Trening som ikke belaster hofte

0
73
Trening som ikke belaster hofte
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Det er mange mulige årsaker til hoftesmerter, alt fra muskelspenninger og skader til leddgikt og betennelser. Lær mer om trening som styrker hofte.

Imidlertid kan forsiktig trening av hoftene ofte bidra til å lindre smerte og gjenopprette mobilitet. I denne artikkelen beskriver vi øvelser som kan bidra til å styrke hoftene, forbedre mobilitet og lindre hoftesmerter.

Kneløft

  • Ligg på ryggen og strekk begge beina flatt langs gulvet.
  • Hold venstre bein rett, trekk høyre kne opp mot brystet.
  • Legg begge hendene på toppen av kneet for å trekke det inn mot brystet.
  • Hold strekningen i 10 sekunder.
  • Slipp kneet og senk beinet forsiktig tilbake mot gulvet.
  • Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger på hvert kne.

Dobbel hofterotasjon

  • Legg deg flatt på ryggen. Bøy deretter knærne og ta dem mot kroppen til føttene er flate mot gulvet.
  • Drei knærne forsiktig til venstre, og senk dem mot gulvet. Drei hodet mot høyre mens du holder skuldrene mot gulvet.
  • Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
  • Returnere sakte både hodet og knærne til startposisjonen.
  • Gjenta på motsatt side.

Tøye på hofte og korsrygg

  • Liggende flatt på ryggen, bøy knærne og ta dem mot kroppen til føttene er flate mot gulvet.
  • Bruk begge hendene til å trekke begge knærne inn mot brystet.
  • Pust dypt, trekk knærne nærmere skuldrene ved hver utånding.
  • Gå så langt som det er behagelig, og hold deretter posisjonen i 20–30 sekunder. Pust normalt.

Hoftebøyning

  • Stå oppreist.
  • Strekk den ene armen ut til siden og hold fast på en solid overflate, for eksempel en vegg, bord eller stol, for støtte.
  • Løft sakte høyre kne til hoftenivået eller så langt det er behagelig mens du holder venstre bein rett.
  • Bare hold denne posisjonen et sekund før du legger venstre fot tilbake på gulvet.
  • Gjenta med venstre kne.
  • Gjør 5–10 repetisjoner av denne øvelsen.

Hofteforlengelse

  • Stå oppreist med beina rette og føttene i skulderbredde fra hverandre.
  • Forlenge begge armene foran og hold fast i en stol, et bord eller en vegg for støtte.
  • Hold høyre bein rett, løft venstre bein bakover uten å bøye kneet.
  • Løft beinet så langt som mulig uten å forårsake ubehag, og hold baken stram og hold posisjonen i 5 sekunder.
  • Gjenta denne strekningen 5-10 ganger på hvert bein. For å øke motstanden, prøv å feste små vekter på beina.

Hæl-til-rumpeøvelse

  • Stå oppreist med beina rette og føttene i skulderbredde fra hverandre. For støtte, hold deg fast i en stol, et bord eller en vegg.
  • Bøy venstre kne, ta hælen opp mot venstre rumpe med toppen av foten mot gulvet. Sørg for å holde høyre bein rett og justere knærne.
  • Senk beinet sakte og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta øvelsen på motsatt side.
  • Målet er å gjøre 5-10 repetisjoner på hvert bein.

Miniknebøy

  • Stå oppreist med føttene i skulderbredde fra hverandre.
  • Hold om nødvendig på en stol, et bord eller en vegg for støtte.
  • Hold ryggen rett, senk kroppen forsiktig ved å bøye knærne til de er over tærne. Føttene skal forbli flate på bakken.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder, og rett deretter sakte ut beina for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta disse miniknebøyene 5-10 ganger.

Mageøvelse

  • Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og legg føttene flatt på gulvet.
  • Stikk begge hendene under korsryggen.
  • Fokuser på musklene i underlivet og trekk navlen nedover.
  • Hold dette i 20 sekunder og slapp av.
  • Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger.

Relaterte artikler:

Smerter på utsiden av hoften

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Smerter i hofte etter løping

Annonse fra X-LIFE