Effektiv trening for løpere
Effektiv trening for løpere
14. september 2018
Korte intervaller på bane
Korte intervaller på bane
17. september 2018

Trening som gjør deg raskere

Trening som gjør deg raskere

Trening som gjør deg raskere

Trening som gjør deg raskere. Lær deg hvilken trening som kan gjøre deg til en raskere løper og sikrer en kontinuerlig og god formutvikling.

Trene for å bli raskere

Som nybegynner vil du ofte oppleve en rask formstigning når du trener løping, der du både løper raskere og blir mer utholdende. For å fortsette denne formutviklingen, vil det etter hvert bli behov for å gjennomføre mer målrettet løpetrening for at du skal bli en raskere løper.

I denne artikkelen vil du lære mer om trening som kan gjøre deg til en raskere løper, og sikrer deg en jevn og god formutvikling.

Når formkurven flater ut

I perioder når du trener løping kan det være at du opplever stagnasjon. Formstigningen og resultatene uteblir. Etter at du har hatt en fin oppadgående kurve formmessig, kan du nå det som ofte kalles et platå, det vil si et nivå der formkurven din flater ut. Det som skjer er at kroppen tilpasser seg løpetreningen du gjennomfører, intensitet og treningsmengde. Ofte skjer dette er en periode med formstigning. Alle løpere vil før eller senere oppleve perioder der fremgangen uteblir, og det er helt normalt. Å ha en kontinuerlig, oppadstigende formkurve er, om ikke umulig, i beste fall krevende. Når du trener løping, vil kurven din naturlig variere, ved at den går opp og ned. For å forsinke eller gjøre utflatingen i formkurven kortest mulig, bør du variere løpetreningen, og en måte å gjøre det på er variere med forskjellige typer fartstrening.

Variere med hvilken intensitet du trener løping

Når du hele tiden varierer løpetreningen med intensitet, lar du ikke kroppen venne seg til en bestemt fart når du trener. Det er flere måter du kan gjøre det på, blant annet gjennom fartslek, intervalltrening og tempotrening. Å legge inn løpetrening med høyere intensitet kan være effektiv trening som gjør deg raskere. Det er viktig å merke seg at denne treningen bare skal utgjøre omtrent en femtedel av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Hovedvekten av trening som gjør deg raskere skal være med lav intensitet. Dette er trening du får gjennom rolig løping og langturer.

Trening med fartslek for å bli raskere

Fartslek kan være trening som gjør deg raskere, og er en effektiv måte å variere løpetreningen for i enda større grad motvirke stagnasjon og utflating i formkurven din. Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening.

Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer. Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Intervalltrening for å bli raskere

Progressiv intervalltrening er trening som kan gjøre deg til en raskere løper. Øk farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Når du trener intervall på denne måten får kroppen en gradvis tilpasning til økt intensitet. Muskulatur, sener og ledd er dermed varm og smidig før du begynner å ta skikkelig. Det kan bidra til at du får en bedre effekt ut av intervalltreningen i og med at du fordeler kreftene mer jevnt utover i treningsøkta.

Trening med kortintervaller for å bli raskere

Kortintervaller er trening som effektivt kan gjøre deg raskere. Raske intervaller stimulerer de raske muskelfibrene, slik at du gradvis bygger opp større fart. Kortintervaller er også mindre belastende, siden belastningen pågår over et relativt kort tidsrom.

Tempotrening for å bli en raskere løper

Tempotrening i konkurransefart eller med moderat til hard intensitet, trener deg opp i å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Kombinert med intervalltrening, er dette trening som vil gjøre deg raskere. Gjennomføre tempotrening på 10-40 minutter, avhengig av hvilken distanse du trener for. Har du lite erfaring med denne treningsformen, kan du starte med tempointervaller med pauser, på alt fra 5-10 minutter. Når formen blir bedre, kan du gå over til å trene tempo uten pauser.

Trening med langturer for å bli raskere

Veksle mellom rolige og raske langturer for å bli en raskere løper. Langturer gjør deg sterkere og mer utholdende. Når du trener løping over lang tid vil du bli sterkere i beina, og dette kan også bidra til at du greier å løpe i et raskere tempo når du løper kortere distanser.

Trene raske langturer der du løper hele eller deler av langturen med høyere intensitet. Du kan også gjennomføre en variant der du avslutter en langtur med en rask avslutning de siste 5-10 minuttene av langturen.

Restitusjon for å bli raskere

Trene for å restituere, ikke omvendt. Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde, for å kunne trene enda mer løping. Se heller på restitusjon som en belønning der du faktisk blir sterkere og raskere. Det er når du restituerer at kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere, og du blir i stand til å løpe lenger og raskere.

Trening som gjør deg raskere

Variert løpetrening med vekslende intensitet er trening som gjør deg raskere. I tillegg til å bli raskere, er dette trening som også er mer motiverende. Veksle mellom å trene intervall, tempotrening og fartslek, og fyll på med rolig løpetrening og ukentlige langturer. Sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon i løpet av en treningsuke.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Hvordan bli en raskere løper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *