Rolig løpetrening for 10 km under 45 min
Rolig løpetrening for 10 km under 45 min
20. februar 2018
Hvordan trene løping med lav intensitet
Hvordan trene løping med lav intensitet
21. februar 2018

Trening som gjør deg til en raskere løper

Trening som gjør deg til en raskere løper. Lær deg hvordan du kan variere løpetrening og intensitet for å bli en raskere løper.

Trene for å bli en raskere løper

Det er flere måter du kan trene opp fart for å bli er raskere løper, uavhengig av ditt formnivå. Prinsippene er de samme, bare at du tar utgangspunkt i eget formnivå når du starter opp fartstreningen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for å bli en raskere løper.

Tilpasse fartstreningen etter eget formnivå

Det er helt avgjørende at du tar utgangspunkt i ditt formnivå når du skal starte med fartstrening for å bli en raskere løper. Å trene løping med høyere intensitet vil alltid innebære en høyere risiko for å bli skadet. Trener du for hardt risikerer du på sikt å overtrene og pådra deg skader.

Det finnes ingen for å finne akkurat ditt formnivå. Når du skal starte å trene løping med høyere intensitet, må du ha gradvis økning i hvor mye løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. For nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løpetrening med høy intensitet, kan det bety at de kan starte opp med noen stigningsløp mot slutten av en rolig løpetur.

Ukentlig treningsmengde med moderat til hard intensitet bør aldri overstige 20% av den totale treningsmengden. Det meste av treningen du gjennomfører bør være med lav intensitet.

Det er viktig at du restituerer skikkelig etter hver trening med hard intensitet, slik at du er fullt ut restituert før neste treningsøkt.

Med hvilken intensitet du gjennomføre trening for å bli en raskere løper

Fartstrening blir gjerne gjennomført med moderat til høy intensitet, litt avhengig av hva du trener. Kortintervall og tempointervaller blir gjerne løpt med hardere intensitet enn langintervall og tempotrening uten pauser. Intensiteten vil vanligvis veksle mellom 70-90% av makspuls.

For å finne din makspuls må du kjenne til dine pulssoner. De finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. Oversikten over pulssoner nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Progressiv trening for å bli en raskere løper

All fartstrening du gjennomfører, bør du gjennomføre progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste, dersom det er intervall du trener. Å gjennomføre løpetrening med høy intensitet progressivt kan bidra til at du får bedre effekt ut av treningsøkta, ved at du disponerer kreftene riktig, og er på samme tid skadeforebyggende, ved at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning.

Fartstrening som gjør deg til en raskere løper

Som vi allerede har vært inne, vil intervalltrening og tempotrening være effektiv trening for å bli en raskere løper. Dette er trening som kan øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, slik at du blir en raskere løper.

Intervalltrening for å bli en raskere løper

Det finnes mange varianter av intervalltrening du kan gjennomføre, men en tommelfingerregel er at de bør gjennomføres progressivt, og at intensiteten kan være høyere jo kortere intervallet er.

Trene kortintervall for å bli en raskere løper

Typisk vil korte intervaller bli gjennomført i et raskere tempo enn lengre intervaller. Det betyr ikke at du ikke skal trene langintervaller når du skal trene opp hurtighet, men hovedfokuset bør ligge på kortintervallene for å få en mer eksplosiv fartstrening.

Lengde på kortintervall

Trene kortintervaller med en lengde på alt fra 15 sekunder opp mot 1-2 minutter. Intensiteten på disse intervallene skal være hard, men du skal holde deg innenfor anaerob terskel. Pausene skal være korte. Pulsen skal ikke få gå helt ned igjen mellom hvert intervall. Trener du 15-15, har du 15 sekunder pause mellom hvert intervall.

Vanligvis kan du trene denne type intervaller der du har pause tilsvarende halve tiden på intervallet, eller kortere, om ønskelig.

Pyramideintervall for å bli en raskere løper

Å gjennomføre pyramideintervaller er en smart måte å variere intervalltreningen på. Du veksler mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene skal løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du også forbedrer utholdenheten.

Den mest vanlige å trene pyramideintervall er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Pyramideintervaller er på mange måter en komplett måte å gjennomføre fartstrening på. Du varierer med hvilke lengde og intensitet du løper intervallene. Variasjonen du får gjennom å løpe pyramideintervall kan gjøre intervalltreningen mer motiverende og lystbetont.

Motbakketrening for å bli en raskere løper

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
  • Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 15-20% stigning bakken du løper i.

Trening som gjør deg til en raskere løper

Å trene løping med riktig intensitet er nøkkelen til å bli en raskere løper. Du må kombinere variert fartstrening med moderat til hard intensitet, med løping med lav intensitet. Husk at løping med lav intensitet utgjøre hovedvekten av løpetreningen i treningsprogrammet ditt.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Tempotrening for å bli en raskere løper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *