Trene med riktig intensitet
Trene med riktig intensitet
18. oktober 2017
Utholdenhetstrening for løpere
Utholdenhetstrening for løpere
19. oktober 2017

Trening som øker forbrenningen

Trening som øker forbrenningen

Trening som øker forbrenningen

Trening som øker forbrenningen din. Lær hvordan du kan trene løping for å holde forbrenningen din oppe, også etter at du har trent.

Hvordan trene for å øke forbrenningen

Løping kan være en effektiv måte å trene på for å få opp forbrenningen. Selv om du ikke har særlig kontroll over din naturlige forbrenning, kan regelmessig trening øke din forbrenning midlertidig gjennom økt forbrenning av kalorier. Det kan bidra til lavere fettprosent og vektreduksjon.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å opprettholde en høy forbrenning gjennom hele dagen.

Hvordan forbrenningen fungerer

Det er ikke uvanlig at lav forbrenning blir nevnt som årsak når folk strever med å gå ned i vekt. Det er lite bevis som støtter opp under dette. Det er heller motsatt, for de som er overvektige kan ha høyere forbrenning enn normalvektige, for behovet for energi er høyere.

Gjennom aerob aktivitet som løping, vil forbrenningen øke for å forsyne kroppen din med energi når du løper. Det blir gjort gjennom forbrenning av glykogen lagret i leveren og fettreserver, for å produsere energien du trenger.

Måter du kan forbrenne fett

For å holde forbrenningen opp gjennom en hel dag, vil det blant annet kreve mer intens trening. Intervalltrening, tempotrening, eller andre former for løpetrening med høy intensitet kan holde forbrenningen opp i alt fra 1,5 time til 24 timer etter at du er ferdig med treningsøkta.

Den økte forbrenningen er et resultat av økt oksygeninntak og trening rundt anaerob terskel når du trener løping med hard intensitet.

Vær nøye med hva du spiser

Dersom målet er å gå ned i vekt, bør du være nøye med hva du spiser, like nøye som målene du har satt deg med løpetreningen. Selv om grønn te og chili kan øke forbrenningen, vil det ha mindre innvirkning på forbrenningen din, og ikke ha stor betydning dersom du ønsker å gå ned i vekt.

Ha et kosthold som er balansert, med tilstrekkelig med proteiner som du får fra fisk, og komplekse karbohydrater du får fra grønnsaker og frukt. Et sunt kosthold kombinert med variert løpetrening, vil øke forbrenningen, og sannsynligheten for at du går ned i vekt.

Styrketrening for økt forbrenning

Mens fokus på løpetreningen er å forbedre energiforsyningen til muskulaturen, dreier styrketrening seg blant annet om å forbrenne fett. 1 kg fett forbrenner omtrent 50 kalorier hver dag. Siden løpetrening bygger bare bestemte muskelgrupper, bør du legge inn 1-2 styrkeøkter hver uke.

Fokusere på de store muskelgruppene. Det er her du vill ha størst effekt med tanke på økt forbrenning. Variere måten du trener styrke.

Effektive måter å forbrenne fett når du løper

Veksle mellom hvilken intensitet du trener løping for maksimal fettforbrenning. Regelmessig trening, trening med høy intensitet og langturer, er effektive måter du kan sette fart på fettforbrenningen.

Intervalltrening

Løpetrening med høy intensitet vil forbrenne mange kalorier, selv om treningsøktene ikke er spesielt lange. Mange løpere trener med lav til moderat intensitet, og kan med fordel ha mer trening med hard intensitet.

Intervalltrening vil øke forbrenningen og bidra til at du forbrenner flere kalorier på grunn av økt intensitet. Kroppen trenger lenger tid på å restituere, som gjør at du får en etterforbrenningseffekt etter at intervalløkta er ferdig.

Trene langturer

Det er ingen hemmelighet at langturer vil øke fettforbrenningen din. Når du løper lenger enn 90 minutter, vil det øke kroppens evne til å forbrenne og bruke fett som energi.

Flere studier har vist at jo lenger en utøver trente, jo lenger tid tok det før forbrenningen gikk tilbake til nivået det hadde før treningen. Selv trening med moderat intensitet hadde signifikante fordeler.

Et studie fant at etterforbrenningseffekten ble doblet når treningsmengden økte fra 30 til 45 minutter, og etter 60 minutter var effekten 5 ganger så stor.

Gjennomføre én ukentlig langtur. Disse turene kan være utmattende, så det er viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon i etterkant.

Trene løping regelmessig for å øke forbrenningen

Hvor ofte du trener løping hver uke kan ha en betydning for hvor mye du forbrenner. Mange løpere trener 2-3 ganger hver uke, og det kan være for lite for å opprettholde en høy forbrenning. Gå heller ned på hvor lenge du trener hver økt, og tren heller flere økter.

Hyppigere treningsøkter vil bidra til at du holder forbrenningen oppe, og du vil forbrenne flere kalorier. Kontinuitet i løpetreningen kan også forebygge skader og gjøre deg til en raskere og bedre løper.

Løping vil ikke øke forbrenningen din gjennom en hel dag. Derfor, for å opprettholde eller gå ned i vekt, bør du som nevnt løpe ofte. Det har blitt anbefalt minst 75 minutters intens aktivitet hver uke. Du bør løpe minst 180 minutter hver uke, for enda bedre effekt. Fordele denne tiden gjennom hele uka, helst hver dag. Du kan løpe mellom 15-30 minutter hver dag for best mulig effekt på forbrenningen.

Variere treningen for økt forbrenning

Du vil antakelig merke stor fremgang i begynnelsen når du trener løping for å gå ned i vekt. Likevel, det er viktig å variere treningen, både med tanke på hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet du trener. Unngå å løpe den samme runden med samme intensitet hver gang du trener.

Variere mellom å trene i kupert terreng, og veksle mellom å trene med lav, moderat og hard intensitet. Denne måten å trene på vil tvinge kroppen til å bruke mer energi, som igjen vil bidra til at du øker forbrenningen.

Hold stø kurs og sett deg nye mål

Løpere som lykkes med å holde forbrenningen på et høyt nivå nyter godt av fordelene med økt fettforbrenning. Sett deg nye mål for å holde motivasjonen oppe. Vær bevisst på at kroppen etter hvert venner seg til økt treningsbelastning. Jo oftere du trener, jo mer effektivt jobber kroppen. Derfor bør du gjennomføre alternativ trening i tillegg til løping, hvis målet er å gå ned i vekt. Å trene alternativt vil aktivere annen muskulatur du ikke bruker når du trener løping.

Som vi har vært inne på tidligere, er kostholdet viktig dersom du ønsker å gå ned i vekt. Du må finne den perfekte balansen mellom trening og kosthold, med andre ord balansen mellom energien du får i deg og den du forbruker gjennom trening.

Relaterte artikler:

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Balansert kosthold når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *