedre søvn

Tips for å forbedre oksygenopptaket ditt

Du kan øke Vo2-maks på to måter: ved å øke mengden blod som hjertet ditt kan pumpe, og ved å øke hvor mye oksygen musklene dine kan ta opp. Følgende tips kan hjelpe deg med å utvikle disse to komponentene.

Trening med høy intensitet

Du kan trene Vo2-maks mest effektivt ved å jobbe med høy intensitet. Mange anbefaler trening på rundt 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Å jobbe nær din maksimale hjertefrekvens bidrar til å styrke musklene i hjertet og øke volumet av blod som det kan pumpe med hvert slag. Du kan finne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 (220-alder).

Trene intervaller

En 2013 gjennomgang fant at intervalltrening gir litt bedre oksygenopptak enn kontinuerlig aerob trening. Intervalltrening består av vekslende korte perioder med høyintensiv aktivitet med hvileperioder.

Kombinere intervaller og tempotrening

Å innlemme både intervalltrening og tempotrening i treningsprogrammet ditt kan være mer effektivt enn bare å bare gjennomføre ensidig og lite variert trening.

Mange av studiene som har funnet den største økningen i Vo2-maks, har brukt et 10-ukers treningsprogram bestående av seks treningsøkter per uke. I studiene utførte deltakerne intervaller og kontinuerlig løping på alternative dager. På intervalldager utførte de seks 5-minutters økter på en stasjonær sykkel med en arbeidsmengde nær maksimal intensitet, med 2 minutters restitusjon mellom hvert intervall. I andre treningsøkter løp deltakerne så langt som mulig i 30 minutter per dag den første uken, 35 minutter den andre uken, og i minst 40 minutter i løpet av de resterende ukene.

Det er verdt å merke seg at dette programmet er ganske intenst og bare passer for folk som allerede er i form. I den første studien som brukte dette programmet, fortsatte deltakerne å se økninger i Vo2-maks mot slutten av studien, men deltakerne begynte å droppe av på grunn av at det ble for utfordrende.

Fortsett å utfordre deg selv

Når du først prøver å øke oksygenopptaket, vil praktisk talt alle typer utholdenhetstrening sannsynligvis ha en positiv effekt. Når du blir mer godt trent, vil gevinsten komme tregere, og du må trene på et høyere nivå for å fortsette å forbedre deg. Du kan gjøre treningen mer utfordrende ved å øke hvor ofte du trener, varigheten av treningen eller hvor raskt du beveger deg under treningen.

Finn ut hvor rask du er på 5 og 10 km

Hvis du er en løper, kan det være nyttig å vite hvor fort du kan løpe 5 kilometer og 10 kilometer. Tempoet du kan løpe disse to distansene korrelerer omtrent med tempoet du trenger å løpe i for å oppnå 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Lær hvordan du finner funksjonell terskeleffekt (FTP)

Hvis du er syklist, kan det være nyttig å finne funksjonell terskeleffekt (FTP). FTP er definert som den høyeste mengden kraft du kan opprettholde i en time. Du kan bruke den til å bestemme hvor hardt du skal jobbe når du prøver å forbedre oksygenopptak.

Du kan finne FTP ved å utføre en test på en sykkel som har en effektmåler. Etter oppvarmingen, kjør så hardt du kan i 20 minutter. Du kan trekke 5 prosent fra kraftpoengene for å finne et estimat av FTP.

Relaterte artikler:

Maksimalt oksygenopptak

Hvordan øke oksygenopptaket i blodet