Øvelser for spenst og hurtighet
Øvelser for spenst og hurtighet
2. oktober 2017
Trening for bedre løpsøkonomi
Trening for bedre løpsøkonomi
2. oktober 2017

Trening som gir raske resultater

Trening som gir raske resultater

Trening som gir raske resultater

Lær om trening som gir deg raske resultater. Hvordan trene opp fart, styrke og utholdenhet for å bli en raskere og mer utholdende løper.  

Mange velger løping for å komme i form, og løping er sannsynligvis treningsformen som raskest kan gi deg resultater dersom du trener på en måte som øker aerob utholdenhet, styrke og fart.

I denne artikkelen vil du lære om måter å trene løping på som få deg raskt i form, og gjør deg til en raskere løper.

Fartslek

Fartslek bør være et fast innslag i ditt treningsopplegg, og kan gjøre deg til en raskere løper. Fartslek kan gjennomføres nær sagt over alt, også på tredemølle, dersom det er ønskelig.

Det beste er å trene fartslek på mykere underlag, som grusvei, fordi det vil påføre muskulaturen din mindre belastning, og redusere risikoen for løpeskader. Det er også en fordel om terrenget er variert, for da får du trent forskjellige muskelgrupper.

Fart og intensitet når du trener fartslek

Fartslek kan gjennomføres med intensitet som er moderat, og tempoet på fartsøkningene bør være raskere jo kortere intervallet er. Ta det roligere på de første fartsøkningene, for deretter å øke farten utover i dragene. Er du nybegynner kan du ha gradvis økning i intensiteten, og antall repetisjoner du gjennomfører i løpet av treningsøkta.

Dersom du trener ustrukturert fartslek, bestemmer du fart, intensitet og lengde selv, ut ifra dagsform og formnivå. Etter hvert som du blir i bedre form, kan du strukturere treningen med hvor lange fartsøkningene skal være, og hvor lenge du løper rolig mellom hvert intervall.

Eksempel på strukturert fartslek

Intervall 1: Fartsøkning på 1 minutt. Rolig jogg i 90 sekunder.

Intervall 2: Fartsøkning på 2 minutt. Rolig jogg i 90 sekunder.

Intervall 2: Fartsøkning på 3 minutt. Rolig jogg i 90 sekunder.

Intervall 4: Fartsøkning på 2 minutt. Rolig jogg i 90 sekunder.

Intervall 5: Fartsøkning på 2 minutt. Rolig jogg i 90 sekunder.

I eksemplet over senker du farten på intervallene når de blir lenger, for så å øke farten igjen når intervallene blir kortere.

Trene intervaller i motbakke

Når du skal starte opp med bakkeintervaller bør du tenke på følgende:

  • Stigning på bakken du skal gjennomføre intervallene
  • Hvor lange intervaller du skal gjennomføre
  • Antall repetisjoner
  • Restitusjon mellom hvert intervall

Lengden på bakkeintervallene og intensitet vil avhenge mye av ditt formnivå, og hvilke mål du har med treningen. Motbakketreningen må med andre ord tilpasses den enkelte, og du må gjennomføre bakkeintervaller på en måte som passer best for deg.

Fordeler med motbakketrening

Som løper vil du kunne nyte en rekke fordeler når du trener løping i motbakker:

  • Motbakketrening er effektiv fartstrening
  • Du løper med en raskere frekvens, som er viktig for å løpe raskere
  • Bedre nevromuskulær kondisjon, som bidrar til en bedre løpsøkonomi, uavhengig av hvilken distanse du trener for
  • Bygger styrke og eksplosivitet i muskulatur i bein og hofter
  • Bruker variert muskulatur, som lærer deg å aktivere disse musklene når du løper i forskjellig terreng
  • Redusert risiko for skader, sammenlignet med rask løping i flate partier
  • Motbakkeintervaller forbedrer utholdenheten, og gjør deg bedre i stand til å takle tretthet i muskulatur i de lange løp

Hvordan trene motbakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv måte å trene opp muskulatur til å tåle økt belastning ved utmattelse, noe som igjen kan gjøre deg raskere. Motbakkeintervaller er effektiv trening for at beina dine skal tåle denne belastningen, gjennom gjentatte repetisjoner i motbakke.

Motbakkeintervallene gjennomføres med intensitet som ligger rundt anaerob terskel, men ikke over.

Sørg for å varme opp i 15-20 minutter. Gjennomføre intervallene i en bakke som ikke har mer enn 10% stigning. For bratte bakker vil gjøre at du ikke får til et skikkelig steg. Løp intervallene i et tempo tilsvarende hastigheten i en 5 km, men ikke så raskt at du går over anaerob terskel. Jogg rolig ned igjen som pause, og start umiddelbart på nytt intervall. Utfør 6-10 repetisjoner.

Etter at du er ferdig med motbakkeintervallene, løper du rolig i 10 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp for å friske opp beina etter intervalløkta.

Kortintervaller

Å trene kortintervaller er effektiv trening som gir raske resultater.

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under.

Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor løpe kortintervaller

Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.

Hvordan trene kortintervaller

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Progressiv intervalltrening

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Konklusjon

Å variere løping med moderat til hard intensitet, er trening som gir raske resultater. Treningen øver opp styrke, fart og utholdenhet, noe som vil gjøre deg til en raskere løper. Motbakketrening vil i tillegg bidra til at du får bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. For nybegynnere vil det å trene kortintervaller være enklere og mer motiverende, ved at terskelen for gjennomføring er lavere enn for tyngre langintervaller og tempotrening.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Kom raskt i form med intervalltrening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *