Trening som øker oksygenopptak

I denne artikkelen skal vi se nærmere på ulike treningsmetoder som er kjent for å øke oksygenopptaket, og hvordan de kan implementeres i treningsregimet ditt for å oppnå optimale resultater.

Trening som øker oksygenopptak

Eliteidrettsutøvere i aerobe idretter har vanligvis høye VO2-maks. Å øke oksygenopptaket forbedrer potensialet for å prestere på et høyt nivå i sporten din. Det er imidlertid ikke den eneste faktoren som avgjør suksess. Andre faktorer som laktatterskel og muskulær utholdenhet spiller også en viktig rolle for å maksimere ytelsen.

Selv om du ikke er idrettsutøver, kan forbedring av VO2 max potensielt forbedre din generelle helse. Lavt nivå av kardiovaskulær kondisjon korrelerer med økt risiko for hjertesykdom. Å øke det generelle nivået av kardiovaskulær kondisjon er forbundet med fordeler som:

Relatert: Lavt oksygenopptak

  • økt levetid
  • bedre livskvalitet
  • redusert hjerneslagrisiko
  • redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft
  • forbedret stemning
  • bedre søvn

Når vi utforsker måter å forbedre vår fysiske helse og ytelse på, er økningen av oksygenopptaket et sentralt mål. Å forbedre kroppens evne til å absorbere og utnytte oksygen under trening kan ha en betydelig innvirkning på utholdenhet, ytelse og generell helse.

1. Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket på. Aktiviteter som løping, sykling, svømming og roing er spesielt effektive for å styrke hjertet og lungene, og dermed øke kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen til musklene. Å trene med moderat intensitet over lengre perioder, som i løping eller sykling, kan bidra til å øke oksygenopptaket betydelig over tid.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT-trening har vist seg å være svært effektiv for å øke oksygenopptaket. Dette innebærer å utføre korte, intense økter med trening etterfulgt av korte perioder med hvile eller lavere intensitet. Denne syklusen gjentas flere ganger i løpet av en treningsøkt. HIIT-trening utfordrer kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen på en måte som kan føre til betydelige forbedringer i oksygenopptaket over tid.

3. Styrketrening

Selv om styrketrening kanskje ikke umiddelbart virker å være direkte relatert til økning av oksygenopptaket, kan det likevel ha en positiv innvirkning. Ved å bygge muskelmasse øker kroppens totale oksygenbehov. Dette betyr at hjertet og lungene må jobbe hardere for å levere tilstrekkelig oksygen til musklene under trening. Derfor kan regelmessig styrketrening bidra til å forbedre kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen mer effektivt.

4. Pusteøvelser

Pusteøvelser er en annen effektiv metode for å øke oksygenopptaket. Ved å lære riktige pusteteknikker kan du maksimere oksygeninntaket og forbedre lungekapasiteten. Dette kan gjøres gjennom øvelser som dype pusteøvelser, diafragmatisk pusting og pusteøvelser som fokuserer på å forlenge utpusten. Å implementere regelmessige pusteøvelser i treningsrutinen din kan bidra til å forbedre oksygenopptaket og øke utholdenheten over tid.

5. Høydetrening

Høydetrening, eller trening i et miljø med lavere oksygenkonsentrasjon, har vist seg å være effektivt for å øke oksygenopptaket. Når du trener i høyder, må kroppen tilpasse seg det lavere oksygenivået ved å øke produksjonen av røde blodlegemer og forbedre oksygenutnyttelsen. Dette kan føre til betydelige forbedringer i oksygenopptaket og dermed forbedret ytelse når du trener i lavere høyder.

Relatert: Hvordan øke oksygenopptaket i blodet

Tips for å forbedre oksygenopptaket ditt

Du kan øke Vo2-maks på to måter: ved å øke mengden blod som hjertet ditt kan pumpe, og ved å øke hvor mye oksygen musklene dine kan ta opp. Følgende tips kan hjelpe deg med å utvikle disse to komponentene.

Trening med høy intensitet

Du kan trene Vo2-maks mest effektivt ved å jobbe med høy intensitet. Mange anbefaler trening på rundt 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Å jobbe nær din maksimale hjertefrekvens bidrar til å styrke musklene i hjertet og øke volumet av blod som det kan pumpe med hvert slag. Du kan finne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 (220-alder).

Trene intervaller

En 2013 gjennomgang fant at intervalltrening gir litt bedre oksygenopptak enn kontinuerlig aerob trening. Intervalltrening består av vekslende korte perioder med høyintensiv aktivitet med hvileperioder.

Kombinere intervaller og tempotrening

Å innlemme både intervalltrening og tempotrening i treningsprogrammet ditt kan være mer effektivt enn bare å bare gjennomføre ensidig og lite variert trening.

Mange av studiene som har funnet den største økningen i Vo2-maks, har brukt et 10-ukers treningsprogram bestående av seks treningsøkter per uke. I studiene utførte deltakerne intervaller og kontinuerlig løping på alternative dager. På intervalldager utførte de seks 5-minutters økter på en stasjonær sykkel med en arbeidsmengde nær maksimal intensitet, med 2 minutters restitusjon mellom hvert intervall. I andre treningsøkter løp deltakerne så langt som mulig i 30 minutter per dag den første uken, 35 minutter den andre uken, og i minst 40 minutter i løpet av de resterende ukene.

Det er verdt å merke seg at dette programmet er ganske intenst og bare passer for folk som allerede er i form. I den første studien som brukte dette programmet, fortsatte deltakerne å se økninger i Vo2-maks mot slutten av studien, men deltakerne begynte å droppe av på grunn av at det ble for utfordrende.

Fortsett å utfordre deg selv

Når du først prøver å øke oksygenopptaket, vil praktisk talt alle typer utholdenhetstrening sannsynligvis ha en positiv effekt. Når du blir mer godt trent, vil gevinsten komme tregere, og du må trene på et høyere nivå for å fortsette å forbedre deg. Du kan gjøre treningen mer utfordrende ved å øke hvor ofte du trener, varigheten av treningen eller hvor raskt du beveger deg under treningen.

Finn ut hvor rask du er på 5 og 10 km

Hvis du er en løper, kan det være nyttig å vite hvor fort du kan løpe 5 kilometer og 10 kilometer. Tempoet du kan løpe disse to distansene korrelerer omtrent med tempoet du trenger å løpe i for å oppnå 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Lær hvordan du finner funksjonell terskeleffekt (FTP)

Hvis du er syklist, kan det være nyttig å finne funksjonell terskeleffekt (FTP). FTP er definert som den høyeste mengden kraft du kan opprettholde i en time. Du kan bruke den til å bestemme hvor hardt du skal jobbe når du prøver å forbedre oksygenopptak.

Du kan finne FTP ved å utføre en test på en sykkel som har en effektmåler. Etter oppvarmingen, kjør så hardt du kan i 20 minutter. Du kan trekke 5 prosent fra kraftpoengene for å finne et estimat av FTP.

Relatert: Maksimalt oksygenopptak

Konklusjon

Vi har sett på noen effektive treningsmetoder som kan bidra til å øke oksygenopptaket. Gjennom kondisjonstrening, HIIT, styrketrening, pusteøvelser og høydetrening kan enkeltpersoner oppnå betydelige forbedringer i deres evne til å absorbere og utnytte oksygen under trening. Det er viktig å merke seg at en kombinasjon av disse metodene kan være mest effektiv, og det er også viktig å tilpasse treningen til individuelle behov og mål.

Ved å investere tid og innsats i å øke oksygenopptaket, kan enkeltpersoner forvente å se en rekke fordeler, inkludert forbedret utholdenhet, økt ytelse og bedre generell helse. Det er imidlertid viktig å huske på at resultater ikke vil være øyeblikkelige, og at det kreves dedikasjon, konsistens og tålmodighet for å oppnå målene dine.

Uansett hvilken metode eller kombinasjon av metoder du velger å utforske, er det viktig å søke råd fra en kvalifisert trener eller helsepersonell for å sikre at treningen din er trygg og effektiv. Med riktig veiledning og et dedikert treningsregime kan du øke oksygenopptaket og ta din trening til neste nivå.

Om forfatteren